6 cviků na tvar dolní části zad

Nebo Haleluiya

Špatné držení těla urychluje degeneraci bederních disků. S těmito pokyny pro posturální hygienu je budete chránit a budete se každý den cítit lépe.

Prodlužuje a vyklenuje dolní část zad

• Hlavní cíl: natáhnout iliopsoas, jeden z nejsilnějších svalů, jehož zkrácení může stlačit meziobratlové ploténky.
• Jak to udělat? Podepřete svou pánev o pár pevných polštářů. Ohněte levou nohu a plynule ji přitlačte k hrudi. Efektivnější je uvolnit boky, čímž se koleno přiblíží k hrudníku. Pravou nohu udržujte rovnou a rovnou a ramena a paže uvolněné. Zhluboka a uvolněně se nadechněte.

S nakláněním pánve

• Hlavní cíl: protáhnout všechny extenzní svaly páteře a zadní části stehen.
• Jak to udělat? Položte ruce na opěradlo židle a držte je pevně. Ohýbejte se v bocích, pokud je to pohodlné, a mírně ohněte pravé koleno, abyste ještě trochu natáhli pravý bederní kloub. Dýchejte a přivádějte vzduch do oblasti, kde nejvíce cítíte úsek. Pokud vám to vyhovuje, udělejte si v této póze asi deset nádechů. Opakujte s druhou stranou.

Variace na židli

• Hlavní cíle: natáhnout iliopsoas k dekompresi meziobratlových plotének; tón s protažením břicha pro získání stability v bederní oblasti; zvýšit hydrataci disku.
• Jak to udělat? S pevnou pravou nohou položte levou nohu na sedadlo. Ujistěte se, že se židle opírá o zeď, nebo použijte podložku, aby židle neklouzala.
• Se stabilním oběma nohama natáhněte páteř k nebi, zakloňte ramena dozadu a prsty spojte. Můžete si trochu zatáhnout břišní svaly a zhluboka se nadechnout.

Na jedné noze

• Hlavní cíle: tímto cvičením jógy (Eka Pada Rāja) jsou protaženy vnější rotátory kyčle a kyčelního kloubu a meziobratlové ploténky jsou hydratovány.
• Jak to udělat? Ohněte pravé koleno a natáhněte levou nohu co nejvíce. Páteř držte dlouhou, ramena dozadu a dlaně spojte za zády. Zhluboka se nadechněte na každé straně. Vyhněte se této póze, pokud máte bolesti v koleni nebo dolní části zad.

Více bederní extenze

• Hlavní cíl: učinit páteř pružnější až do dosažení bederní lordózy (fyziologické zakřivení dovnitř).
• Jak to udělat? Umístěte válec, který je velmi pevný, jako je pěna do bazénu, nebo lépe biologicky odbouratelný materiál, jako je dřevěná hůl zakrytá tenkým ručníkem. Je vhodné umístit válec těsně nad křížovou křídu (na segmentu L5, nejnižší z 5 obratlů, kde se kvůli špatným návykům vyskytují herniované disky), a válec postupně zvedat po celé bederní oblasti.

Na kolenou

• Hlavní cíle: U této varianty (zvané Balasana) se páteř prodlužuje a meziobratlové ploténky jsou hydratovány.
• Jak to udělat? Klekněte si a boky držte těsně nad nimi. Kolena můžete položit na šířku boků nebo šířku podložky. Prodlužte si páteř a položte lokty na dva bloky jógy nebo přímo na podlahu. Dýchejte zhluboka a přivádějte vzduch do oblasti, kde cítíte, že se tělo táhne nejvíce.

Flipboard

Vyvarujte se bolesti dolní části zad pomocí cvičení inspirovaných jógou

Lidské tělo je jako každý jiný nástroj: pokud ho používáte v rámci mechanických limitů stanovených jeho vlastním designem, je operace v pořádku. Když ale vynutíte součásti přístroje, tyto součásti trpí a dokonce se snáze a rychleji opotřebovávají.

Proto je znalost těla tak důležitá, protože pro správné používání je nezbytné porozumět jeho konstrukci a funkčnosti.

Různé studie například ukazují, že herniované disky jsou způsobeny zejména špatnou posturální hygienou, a nikoli, jak si mnozí myslí, traumatizujícím činem. Ve skutečnosti, i když to již existovalo (například při vážení), mohlo dojít k předchozímu procesu degenerativního disku.

Jak vysvětluje studie v časopise Spine, meziobratlová ploténka se vyznačuje nízkou buněčností (je špatná v základních buňkách), absencí vaskularizace a prakticky nedostatkem nervů. To znamená, že má malou citlivost, a proto obvykle vyvolává bolest až v pokročilých degenerativních stádiích.

Tato degenerace disku obvykle začíná po 30 letech věku a v tichosti disky postupně oslabuje a zraní. Kromě toho má disk opravnou kapacitu omezenou nedostatkem krevních cév.

Postarejte se o zdraví obratlů

Degenerativní proces disků souvisí se způsobem jejich výživy. Příspěvek základních minerálů, tekutin a kyslíku nezbytných pro udržení vašeho metabolismu nastává pohybem a odpočinkem.

To znamená, že to závisí na našich pohybech, na pravidelném cvičení a také na dostatečném odpočinku k hydrataci meziobratlových plotének.

Z tohoto důvodu dokonce i mnoho lidí, kteří sportují, pociťuje bolesti dolní části zad. Denně se nestarali o hygienu svého těla a dolní části zad skončily utrpením, dokud se neobjevily zranění a bolest. Podívejme se na příčiny.

• Nevhodné polohy. Trávíme příliš mnoho času před počítačem, sedíme v autě, na pohovce, shrbeni mytím nádobí …
• Svalové kontraktury. Jsou způsobeny hlavně nesprávným používáním těla a přítomností základních patologických stavů v páteři, jako je postižení meziobratlových plotének.
• Degenerativní proces. Mnoho patologií - například osteoartróza - je považováno za přirozený proces stáří. Ale špatná péče po celý život je usnadňuje nebo zhoršuje.
• Traumatická zranění I tato zranění, jak jsme řekli na začátku, mohou být částečně způsobena tělovým zneužíváním.
• Životně důležitý přístup. Postoj určuje životní styl, energii, kterou máme, hloubku dýchání a délku páteře po celý den. Proto je nezbytné řešit psycho-emocionální vrstvu, abychom vyřešili mentální kousky, které přispěly k ovlivnění beder, a také konstruktivně zvládat bolest.

Multidisciplinární přístup

Bolesti dolní části zad mají složitý původ. Můžeme to zmírnit natažením, masáží nebo působením tepla na postiženou oblast, ale tímto způsobem léčíme pouze příznaky. Abyste se dostali ke kořenům, musíte to udělat s multidisciplinárním přístupem (jóga, fyzioterapie, osteopatie a psycho-emoční praktiky) .

A nezapomeňte, že zdraví závisí na tom, co děláme každý den. Cvičení, která navrhujeme, vám pomohou postarat se o bederní ploténky.