6 cvičení, jak jít bez námahy na toaletu

Gloria Gastaminza

Zácpa je často způsobena zmeškáním správného okamžiku. Poslech těla a uvolnění svalů jsou klíčem k přesnosti.

Po probuzení dýchejte do břicha

• Účelem je masírovat trávicí systém dýcháním břicha.
• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama na břiše.
• Když vzduch vstupuje do břicha, jemně zatlačte na ruce . Když to vyjde, břicho jde dozadu. Nenuťte. S opakováním si dech najde cestu.
• Po zvládnutí proveďte variace : 1. přesuňte břicho blízko žeber; 2. v blízkosti pubis; 3. spíše doprava; 4. doleva. Celé břicho se účastní, ale pozornost jde na vybrané místo.

Břišní dýchání masíruje střeva a uvádí je do pohybu.

Zvyšte flexibilitu bederní oblasti

• Napětí v dolní části zad ovlivňuje svaly pánevního dna, zejména ty v zádech, které se stahují a ztěžují vylučování.
• Po snídani si dřepněte jako na fotografii. Upravte si polohu tak, aby to bylo pohodlné.
• Držte se stolu nebo zábradlí, opřete se o zeď nebo někoho popadněte za zápěstí a cvičte společně.
• Položte nohy rovnoběžně a roztáhněte je tolik, kolik potřebujete. Také kolena. Můžete trochu zvednout paty.
• V této poloze nechte dolní část zad zaoblit a uvolnit a jemně dýchat směrem k břichu. Je to dobrá pozice čekat na „volání“ ráno.

Reedukuje a probouzí konečník

• Konečník je konečná část trávicího traktu. Obvykle je prázdný; když se k němu dostanou výkaly, umístí se na „startovní rošt“.
• Tato rektální distenze vytváří „nutkání jít na toaletu“, což je často mírný pocit. Naučte se to identifikovat: označte ten správný okamžik.
• Položte jednu ruku na kříž. Udržujte tvar ruky a podívejte se na ni. Sacrum je vpředu konkávní. Rektum na něm spočívá a přizpůsobuje se mu.
• Cvičení spočívající v klidném představení konečníku ležícího na křížové kosti, jako v houpací síti. Tam uslyšíte pocit, že je čas.

Smluvte a uvolněte svěrač

Vědomí, jak uvolnit svěrač, hodně pomůže, až přijde čas.

• Vnější svěrač konečníku je dobrovolný sval, který reguluje otevírání nebo zavírání řitního kanálu. Můžete relaxovat bez nebezpečí, protože další reflexní svěrač zajišťuje základní kontinenci.
• Vyhledejte tento dobrovolný svěrač uzavřením a následným uvolněním. Jakmile jej najdete, vizualizujte jej jako 3–4 cm potrubí, které vede do těla.
• Zkuste jej zavřít do plné výšky a poté jej postupně uvolňujte. Udělejte to několikrát, nechte čas pocítit rozdíl mezi stahováním a relaxací.
• Můžete si pomoci tím, že doprovázíte pěst, napnete ji a uvolníte.
• Při tomto průzkumu je důležité identifikovat pocity v okamžiku uvolnění, abyste si byli jisti, že to uděláte později, když půjdete na toaletu.

Uvolněte pánevní dno

• I když má konečník vlastní svaly, aby mohl urychlit svůj obsah, někdy potřebuje „tlačit“.
• Dolní břišní svaly, těsně nad pubisem, jsou tím správným prostředkem.
• Posaďte se a vezměte záhyb kůže pod pupek mezi ruce.
• Zatlačte břicho tam dolů a všimněte si, jak stahujete břišní svaly.
• Zjistěte, zda se svaly kolem konečníku také stahují nebo zda se vám je podaří uvolnit.
• Pokuste se zapojit spodní břišní svaly, aniž by došlo ke smrštění pánevního dna.

V koupelně použijte stoličku

• Výhody zvedání chodidel jsou několik: bederní oblast je uvolněná, upřednostňuje se viscerální stimulace a kostrč ustupuje a pomáhá při zadním otevření.
• Zvedněte nohy o 20 cm na lavičku, rovnoběžně nebo špičkami mírně dovnitř.
• Procvičujte si břišní dýchání stahováním dolního břicha, když uvolňujete vzduch. Relaxujte, jak dýcháte. Ale především uvolňuje pánevní dno a řitní svěrač.
• Když sedíte, počkejte chvíli, než začnete být netrpěliví nebo tlačit. Nedobrovolné svaly konečníku identifikovaly situaci a pracují, i když si toho nevšimnete. Pokud jim nedovolíte, aby udělali svůj díl, zleniví se.

Flipboard

Jak přirozeně bojovat proti zácpě

Výrobky všeho druhu proti zácpě jsou nejprodávanějšími lékárnami a bylinkáři. Drtivá většina působí stimulací střevního průchodu.

Nicméně, tempo tohoto průjezdu je odlišná pro každou osobu: průměr je 18-24 hodin, i když tam jsou ti, kteří mají přirozeně pomalejší tempo, každé 2 nebo dokonce tři dny.

Pokud je eliminace pohodlná, bez nutnosti přehnaného tlačení, nepovažuje se to za zácpu.

V mnoha případech není obtížnost v provozu, který může být víceméně rychlý v závislosti na osobě, aniž by to byl problém. Obtíž spočívá v aktu eliminace: výkaly dorazily na místo určení v pravý čas a formu (zamýšleno slovní hříčkou), ale s vyloučením jsou potíže.

Konečník, poslední část zažívacího traktu, je obvykle prázdný, ale obvykle po snídani dostává obsah k eliminaci. Uvolní se, rozšíří se a to vyvolá pocit, že chcete jít na toaletu.

První „hovor“ je nejúčinnější pro snadné a úplné odebrání . Celý mechanismus varuje, že je v optimálním stavu k pečlivému provedení úkolu.

Pokud toto první volání zanedbáme, pocit potřeby zmizí. Výkaly budou zadrženy nebo uloženy v konečníku (něco, co se nedoporučuje), a když se jejich objem opět zvýší, znovu se objeví touha s novou „dávkou“.

Lepší bez spěchu

Ranní shon často znamená, že od té doby, co jsme byli malí, na toto volání neodpovídáme. To, ignorováno, se dokonce přestane objevovat a my jsme odešli z domu bez provedených úkolů. Koupelny ostatních se nezdají pohodlné a čekáme na návrat domů, někdy na konci dne.

Odpolední likvidace je pak drahá. Tyto zachycené výkaly staly dehydrovaný a svaly, že udržel výkaly (nebo plyny) v konečníku, byli aktivní po celý den a už ne snadno najít stav uvolnění nezbytné, aby uvolnily.

Vzniká tak velmi častá zácpa, jejíž původ je v anorektální části, v zadní části pánevního dna. V extrémních případech lidé, kteří jím trpí, svalují v době vylučování, aniž by si to uvědomovali, místo toho, aby je uvolňovali. Poté provádějí velmi intenzivní tlaky, které jsou nejčastější příčinou zneužívání pánevního dna.

Často se hovoří o potřebě posilovat pánevní dno pro různé účely, ale jen velmi málo o pohodlí naučit se jej uvolnit, když jdete na toaletu. Stejně jako jsou ramena napjatá pod tlakem, tak může dojít i k pánevnímu dnu a nedokáže se uvolnit, aby „vypustila“.

Být zvíře zvyku

Být zvířetem zvyku funguje v náš prospěch, pokud jde o obnovení zvyku věnovat čas a pozornost rannímu „volání hovínka“ a obnovení harmonie v tomto důležitém každodenním procesu. Dá se to udělat a stojí to za to.

Tento proces je ve skutečnosti smyslovou reedukací , protože jde o osvojení si zvyku naslouchat a interpretovat signály vyslané naší trávicí soustavou. Tyto pocity nám říkají, že nastal čas, abychom udělali svou část: nechte všechno a jděte na toaletu, abyste povolili „východ“.

Navrhovaná cvičení inspirovaná metodou Perineum and Movement Blandine Calais-Germain jsou jednoduchá, ale mohou velmi pomoci stimulovat a identifikovat tyto signály: vaše zdraví, humor a pohoda zvítězí v mnoha aspektech.

Sedm návyků, které vám nejvíce pomohou

Chcete-li bezbolestně a pravidelně chodit do koupelny , mějte na paměti:

1. Nechte na stole připravenou sklenici vody k pití na prázdný žaludek.
2. Zahrňte do své stravy fermentované potraviny, jako je černý česnek, fermentovaná zelenina nebo miso. Vyzkoušejte různé, protože to, co vám vyhovuje, je osobní. Určete, které fermentované máte rádi, a cítíte se lépe.
3. Vyvarujte se potravin, které vám dávají benzín.
4. Užívejte prebiotika a probiotika.
5. Na konci dne si nacvičte dýchání na břicho .
6. Jakmile se „pozvánka“ zobrazí, neodmítněte ji. Dejte tomu přednost. Často jsme mohli, ale nepovažujeme to za důležité. To je.
7. Buďte trpěliví a vytrvejte.

ZAUJALO VÁS ZÁJEM O TENTO ČLÁNEK?

Můžete se přihlásit k odběru časopisu Cuerpomente a přijímat ho pohodlně doma. Více informací zde.