Co by mělo obsahovat zdravé týdenní menu?
Lucia Martinez
Pomůžeme vám uspořádat týdenní jídlo, abyste mohli bez námahy dodržovat pestrou a vyváženou stravu. Navíc ušetříte čas a peníze.
Příprava týdenního menu má mnoho výhod, pokud jde o zajištění zdravé výživy : umožňuje nám předvídat, co budeme jíst, a nepodléhat improvizaci, což je to, co mnohokrát upřednostňuje, abychom nakonec vybrali možná rychlejší možnosti, ale méně zdravé nebo jíst první věc, kterou máme po ruce, což je zřídka nejvhodnější.
Týdenní menu vám umožňuje vařit s hlavou na zmrazení nebo vařit na několik jídel, umožňuje upravit týdenní nákup a usnadňuje plánování s úplnější vizí krmení celé rodiny.
Při plánování jídelního lístku si můžete vytvořit seznam ingrediencí, které potřebujete. Až tedy budete hotovi, budete mít písemně k dispozici to, co je třeba ve spíži vyměnit, a také čerstvé suroviny, které se chystáte tento týden vařit.
To vše usnadní vaši návštěvu trhu nebo supermarketu a zrychlí, zefektivní a zlevní (vyhne se impulzivním nákupům).
Toto je nákupní košík zdravého jídelního lístku
Zdravé menu, veganské nebo ne, by mělo obsahovat spoustu zeleniny a zeleniny . Jsou základním pilířem a musí být přítomny na obědě i na večeři.
Zelenina, zelenina a ovoce by neměly být přítomny pouze jako ozdoby nebo malé přílohy, ale jako nedílná součást jídla . Porce zeleniny pro dospělého by měla být mezi 200 gramy a 300 gramy. Mělo by tvořit alespoň polovinu talíře nebo příjmu.
Zahrňte syrovou zeleninu alespoň jednou denně nebo jako součást dávky (například miska salátu plus nějaké grilované houby), protože lépe chrání některé vitamíny.
Obecně není konzumace pouze syrové zeleniny ideální. Vaření zvyšuje biologickou dostupnost dalších živin a občas i stravitelnost; proto je nejlepší střídat syrové a vařené.
Plná porce zeleniny
Podívejme se na několik příkladů toho, co bychom mohli považovat za dostatečnou porci zeleniny .
- Velká mísa se zeleninovou smetanou nebo gazpachem.
- Velký talíř salátu, včetně nejrůznější sezónní zeleniny, nejen salátu.
- Velký talíř grilované nebo pečené zeleniny.
- Talíř crudités (tyčinky celeru, okurky, pepře …) s guacamole nebo baba ganush (paštika z lilku) k šíření.
- Celý talíř vařené zeleniny (zelí, mrkev, brokolice, zelená zelenina …).
- Talíř špenátu ve smetaně nebo restovaný.
- Velké rajče ochucené.
- Dobrá parta chřestu, i když jsou konzervované.
- Julienne wok z nejrůznější zeleniny.
- Talíř pistole nebo escalivada.
- Talíř restovaných zelených fazolí .
Připravte si sezónní kalendář na ovoce a zeleninu přizpůsobený oblasti, kde žijete, a naplánujte si s ním nákupy a položky menu.
Sezónní ovoce a zelenina jsou v nejlepším případě levnější a udržitelnější . Kromě toho vás povzbudí, abyste vyzkoušeli novou zeleninu, která ve vaší ledničce není obvyklá, a hledejte nové recepty.
Pokud patříte k těm, kteří jedí málo zeleniny, kupte si alespoň jednu novou zeleninu týdně a připravte si s ní recept, který vám přijde atraktivní.
Bílkovinné potraviny, obiloviny a tuky
Neměli bychom zanedbávat bílkovinná jídla v žádném z hlavních jídel, kterými jsou v našem prostředí obvykle oběd a večeře, i když dáváte přednost snídani, přiblížíte-li se anglosaskému modelu, není problém.
Ve veganské stravě jsou luštěniny hlavním jídlem, které je třeba vzít v úvahu při plnění požadavků na bílkoviny. Jakéhokoli druhu a v jakékoli přípravě. To zahrnuje sójové deriváty: tofu, tempeh, natto nebo sóju s texturou. Také sójový nápoj nebo neslazené sójové jogurty.
Část bílkovin by měla zabírat přibližně čtvrtinu objemu. Protein sloužící dospělému by byl asi šálek a půl nebo dva luštěniny, šálek texturovaných (hydratovaných) sójových bobů, kousek tofu nebo tempehu o velikosti dlaně nebo šálek hummusu.
Kromě toho, ořechy, semena a celá zrna doplňují proteinu část .
Referenčním tukem je extra panenský olivový olej z prvního lisování za studena, kromě tuků ze semen, ořechů a avokáda. Tato část je opravdu jednoduchá.
Rafinované oleje, tuky podobné margarínu a průmyslové tuky obsažené v ultra zpracovaných výrobcích by se měly konzumovat jen velmi sporadicky .
Tyto obiloviny a výrobky z obilovin a hlízy (chléb, těstoviny, brambory, proso, rýže, polenty …) může být doplňkem , nebo dokonce povinné, zvláště pokud budeme jíst se hodně z luštěnin, které již poskytuje významnou část sacharidů, které potřebujeme , nebo pokud vedeme méně aktivní život.
Pokud máme velmi vysoké energetické potřeby , je vhodné vyhledat specializovanou dietní radu.
Pít, zejména vodu
Žádný jiný nápoj by neměl nahrazovat vodu a žádný jiný nápoj by neměl doprovázet naše jídlo.
Pokud máte rádi ovocné koktejly , měly by splňovat alespoň dvě předpoklady: že jsou vyráběny strojem, který neodděluje dužinu, jako je mixér nebo mixér, a že nepřidáváte žádný cukr. Pamatujte, že v každém případě je celé ovoce vždy lepší.
Pokud trpíte anémií z nedostatku železa … Vyvarujte se pití kávy nebo čaje hned po jídle, protože obsahují sloučeniny, které mohou bránit vstřebávání železa z potravy. Můžete si je vzít, pokud jste trávili, nebo je nahradit infuzí jiného typu, který se vám líbí.
Zdravé a bohaté dezerty
Čerstvé sezonní ovoce je tou nejlepší volbou, po celý rok.
Jako sladkou alternativu existují nesladený zeleninový jogurt, sušené ovoce a ořechy, neslazené ovocné kompoty nebo malý kousek tmavé čokolády s více než 85% kakaa, pro milovníky této sladkosti.
Pokud po obědě nemáte chuť na dezert, můžete si jej rezervovat na odpoledne nebo jednoduše přeskočit tuto část nabídky. Na co nemůžete zapomenout, protože pokud jste vegetarián, je nezbytný doplněk B12.
Uspořádejte nabídku na celý týden
Je snadné uspořádat nabídku, pokud nejprve myslíme na proteinovou část. Například: pondělí, čočka; Úterý, tofu; Středa, fazole; Čtvrtek, hrášek a ořechy; Pátek, tempeh; Sobota, cizrna; Neděle, texturované sójové boby. A kompletní se zeleninou.
Počínaje předchozím schématem bílkovin , nebo podle toho, které si vyberete, přidejte zeleninu, přípravek a pokud chcete nějaké celozrnné cereálie nebo hlízy. Například:
- Pondělí: čočkový guláš s míchanou zeleninou.
- Úterý: tofu a ovesné vločky se salátem.
- Středa: fazolový guláš s mangoldem a bramborem.
- Čtvrtek: hráškový krém s mandlemi.
- Pátek: grilovaný tempeh se zeleninovým wokem a hnědou rýží.
- Sobota: grilovaná cuketa a lilek s cizrnou falafel.
- Neděle: lasagne se špenátem a strukturovanou sójou. Rajčatový salát.
