Veganská strava pro sportovce? Samozřejmě!
Bárbara Sánchez a Lucía Martínez
Rostlinná strava vám poskytne všechny specifické živiny, které potřebujete, pokud si vyberete správná jídla a naplánujete si dobře jídelníček.
Ve sportovní výživě jsou mýty a mylné představy na denním pořádku. Když k tomu přidáme nesprávné víry, které také mají tendenci obíhat kolem veganského stravování, najdeme výbušný koktejl, který nakonec poškodí sportovce, protože mohou přijít k přesvědčení, že veganská strava není slučitelná s dobrým výkonem.
Nebo se mohou dát do rukou vetřelců, kteří jim radí v stravovacích návycích bez pevného základu nebo neúčinného nebo špatně načasovaného doplňování.
Sportovní a veganská strava jsou kompatibilní
Pravdou je, že jak zdůrazňuje Akademie výživy a dietetiky (AND) Spojených států ve svém pozičním dokumentu aktualizovaném v roce 2022-2023, vegetariánská a veganská strava je vhodná ve všech životních fázích a také pro sportovce .
Pro jeho část, American College of Sports Medicine (ACSM) nabídek pokyny na své internetové stránce s vegetariánských atletů a připomínky, které vegetariánské sportovci mohou těžit z výhod stravy rostlinné bázi.
Tento typ stravy může poskytnout bílkoviny nezbytné pro udržení a zvýšení svalové hmoty a také zbytek základních výživových prvků. musíte jíst potřebné kalorie
Tyto instituce rovněž poukazují na to, že důležitý je příjem živin , nikoli zvolený typ stravy. Platnost vegetariánské stravy pro splnění nutričních požadavků sportovce proto nepřichází v úvahu.
Důležité je, že stravovací plán je dobře vyvinutý. Totéž lze říci o konvenčních pokynech pro sportovní výživu.
Kolik sportu cvičíte? Potřebujete více kalorií?
Sportovec má vyšší energetické nároky než člověk, který nešportuje, ale nesmíme udělat tu chybu, že tyto potřeby přeceňujeme.
Osoba, která chodí do posilovny na jednu hodinu třikrát týdně, by měla stěží změnit příjem, zatímco někdo, kdo intenzivně trénuje každý den nebo dlouhé tréninky (například dlouhé běhy nebo jízda na kole), bude mít vyšší požadavky.
Je třeba vzít v úvahu, že zdravá veganská strava je bohatá na vlákninu, která vyvolává pocit sytosti, což může vést k tomu, že nebudete přijímat dostatek jídla k uspokojení zvýšené potřeby kalorií a živin v důsledku tréninku.
Kromě toho vysoký příjem vlákniny může způsobit gastrointestinální nepohodlí pro některé sportovce, a to zejména v případě, dělají náhlá změna stravy. Pokud k tomu dojde, měla by jídla před a po tréninku obsahovat málo vlákniny, alespoň dokud se tělo neupraví.
Pokud zjistíte, že je obtížné splnit vaše kalorické požadavky, můžete použít několik tipů, jak zvýšit svůj energetický příjem, aniž byste příliš ovlivnili objem jídla:
- Připravte hustá jídla v malém objemu, jako jsou lasagne se sójovým nápojem bešamel, zeleninový koláč, některé tvarované sójové masové kuličky …
- Přidejte do svých pokrmů syrový extra panenský olivový olej. •
- Do polévek a krémů přidejte lžíci tahini nebo arašídového másla nebo jiných ořechů.
- Posypte si semena (lněná, sezamová, konopná …). Může to být také pivovarské kvasnice.
- Pokud máte rádi smoothies, dobrým řešením je přidat kokosový krém, ovesné vločky, ořechy …
- Vložte si do sendvičů nebo sendvičů další avokádo nebo na chléb naneste kromě obvyklé náplně také ořechový krém.
- Jezte ořechy a sušené ovoce mezi jídly (datle, rozinky …).
- Jezte několik jídel denně nebo mezi jídly zahrňte malá jídla . Pomůže vám splnit požadavky.
Adekvátní příjem bílkovin pro veganské sportovce
Pokud je kalorický příjem dostatečný a strava je dobře organizovaná, je snadné pokrýt požadavky na bílkoviny, i když je strava zcela zeleninová. Bylo by dostatečné přidat porci jídla bohatého na bílkoviny do hlavních jídel .
Mluvíme o luštěninách a jejich derivátech, jako je tofu nebo tempeh, ořechy a semena. Malá gesta nám navíc mohou téměř bez námahy pomoci zvýšit příjem bílkovin v potravinách:
- Nepoužívejte průmyslové veganské hamburgery a klobásy, protože jejich hodnota bílkovin je obvykle nízká. Mnohem více se doporučuje tofu, tempeh, natto nebo sója s texturou. Kromě luštěnin, samozřejmě.
- Pokud pijete zeleninové nápoje, připravte je sójové. Zbytek poskytuje pouze sacharidy nebo velmi malé množství bílkovin, protože jsou velmi zředěné.
- Přidejte do svých jídel pivní droždí (16 g, což jsou asi dvě polévkové lžíce, poskytněte 8 g bílkovin) nebo konopná semínka, která mají nejvyšší obsah bílkovin.
- Použijte neslazené arašídové máslo k natření chleba, k přípravě omáček, přidání do zeleninových krémů atd. Arašídy jsou luštěniny; Proto je jeho obsah bílkovin o něco vyšší než u ořechů.
Nejlepší způsob hydratace
Hydratace adekvátní je další z klíčových bodů dobrého sportovního výkonu. Je chybou se domnívat, že - ať děláme jakýkoli sport - budeme potřebovat konkrétní drink.
Realita je taková, že na trénincích trvajících méně než jednu hodinu bude stačit vypít vodu , s výjimkou extrémních povětrnostních podmínek, jako je teplo nebo vlhkost.
Pokud trénujete déle než hodinu, je důležité zvolit náhradní nápoj dobře. Mnoho značek, které jsou uváděny na trh s marketingem zaměřeným na sportovce, jsou ve skutečnosti nealkoholické nápoje s vysokým množstvím cukru a nedostatečným složením elektrolytů.
Dobře navržený nápoj kromě toho, že nás hydratuje, doplní sodík a draslík, které ztrácíme pocením, a pomůže snížit výkonnost.
Doplňky jsou užitečné, ale nejsou nezbytné
Existuje velké množství značek, které nabízejí specifické doplňky pro veganské sportovce. Hledejte ty s certifikačními známkami .
Přestože tyčinky klasifikované jako „veganské“ mají tendenci mít kvalitnější složky (například skutečné ovoce) než jiné produkty, je vždy lepší zkontrolovat seznam složek , které by měly být rozeznatelné. Je důležité vyzkoušet tyče během tréninkového období, abyste zjistili, zda vám vyhovují, a vyhněte se problémům v soutěži.
Aminokyseliny používané ve vysoké konkurenci
Kreatin monohydrát a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (přírodní molekuly, které podporují vývoj svalů) jsou běžnými doplňky vysoce konkurenčních veganských sportovců, kteří mají tendenci lépe reagovat na jejich účinky než běžná populace.
Někdy jsou odmítnuty ze strachu, že se nejedná o veganské produkty, ale pravdou je, že drtivá většina je syntetického původu (získávají se extrakcí nebo kombinací aminokyselin rostlinného původu).
Protiúnavový kofein
Nejpoužívanější doplněk ve sportovní výživě je kofein, což je samozřejmě vhodný do veganské stravě.
Působí tlumivě na centrální nervový systém , takže neposkytuje energii, ale pomáhá tolik snižovat únavu.
V každém případě musíme mít na paměti, že jeho účinky závisí na toleranci, kterou pro něj máme. Stejně jako u jiných doplňků je důležité vypočítat dávku: přibližně 3 mg / kg hmotnosti, pro začátečníky, kterou lze v případě potřeby zvýšit na 6 mg / kg.
Je také důležité si uvědomit, že před určením jeho výhod jej musíme vzít asi 45 minut , protože je čas, který se projeví.
Proteinové koktejly
Proteinový prášek je zdrojem pro mnoho sportovců díky pohodlnosti přípravy koktejlu.
Doporučují se izolované sójové a hrachové proteiny , které v nedávných studiích prokázaly stejnou účinnost jako syrovátkový protein.
Nejprve jídlo, pak doplňky
V každém případě nezapomeňte, že jídlo je nenahraditelné .
Jediným nezbytným doplňkem pro vegetariány je vitamin B 12 . Stejně jako u všech ostatních živin přichází jídlo před doplňky.
Pokud se rozhodnete užívat doplňky pro svou sportovní praxi, je lepší, aby vám odborník poradil, které z nich mohou být ve vašem případě užitečné, v jaké dávce a frekvenci a jaké jsou postradatelné.
