Silné kosti bez potřeby mléčných výrobků
Lucia Martinez
Pokud netolerujete mléčné výrobky dobře, chcete snížit svoji spotřebu nebo jste se rozhodli pro veganskou stravu, naučíme vás, jak získat dostatek vápníku pro vaše kosti.
„Pokud nepiješ mléko, budeš mít osteoporózu.“ „Dej si jogurt, je to velmi dobré pro tvé kosti“ … Kolikrát jsme tyto fráze slyšeli? V našem kulturním kontextu jsou mléčné výrobky považovány za hlavní zdroj vápníku .
Abychom to potvrdili, toto poselství je posíleno z vládních sfér kampaňami, které tvrdí, že je ve stravě „zásadní“. Samotní zdravotničtí pracovníci často nevědí nebo dokonce věří, že neexistují žádné alternativy k mléčným výrobkům .
Dieta bohatá na zeleninu vám může poskytnout potřebný vápník
Mléčné výrobky poskytují dobré množství vápníku, které se snadno vstřebává. Vnímání toho, že jsou nezbytné, však neodpovídá realitě: bez nich je možné udržovat vynikající zdraví kostí.
Doporučuje se přijmout určitá opatření, pokud se rozhodnete je vyloučit ze stravy, protože žádná jiná živina nemá v západní stravě tak silnou závislost na jedné skupině potravin, jako je ta, která existuje mezi vápníkem a mléčnými výrobky.
Proto je důležité znát několik jednoduchých pokynů, které vám pomohou udržovat silné kosti po celý život.
Kolik vápníku potřebujete?
Nejprve je důležité znát skutečné potřebné množství vápníku . Doporučený denní příjem (RDI) se v jednotlivých zemích liší. Zatímco tedy pro dospělého Američana je doporučení 1 000 mg, pro stejného dospělého Brita je o 30% nižší, 700 mg; a 900 mg, pokud je dospělý Španěl.
Na druhé straně se těhotné ženě ve Španělsku doporučuje zvýšit příspěvek na 1 200 mg, aby se zvýšila potřeba během těhotenství, zatímco ve Spojených státech se doporučení udržuje na 1 000 mg a tvrdí, že její tělo je již odpovědné za vstřebávání více vápníku a vylučovat méně fyziologicky.
Pravdou je, že RDI pro vápník jsou založeny na obezřetnějších než konzistentních studiích a zdá se obtížné učinit univerzální doporučení . Ve skutečnosti dnes Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) nestanovil doporučení pro evropskou populaci, jako to udělal u velké většiny živin.
Fyziologická potřeba vápníku, tj. Čisté množství, které tělo potřebuje absorbovat, je u dospělých kolem 250 mg denně . Je však obtížné určit, kolik vápníku je třeba požít, protože procenta absorpce se u jednotlivých potravin liší a také závisí na dietních a environmentálních faktorech.
Namočte, opékejte, vařte, fermentujte, klíčte …
Když mluvíme o potravinách bohatých na vápník , je důležité vzít v úvahu nejen jejich obsah, ale také jejich biologickou dostupnost. To znamená, kolik z toho vápníku obsaženého v potravinách bude tělo schopno absorbovat?
Je známo, že fytáty a oxaláty obsažené v mnoha druzích zeleniny snižují vstřebávání vápníku a dalších minerálů, protože se na ně váží a vytvářejí nerozpustné komplexy, které procházejí střevem. Existují však jednoduché a běžně používané kuchařské tipy a techniky, které pomáhají působit proti těmto účinkům a zvyšují biologickou dostupnost vápníku.
Kyseliny fytové nebo fytátu se vyskytuje převážně v celých zrn, ořechy, luštěniny a semena shell. Jednoduché procesy, jako je dlouhé vaření, namáčení, kvašení, klíčení nebo u ořechů pražení, pomáhají deaktivovat část této kyseliny fytové. V tomto ohledu také pomáhá doprovázet tyto potraviny s ostatními bohatými na vitamin C.
Vezměte si jako příklad celozrnný chléb. Na jedné straně prošel dvojitou fermentací a kvasinky předurčily kyselinu fytovou; na druhé straně při delším vaření byla většina zbývajícího fytátu deaktivována. Proto bude vápník v tomto chlebu absorbován lépe než obsah v jiném přípravku vyrobeném ze stejné mouky, který nebyl fermentován, jako je krep nebo makarony.
Namáčení je jedna z metod, které favorizují deaktivace kyselinu fytovou . Může být aplikován na hnědou rýži a jiná zrna, která se budou jíst vařená, na surové ořechy a samozřejmě na velkou většinu luštěnin, v takovém případě je namáčení zásadní.
Klíčivost je aplikovatelná jak na semena, tak na obilná zrna, stejně jako na luštěniny a dosahuje velkého zvýšení biologické dostupnosti živin. Ačkoli na trhu najdete již naklíčená jídla , zejména fazole mungo a vojtěšku, rozmanitost obilovin, která lze vyklíčit, je obrovská a lze je snadno vyrobit doma.
Pokud jde o drobná semínka , nedoporučuje se brát je celá, protože většina z nich prochází trávicí soustavou, aniž by byla pozměněna, a tedy bez přístupu k jejich živinám. Vezmeme-li je ve formě pasty nebo krému (například sezamové tahini) nebo rozbité nebo rozdrcené, je lepší nápad.
Například ze sezamu je absorbováno 20–21% vápníku a vzhledem k vysokému obsahu je to nezanedbatelné množství.
Zelené listy bohaté na vápník … až na výjimky
Jak jsme řekli, v některé zelenině je přítomna další sloučenina, která brání vstřebávání vápníku: oxaláty , které se nacházejí hlavně v některé listové zelenině, jako je mangold a špenát, a také v kakau, rebarbře, petrželce nebo řepa.
To je důvod, že špenát , přestože je bohatý na vápník a je běžně označován jako dobrý zdroj tohoto minerálu, není ve skutečnosti dobrým biologicky dostupným zdrojem: kvůli jeho oxalátům je pouze 5% vápníku, který je obsahují, což je velmi malá část.
V této nabídce smyslového více nutričních výhodách jiné zelenině, jako je kapusta, že čínské zelí na bok choy, na listy ředkvičky nebo kedlubny, na zelí, atd, a brokolice nebo květák. Doporučilo by se změnit typ zelených listů, které se konzumují, a upřednostnit ty, jejichž biologická dostupnost živin je větší, a oddělit konzumaci potravin bohatých na oxaláty od těch bohatých na vápník.
Více biologické dostupnosti vápníku v zelenině než v mléčných výrobcích
Biologická dostupnost vápníku v kravském mléce a dalších mléčných výrobků, je kolem 30 - 32%: že je podobný tomu z tofu, zatímco brokolice nebo bok choy je téměř 53%, a to kapusta, 59%, ale je to téměř 65% u zelí a zelí a téměř 69% u květáku.
Trochu pod mléčnými výrobky, s absorpcí mezi 17% a 24%, jsou ořechy a luštěniny.
Více či méně stejného vápníku se vstřebává ze 100 g zelí jako ze 100 ml mléka , i když čistý obsah je v mléce vyšší.
Jak pokrýt minimum vápníku?
Snadnou strategií, jak dosáhnout nezbytných denních požadavků na vápník, je hledat několik dní, abyste zjistili, zda jíte různé potraviny, které, aniž by to bylo nutně mléčné, poskytují vápník.
Další možností je konzumovat 6 až 8 porcí denně, jako je následující (přibližně 130 - 150 mg vápníku na uvedenou porci, podle tabulek USDA):
- 1/2 šálku (120 ml) obohaceného zeleninového nápoje
- 1 obohacený zeleninový jogurt (125 g)
- 50-60 g tofu sraženého vápenatými solemi nebo 100–120 g s nigari (hořečnatými solemi)
- 55 g mandlí
- 1 talíř (250 g syrového) nějakého druhu zelí
- 1 talíř (200-220 g vařených) luštěnin bohatých na vápník (sója, fazole)
- 1 lžíce tahini
- 100 g celozrnného chleba
- 1/2 plechovky sardinek
- 2 pomeranče
Vápník a vegetariánská strava
U ovo-lakto-vegetariánů , kteří nekonzumují maso ani ryby, ale konzumují vejce a mléčné výrobky, jsou tito stále hlavním zdrojem vápníku, ne vegani nebo přísní vegetariáni.
Podle údajů ze studie EPIC-Oxford z roku 2007 mají lakto-ovo vegetariáni stejné riziko zlomenin jako běžná populace, ale u veganů je toto riziko mírně vyšší , pravděpodobně kvůli jejich nižšímu příjmu vápníku.
Není pravda, navzdory tomu, že je často slyšet, že veganská strava chrání před osteoporózou jako takovou, takže ti, kteří se řídí tímto dietním modelem, by měli věnovat pozornost jak dostatečnému přísunu vápníku ve své stravě, tak dalším důležitým faktorům pro zdraví kostí (vitamin D, fyzická aktivita, vystavení slunci, strava s nízkým obsahem soli, hořčík atd.).
Pokud jde o splnění těchto požadavků, může být užitečné zvolit verzi produktů obohacených o vápník, které se obvykle používají k gastronomické náhradě mléčných výrobků, jako jsou zeleninové nápoje a jogurty.
Důležitá je také pravidelná konzumace zelených listů, brukvovité, luštěnin, ořechů, tofu, tahini a dalších potravin bohatých na vápník .
Mýtus o bílkovinách
Po mnoho let existovala teorie, podle které strava, která je příliš bohatá na bílkoviny , zejména bílkoviny živočišného původu, odvápňuje kosti, protože způsobuje okyselení krve, které nutí tělo extrahovat vápník z kostí, aby se vyrovnal s tímto poklesem pH. .
Dnes je známo, že tomu tak není: podle metaanalýzy z roku 2009, která nezjistila žádnou souvislost mezi proteinem a kromě toho, že je součástí kostní matrix, stimuluje vstřebávání vápníku a jeho okyselující síla nemá vliv na zdraví kostí. okyselení a rovnováha vápníku nebo ztráta kostní hmoty (Fenton TR et al.).
Podobně recenze z roku 2012 publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition dospěla k závěru, že diety bohaté na bílkoviny nemají žádný vliv na rovnováhu vápníku ani na zdraví kostí (Calvez J. et al.).
Doporučuje se proto v tomto ohledu udržovat dostatečný příjem bílkovin a odstranit mýtus, že diety s malým nebo žádným příspěvkem bílkovin živočišného původu představují díky této skutečnosti větší ochranu před osteoporózou.
