Mrzutě? 8 návyků ke zvýšení serotoninu
Marta Leon
Udržování vysoké hladiny serotoninu je klíčem k pocitu napětí a dobré nálady. Můžete jej upravit podle vaší stravy a vašeho životního stylu.
Spěchaný a nevědomý životní styl, který nás dnešní společnost přitahuje, poškozuje naši hladinu serotoninu, látky, která moduluje mozkovou činnost a dává nám dobrý , klidný a sebevědomý pocit . Stres, špatná strava nebo sedavý život negativně ovlivňují produkci serotoninu, a tedy i naše zdraví a pohodu.
Co je serotonin?
Serotonin, známý také jako „hormon štěstí“, je neurotransmiter. zasahuje do vytváření pocitu uspokojení a zlepšuje schopnost odolat každodennímu stresu. Nízký serotonin může být spojen s dalšími spouštěči při výkyvech nálady, které jsou charakteristické pro depresivní poruchy.
Serotonin koupe celé tělo, nachází se v mozku, v krvi a v gastrointestinálním systému. Naše tělo je schopné syntetizovat jej z tryptofanu , esenciální aminokyseliny získané z potravy, která má velký význam pro správnou funkci mozku.
Jak zvýšit hladinu serotoninu
Existuje několik strategií, které můžete použít ke zvýšení hladiny serotoninu:
1. Více tryptofanu
Četné studie spojují tryptofan s hladinami serotoninu. Tato aminokyselina se také podílí na procesech snižování agresivity a zvyšování citlivosti v každodenním životě . Chcete-li zvýšit spotřebu tryptofanu, mějte na paměti tyto aspekty:
- Tryptofan je přístupná živina , hojná v produktech živočišného původu, v mateřském mléce a v zelenině, jako jsou brambory , semena a nepražené ořechy (sezamová semínka, dýně a slunečnice, ořechy, mandle …), luštěniny a , v menší míře, v celých zrnech.
- Díky pestré a nutričně vyvážené stravě, která tyto potraviny denně zahrnuje, jsou splněny potřeby tryptofanu. Kromě toho tato aminokyselina zvyšuje imunitní účinek rostlinných potravin bohatých na antioxidační a protizánětlivé sloučeniny.
- Nedostatek tryptofanu způsobuje závažné poruchy, jako je pelagra (metabolická dysfunkce definovaná těžkými stavy kůže, střev a mozkové činnosti). Mírný nedostatek mimo jiné způsobuje odrazení, ale může zůstat bez povšimnutí.
Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na tryptofan a další antidepresiva, která najdete ve své spíži.
2. Více pohybu, více štěstí
Podle britského Národního institutu pro zdraví a klinickou excelenci fyzické cvičení stimuluje metabolismus serotoninu. Z tohoto důvodu doporučuje tento orgán ve své příručce k léčbě deprese pravidelnou fyzickou aktivitu, když jsou hladiny serotoninu nízké.
Studie publikovaná v Neuropsychopharmacology ukázala, že cvičení zvyšuje serotonin prostřednictvím dvou mechanismů: první je přímým stimulem pro syntézu neurotransmiteru a druhý souvisí se zvýšením tryptofanu zasahujícího do mozku .
Pravidelné cvičení jógy , kromě zlepšení flexibility a fyzickou sílu, snižuje hladinu stresu. Totéž se děje s obvyklým cvičením tai chi, pilates nebo protahování.
Na druhou stranu aerobní cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání, zvyšuje syntézu serotoninu v mozku.
Vyvážíme-li oba typy cvičení celkem alespoň 30 minut denně , zajistíme, aby naše tělo zvýšilo syntézu serotoninu a dalších hormonů s blahodárnými účinky na náladu, jako jsou endorfiny, které eliminují bolest a dodávají nadšení.
3. Spěte, co je potřeba
Dalším zásadním faktorem při každodenním vyrovnávání úrovně stresu je odpočinek . Když spíme, necháme naše tělo produkovat hormon melatonin - který závisí na našich biologických hodinách - a také serotonin.
Chronický nedostatek spánku zůstává trvale zvýšené stresové hormony (adrenalinu a kortizolu). Rozsáhlé výzkumy ukazují, že deprivace spánku vede k nízké hladině serotoninu, změněným náladám, výkyvům nálady, špatné koncentraci, snížené fyzické výkonnosti, hormonální nerovnováze a dokonce k problémům s plodností.
Obecným doporučením je každý den spát alespoň osm hodin . Pokud zkontrolujete svůj rutinní postup a nedosáhnete tohoto minima, protože se obvykle nemůžeme probudit o hodinu později, je vhodné zkontrolovat své rutiny, abyste lépe spali a šli spát o něco dříve.
Zkraťte čas, který strávíte před televizí a jinými jasnými a stimulujícími obrazovkami , a použijte jej ke čtení. Určitě budete spát lépe a lépe.
4, Vyvarujte se kávy a stimulantů obecně
Kofein aktivuje centrální nervový a endokrinní systém, a proto vylučuje určité hormony. Pokaždé, když konzumujeme kofein, jsou naše nadledviny stimulovány k produkci adrenalinu a kortizolu (stresové hormony).
Čím více kofeinu konzumujete, tím větší je stimulace nadledvin, tím více se vyprodukuje kortizol a čím více úsilí bude naše tělo muset vyvinout, aby bylo vyváženo serotoninem.
V závislosti na značce mohou energetické nápoje poskytnout až trojnásobek kofeinu espressa, ale také obsahují hodně cukru a mnoho přísad. Proto jsou velmi vzrušující, málo výživné (ve skutečnosti konzumují minerály a vitamíny, jsou-li metabolizovány) a způsobují rychlé zvýšení a snížení hladiny cukru v krvi.
Postupem času vyčerpávají slinivku břišní , mění metabolismus a ztěžují spánek.
5. Příznivý omega-3
Pro udržení optimální a stabilní hladiny serotoninu je nezbytné získávat esenciální polynenasycené mastné kyseliny z potravy, zejména omega-3 .
Dokosahexaenové mastné kyseliny je nezbytné k tvorbě a fungování nervových buněk (DHA). Nízké hladiny DHA byly spojeny s problémy od výskytu zánětlivých procesů až po možné změny duševního zdraví.
Hlavním dietním zdrojem DHA jsou mastné ryby a měkkýši, ale lidé, kteří tyto produkty nekonzumují, ho mohou získat přeměnou svého těla na kyselinu alfa-linolenovou, která se hojně vyskytuje v lněných, chia a konopných semínkách, vlašských ořechech a avokádo.
Čím více se tyto potraviny konzumují, tím efektivnější je tělo při získávání DHA, takže ryby nebo doplňky stravy nejsou nutné.
Strava bohatá na „dobré tuky“ chrání zdraví, protože mastné kyseliny se podílejí na modulaci, syntéze, degradaci a zpětném vychytávání neurotransmiterů, jako je adrenalin, dopamin nebo serotonin. A jeho protizánětlivý účinek také podporuje regeneraci nervových buněk.
6. Sluneční vitamin je nezbytný
Rovnováhu serotoninu chráníme nejen odpovídajícím jídlem, cvičením a odpočinkem. Známý jako sluneční svit, je stejně důležitý. Mluvíme o vitaminu D, jehož nedostatek je běžný .
Potraviny neposkytují významné dávky vitaminu D. Nachází se v mastných rybách a houbách sušených na slunci, ale hlavním zdrojem vitaminu D je slunce, protože je syntetizováno v kůži vystavené jeho paprskům.
Vitamin D hraje zásadní roli ve zdraví: je nutné asimilovat vápník v kostech, kromě jiných pozitivních účinků předcházet rakovině tlustého střeva a konečníku, stejně jako některým autoimunitním onemocněním.
Ale také zasahuje do syntézy serotoninu . To je důvod, proč mnoho lidí - převážná většina! - je více animovaných za slunečných dnů a matnějších za zamračených dnů nebo těch, ve kterých strávili několik hodin venku.
Země nacházející se ve vysokých zeměpisných šířkách si více uvědomují, co znamená nedostatek vitaminu D, a to kvůli několika hodinám slunečního světla v chladných ročních obdobích a výskytu takzvané sezónní deprese . Suplementace tímto vitaminem je považována za prakticky záležitost veřejného zdraví, aby se předešlo mnoha chorobám.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, abychom v zimě vystavovali pokožku našich rukou, paží a obličeje slunci bez ochrany před sluncem po dobu nejméně 15 minut denně.
V létě však musíme dodržovat zdravotní doporučení, abychom zabránili škodlivým účinkům dlouhodobé expozice v centrální denní době (můžeme se krátce opalovat v časných ranních hodinách a pozdě odpoledne).
To, že je Španělsko slunečná země, nic nezaručuje. V posledních desetiletích byl u světové městské populace pozorován obecný nedostatek vitaminu D, který může ovlivňovat pocit pohody kvůli času, který trávíme v interiéru a zvykům v životním stylu.
7. Stres a relaxace
Stres je nevyvážený faktor, který zhoršuje jakékoli zdravotní problémy a snižuje účinnost imunitního systému. Ovlivňuje také hladiny serotoninu , které jsou sníženy ve prospěch hormonů adrenalinu a kortizolu.
Na druhou stranu stres zvyšuje určité nezdravé postoje a návyky, které udržují začarovaný kruh. Lidé pod neustálým stresem mají tendenci jíst více, než je nutné, a volí zpracované potraviny s vysokým obsahem tuků, sacharidů a cukrů .
Tato preference má evoluční smysl: stres je velký výdej energie a tělo hledá rychlé a snadné kalorie .
Náš mozek nerozlišuje mezi nervy produkovanými datem dodání projektu nebo tím, že musí běžet o život. Musíme se snažit udržovat správné stravovací návyky a zároveň bojovat proti stresu pomocí relaxačních technik . Meditace, jóga, postupná relaxace, ticho, čas pro přátele, čtení … kolik času jim věnujete?
8. Užívejte si přírodu
Tyto vazby mezi tělem a přírodní prostředí jsou hluboké. Výzkum publikovaný v Environmental Health and Preventive Medicine porovnával městské a lesní prostředí se závěrem, že první zvyšuje kortizol a nadměrně aktivuje nervový systém, zatímco lesy stimulují imunitu a serotonin.
Bylo dokonce objeveno, že sloučeniny uvolňované bakterií přítomnou v zemi, Mycobacterium vaccae, stimulují produkci serotoninu a tvorbu nových neuronů. Studie koneckonců potvrzují to, co víme ze zkušeností. Kdy bude vaše další přírodní lázeň?
ZAUJALO VÁS ZÁJEM O TENTO ČLÁNEK?
Můžete se přihlásit k odběru časopisu Cuerpomente a přijímat ho pohodlně doma. Více informací zde.
