Zhasněte světlo a zapněte svůj melatonin!

Dr. Carme Valls

Jak padá noc, je nutné se uvolnit a vyhnout se interferencím, které mohou ovlivnit produkci hormonu klidu.

Lidé trpící nespavostí jsou někdy předepisováni anxiolytika nebo hypnotika, která zvyšují množství spánku, ale mají vedlejší účinky.

Stimulace produkce hormonu melatoninu je bezpečnější strategií ovlivňující fyziologický rytmus nočního spánku.

Sekrece hormonu melatoninu v epifýze ovlivňuje kvalitu a hloubku spánku . Za normálních fyziologických podmínek se začne segregovat, jakmile vypneme světlo a zavřeme oči, abychom usnuli.

Jak vydělat více melatoninu pro lepší spánek

K podpoře výrobního procesu melatoninu je nutný klid a relaxace, která potlačuje sympatický nervový tón, který převládá v denních činnostech a nepřijímá vzrušení (cola, kofeinové nápoje …).

Přebytek světla v hodinách před odpočinkem nebo v noci, emise z mobilních telefonů a elektromagnetická pole mohou také ovlivnit produkci hormonu.

Je vhodnější spát ve tmě . Jasné, viditelné světlo v noci opět stimuluje sympatický nervový systém a rychle potlačuje sekreci melatoninu.

Barva světla ovlivňuje vylučování melatoninu. Modré světlo , což odpovídá vlny s krátkou délkou, je schopen potlačovat melatoninu u s nízkou intenzitou. Tento typ světla dominuje na LED obrazovkách mobilních telefonů, tabletů a televizorů.

Ve studiích zkoumajících spánek se však doporučovalo červené světlo nízké intenzity. Použití světel této barvy v ložnici, chodbě a koupelně (pro případ, že je nutné v noci rozsvítit světlo) se doporučuje lidem, jejichž spánek je křehký.

Když je intenzita světla vyšší , nezáleží na tom, zda je červená nebo modrá, protože v obou případech inhibuje sekreci melatoninu.

Tyto elektromagnetické pole vytvořené, například tak, že mobilní a bezdrátové telefony nebo od sítí Wi-Fi, také zasahovat do rytmu spánku mechanismů, jako je například změny vápenatých iontů na povrchu buněk.

Kromě zhoršení kvality spánku se zhorší i bdělost a nálada následujícího dne. Doporučuje se v noci odpojit mobilní telefony a Wi-Fi , zejména v domech, kde žijí děti nebo lidé s křehkými pražci.

Potraviny s nejvyšším obsahem melatoninu

Ačkoli melatonin, nezbytný pro spánek a odpočinek, si tělo produkuje samo, některé potraviny jej obsahují a přispívají k dobrému spánku. Lze jej také brát jako doplněk.

Kukuřice obsahuje mezi 60 a 150 ug na 100 g. Jiné obiloviny s melatoninem jsou rýže, oves a ječmen.

Tyto sušené semena některých druhů ovoce a zeleniny jsou bohaté na melatonin, jako jsou vodní meloun a dýně.

Ořechy oplývají hormonu spánku, které obsahují až do 90 mcg do 30 g.

Jablka, granátová jablka, banány a zejména třešně kyselých odrůd Montmorency a Balaton (až 1,3 mg na 100 g). Mezi zeleninou vyniká cibule a rajčata. Kořen zázvoru je bohatý na melatonin.

Nízké hladiny lze regulovat užíváním jako doplněk v dávkách 3 až 5 mg půl hodiny před spaním. Dávka by měla být upravena lékařem podle věku.