Žádné vejce ani tuňák: 8 receptů ze skutečného vegetariánského sendviče

Virginia García

Pokud vám pokaždé, když v baru požádáte o „zeleninu“, donesou tuňáka, vejce nebo kuře, je tento článek právě pro vás. 8 receptů na zeleninové občerstvení, ale skutečné.

Tempeh arepas s houbami a aromatickými bylinkami

Ingredience pro 4 osoby

• 4 kukuřičné chleby
• 350 g čerstvého tempehu
• 250 g čerstvých hub
• 1 rajče
• 1 avokádo
• 3 lžíce japonské sójové omáčky nebo shoyu
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 stroužek česneku
• 1 čajová lžička tymiánu
• 1 malý svazek čerstvého koriandru
• 1 špetka soli
• 1 lžíci citronové šťávy

Příprava 20 minut

1. Arepy trochu označte na pánvi nebo grilu.
2. Houby velmi dobře umyjte a nakrájejte na proužky. Tempeh nakrájejte na plátky. Oloupejte česnek a nakrájejte ho nadrobno.
3. Tempeh na středním ohni několik minut restujte na pánvi s olejem a poté přidejte houby, česnek, tymián a sůl. Nechte vše ještě několik minut.
4. Mezitím nakrájejte koriandr, rajče a avokádo a vložte je do misky. Smíchejte vše s trochou soli a citronovou šťávou.
5. Pokud v pánvi nezůstane žádná tekutina, přidejte shoyu, dobře promíchejte a nechte zhnědnout. Rezervujte to na talíři.
6. Otevřete arepas a naplňte je tempehem, houbami a lžící nebo dvěma směsmi avokáda.
7. Podávejte to takto nebo nechte vychladnout, než to zabalíte.

Můžete přidat drcené lněné semínko. A místo tempehu použijte černé fazole nebo azuki.

Fazolová hummusová rolka s pikantní paprikou

Ingredience pro 4 osoby

• 8-10 pečených paprik piquillo
• 4 listy salátu z dubového listu
• 4 tvrdé chleby nebo mexická tortilla

Pro humus fazole

• 200 g bílé fazole, vařené a scedené
• 1 stroužek česneku, oloupaný
• 1 lžíce tahini
• 1 lžíci citronové šťávy
• Půl lžičky mletého kmínu
• 1 lžíce olivového oleje
• Půl lžičky sladké papriky
• 1 špetka soli

Příprava 10 minut

1. Vložte všechny ingredience humusu z fazolí do mixéru. Smíchejte dohromady 3-4 minuty nebo dokud nejsou hladké, hladké a krémové. Ochutnejte a v případě potřeby přidejte sůl.
2. Umyjte salát a nakrájejte ho na střední kousky.
3. Vyvalte durum nebo tortillu a dobře ji rozetřete fazolovým hummusem. Nahoře položte pár proužků papriky a salátu.
4. Srolujte a zabalte do sendvičového papíru. Pokud to má v tuto chvíli jíst, uzavřete to párátkem.

Můžete také použít grilovanou nebo pečenou zeleninu , seitan, tofu … A přidat ořechy.

Čočková paštika

Ingredience pro 4-6 osob

• 300 g vařené čočky
• 1 stroužek česneku
• Polovina cibule
• 1 čajovou lžičku petrželky
• 1 čajová lžička tymiánu
• 1 lžíci citronové šťávy
• 3 lžíce strouhanky
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 špetka soli

Příprava 15 minut

1. Čočku ohřejte na pánvi s olejem.
2. Oloupejte a nadrobno nakrájejte česnek a cibuli a přidejte je na pánvi.
3. Přidejte petržel, tymián a sůl a za občasného míchání je nechejte 3-4 minuty zhnědnout, dokud čočka nebude něžná, ale ne suchá. Vyjměte to a nechte to temperovat.
4. Čočku provlečte mixérem spolu s citronovou šťávou.
5. Postupně přidávejte strouhanku a pokračujte v šlehání, dokud nezískáte texturu, která se vám líbí, víceméně roztíratelná. Opravte solí.

Grilovaný zeleninový sendvič

Ingredience pro 4 osoby

• 8 celozrnných sendvičových housek se semínky
• 6 salátových listů
• 1 červená paprika
• 5 hub
• Napůl pórek
• Polovina cukety
• Polovina cibule
• Půl šálku čočkové paštiky
• 1 čajová lžička tymiánu
• 1 čajová lžička oregana
• ¼ lžička černého pepře
• 2 lžíce panenského olivového oleje
• 1 špetka soli

Příprava 15 minut

1. Umyjte zeleninu a houby. Papriku a pórek nakrájejte na proužky, salát na kousky a zbytek na plátky.
2. Smíchejte koření v malé misce.
3. Poté vložte špetku oleje do nepřilnavé pánve na středně vysokou teplotu a plátky zeleniny, které se vejdou, bez stohování. Uspořádejte je v dávkách a opečte je na obou stranách. Posypeme ho špetkou soli a špetkou koření.
4. Když jsou zlatohnědé, vyjměte je a odložte na talíř.
5. Polovinu chleba natřete čočkovou paštikou a nahoře salátem a grilovanou zeleninou. Dokončete je uzavřením zbytkem plátků, které byste také měli rozmazat.

Přidáním několika tenkých plátků jablka bude sendvič ještě chutnější.

Bezvaječná majonéza s nádechem hořčice

Ingredience pro 4 osoby

• 200 g hedvábného tofu
• 1 malý brambor, vařený
• 2 lžíce olivového oleje
• 6 lžící slunečnicového oleje s vysokým obsahem oleje
• Půl stroužku česneku
• ¼ jablko
• 1 lžíci citronové šťávy
• 1 lžíce dijonské hořčice
• 1/2 čajové lžičky soli kala namak

Příprava 10 minut

1. Vypusťte tofu, rozdrťte ho rukama a vložte do mixéru. Oloupejte a umyjte brambory, nakrájejte je a přidejte také. Oloupejte česnek a přidejte ho. Porazte všechno, dokud nezískáte hladký krém.
2. Oloupejte jablko a nakrájejte ho na malé kousky. Přidejte ho do mixéru spolu s hořčicí a pokračujte v bití.
3. Postupně přidávejte olivový a slunečnicový olej a citronovou šťávu, dokud nezískáte hladký a hedvábný emulgovaný krém.
4. Nalijte ji do misky, přidejte sůl kala namak a opatrně ji promíchejte lžící. Opravte solí.
5. Uchovávejte v chladničce, dokud nebudete připraveni k použití.

Veganský salát pita s avokádovým krémem

Ingredience pro 3 osoby

• 6 celozrnných chlebů pita
• 1 šálek zeleninového gulášu vyčerpaný
• 1 šálek cizrny, vařený a scedený
• 100 g zeleného hrášku
• 1 rajče
• 1 šálek klíčků afalfa

Pro krém

• 1 zralé avokádo
• 100 ml rostlinného mléka, neslazeného a bez příchutí
• 1 lžíci citronové šťávy
• Sůl podle chuti

Příprava 1 hodina 55 minut

1. Otevřete avokádo, odstraňte kost a dejte dužinu do mixéru spolu s citronovou šťávou a špetkou soli. Smíchejte vše dohromady a postupně přidávejte nemléčné mléko, dokud nezískáte emulgovanou omáčku. Poté si přípravek připravte v lednici.
2. Celozrnnou pitu z obou stran lehce opečte na grilovací pánvi bez oleje na středním ohni. Odeberte je a otevřete.
3. Smíchejte zeleninu a luštěniny v misce, nalijte na ni avokádový krém a promíchejte vidličkou a snažte se ji trochu zmáčknout, aby na ní nebyly velké kousky. Ochutnejte to a přidejte trochu více soli, pokud to považujete za nutné.
4. Poté nakrájejte rajčata na tenké plátky.
5. Rozložte pitas dovnitř salátem a položte plátky rajčat. Dokončete sendvič s vojtěškovými klíčky a ujistěte se, že neodejdou.

Pokud máte domácí nebo zakoupenou zeleninovou majonézu , můžete ji použít místo avokádového krému.

Flipboard

Semenový sendvičový chléb „syrový“

Ingredience pro 8-10 lidí

• 175 g surových mandlí
• 50 g dýňových semen
• 4 lžíce. lněná semínka
• 4 lžíce. Chia semínka
• Polovina cibule
• 2 stroužky česneku, oloupané
• 100 g nakrájené cukety
• 1 mrkev, nasekaná
• 5 sušených rajčat
• 1 polévková lžíce. olivový nebo kokosový olej -
• špetka soli

Příprava 6 hodin

1. Mandle necháme nejméně 4 hodiny máčet a dobře scedíme.
2. Míchejte ingredience v mixéru po dobu 2-3 minut, dokud nezískáte lepkavou a hustou pastu.
3. Těsto položte na list pergamenového papíru a přikryjte ho dalším listem. Vyvařte jej válečkem, aby byl velký jako velký plech.
4. Těsto položte na plech, odstraňte papír shora, označte nožem místo, kam budete krájet, a natřete olejem.
5. Pečte při 50 ° C asi 30 minut a pak další 4 a půl hodiny s pootevřenými dveřmi.
6. Můžete to udělat také v dehydratátoru, asi ve 4 zásobnících, při 35 ° C asi 7 hodin.

Flipboard

"Zábal" vícebarevného salátu

Ingredience pro 4 osoby

• 8 velkých římských salátových listů
• 8 špenátových listů
• 2 listy červeného zelí
• 2 listy čínského zelí
• 2 mrkev
• 1 malá červená paprika
• 1 malá žlutá paprika
• 4 ředkvičky
• Poloviční rukojeť
• Napůl jablko
• Poloviční okurka -
• Polovina červené cibule
• 1 malý svazek petrželky
• 1 hrst výhonků brokolice nebo vojtěšky
• 50 g vlašských ořechů lehce nasekaných

Příprava 10 minut

1. Umyjte veškerou zeleninu a ovoce velmi dobře. Odstraňte tvrdou část hlávkového salátu, protože se ztěžuje rolování. Zbytek ovoce, listů a zeleniny nakrájejte na julienne nebo na tenké plátky.
2. K zabalení každého obalu použijeme dva listy salátu. Vrstvte je a na vrch položte trochu každé zeleniny a ovoce, petrželky, klíčků a ořechů.
3. Sbalte jej a, pokud chcete, zavřete jej bavlněnou šňůrkou z potravinové kvality nebo ji propíchněte párátky.
4. Podávejte to tak, jak jsou, nebo je uložte do nádoby, nejlépe do ledničky, dokud nebudete připraveni ke konzumaci.
5. Zábal můžete udělat šťavnatější přidáním lžíce omáčky tahini.

Tyto zábaly můžete také vyrobit z čínského zelí nebo zelných listů . A pokud mu chcete dát „sushi dotek“, zabalte jej listem mořských řas nori.

Flipboard

Základní ingredience zeleninového sendviče

Zeleninové sendviče jsou dobrou volbou jako svačina nebo svačina kdekoli a kdykoli. A pokud je sestavíme moudře, mohou být tyto malé kousky zdravé, vyvážené a také chutné.

Kromě přidání trochu salátu a rajčat, aby byly šťavnatější, navrhuji, abyste změnili svůj pojem sendvičů za modernější a příjemnější. Místo toho, abychom se obrátili na zpracované, předvařené náplně nebo abychom měli hlad, použijeme širokou škálu čerstvých surovin a kombinací.

Mnohem víc než krájený chléb

Je to první věc, kterou vidíme u sendviče, a pravděpodobně myslíme na bochník nebo nakrájený chléb. Pokud používáte tento typ chleba, raději jej vyberte celozrnný a řemeslný , se semínky nebo z jiných obilovin.

Ale máte mnoho dalších možností. Inovujte chuť a strukturu německého chleba, bagel, pitas, arepas, durum, mexických tortil nebo naanů a před tím je lehce opečte.

Tyto chleby jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákniny. Kromě toho při pražení získávají komplexnější a lahodnější aroma a příchutě.

Listy salátu, listy mořských řas nori nebo oplatky z rýže mohou nahradit chléb ve velmi čerstvém a chutném zavinovacím sendviči.

Klíč je v náplních

Pokud máte rádi krémové a omáčky, zkuste udělat sendviče se ruským salátem ze 100% zeleniny. Pro extra přísun bílkovin a vitamínů můžete přidat naklíčené nebo vařené a odkapané luštěniny: vařená cizrna, azukis, naklíčená čočka, hrášek …

Tyto luštěniny obecně přispívají smetanovost, takže můžeme šířit chléb s hummus (cizrnové paštiky), krémové fazole nebo čočka paštiky.

Tyto restovaná zelenina a zlaté na grilu dát si hodně z chuti do sendvičů. Použijte cuketu, lilek, papriku, pór, česnek, chřest … Nakrájejte je na plátky a grilujte je se špetkou olivového oleje a soli.

Pokud chcete, aby byl ostrý, přidejte syrovou zeleninu: julienned čínské zelí, červené zelí, strouhanou mrkev, jehněčí salát, špenátové klíčky, nakrájené ředkvičky, okurku, rajče … Poskytují vitamíny a antioxidanty a velmi dobře drží, jakmile je sendvič připraven, zabalen a skladován .

Dotek příslušenství

Fazolové klíčky, vojtěška, cibule, ředkev nebo brokolice a klíčky obecně jsou dokonalým doplňkem, zvláště pokud jsme sendvič naplnili paštikami nebo zeleninovými krémy, s jejichž příchutí se kombinují.

Klíčení semen, obilovin a luštěnin zlepšuje biologickou dostupnost jejich živin. Navíc je to velmi výhodné: klíčky necháte v ledničce a skvěle doplníte každé jídlo. Jen hrst.

Existují také ovoce, která jsou také vynikající: fíky, jablka a avokádo jsou schopny vylepšit jakýkoli sendvič. Před uzavřením chleba přidejte do plátku několik plátků a všimnete si rozdílu. Sendviče si můžete vzít s sebou kamkoli, kde si chcete pochutnat na sytém a chutném jídle.

Využijte tyto tipy a recepty, aby se každé smutné jídlo v práci stalo okamžikem gastronomického potěšení a aby vaše pikniky a vaření byly také zdravé a výživné.