Mnoho lidí odrazuje od změny stravy na rostlinnou stravu, protože nemají ponětí, jak to udělat, co jíst a také mají málo času věnovat se jídlu a přípravě jídla.
Proto vám s pomocí mé vegetariánské manželky po dobu 20 let přinášíme tento příspěvek se všemi pokrmy založenými výhradně na zelenině, kterou lze připravit asi za 5-25 minut, ale nejprve vám nechám několik obecných rad, abyste mohli získat rychlé veganské recepty a jednoduchý.
Nakupujte a připravte spíž.
Je logické, že pokud doma nemáme jídlo, které můžeme připravit jen málo, co dokážeme. Čerstvá zelenina, jako je hlávkový salát, rajčata, paprika, houby, mrkev, cuketa a okurky, je nezbytná, protože ji lze konzumovat syrovou nebo restovanou na pánvi a připravenou za pár minut.
Budeme také potřebovat hodně obilovin a škrobů: rýže, kuskus, oves, polenta, pšeničné bobule, ječmen, pohanka, quinoa, brambory a sladké brambory jsou některé z možností.
Mnoho možností nabízejí tortilly, těstoviny a chléb v mexickém stylu. Vyberte si, co se vám líbí nejvíce. Pak musíme mít luštěniny, které jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin, cizrnu, fazole, fazole a čočku, konzervované nebo zmrazené nebo z lodi, pokud chceme větší pohodlí.
Sáčky se zmrazenou zeleninou mohou být také užitečné.
Čerstvé ovoce je nejrychlejší a nejzdravější svačina vůbec, pravé rychlé občerstvení.
Nakonec jsou také nezbytná sušená ovoce, ořechy a semena, která se kombinují se vším, co je možné přidat do jídla, a poskytují spoustu minerálů a vitamínů.
Využijte zbytky.
Obecně platí, že doma připravujeme jídla takto: zvolíme něco zásadního, jako je rýže, těstoviny nebo pohanka, připravíme velký hrnec a pak s tímto základem připravujeme každý den různá jídla.
Když použijeme rýži, můžeme první den připravit asijskou praženici bez oleje s tofu, další rajčatovou kari a třetí den rychlou sushi misku.
Pomocí proso první den uvaříme italskou zeleninu s příchutí (jako cuketa, lilek, paprika, rajčata), druhý den dáme studené proso do polévky a třetí den ji smícháme s fazolemi, okurkou a jinou surovou zeleninou.
Další možností by bylo vybrat si těstoviny, které si můžete první den pochutnat na čočkové boloňské nebo marinarové omáčce, další den si připravit těstovinový salát a třetí den si dát kastrol s náhodnou zeleninou a omáčkou.
Vařte na později.
Podobně jako u možnosti použít zbytky je vařit všechno své jídlo ve velkém množství a jíst každý den několik dní po sobě.
Můžeme také polovinu zmrazit, abychom měli hotové jídlo, které lze v případě potřeby rozmrazit.
Hromadné vaření je skvělý nápad na oběd - vezměte si obilné saláty, fazolové polévky, pečené sladké brambory, kastrolky, vegetariánskou sekanou, kari, chilli papričky, vegetariánské masové kuličky nebo čočkové hamburgery. To vše lze použít i na večeři.
16 základních vegetariánských receptů pro každodenní život.
Nyní, když jsme hovořili o těchto strategiích, pojďme se podívat na konkrétní jídla, která můžeme připravit rychle nebo dopředu. Mnoho receptů obsahuje cereálie nebo škroby, aby se dosáhlo množství kalorií potřebných pro zdravou výživu, mnoho receptů je založeno na receptech z jednoho z mých oblíbených webů o veganských receptech.
1. Rýže a fazole.
Levná pohodlná a výživná je klasická kombinace ve vegetariánském jídle. Můžete si vybrat bílou, hnědou, červenou, černou nebo bílou rýži a zkombinovat ji s fazolemi, černou, pinto nebo cizrnou, dokonce s hráškem nebo čočkou.
Pro rychlé jídlo v mexickém stylu můžeme přidat trochu kukuřice, salsy, avokáda, pálivé omáčky, papriky a rajčat. Zde je přesný recept pro vás!
2. Obilné saláty.
Máme mnoho možností, jako je rýže, quinoa, pohanka nebo zrno podle našich preferencí.
Kombinujte cereálie s nějakou zelenou listovou zeleninou, nakrájenými rajčaty, cibulí, paprikou, jablkem, ořechy nebo semeny, sušeným ovocem, luštěninami podle vašeho výběru nebo dokonce s dušenou zeleninou.
Potom přidáme náš oblíbený dresink a je to. Může být dobrý nápad obvaz skladovat odděleně, pokud se momentálně nespotřebuje. Uložte jej do chladničky až na 3 dny a jezte, kdykoli budete mít chuť!
Mezi příklady skvělých směsí patří teplý salát s proso, salát z kari rýže s černými fazolemi a mangem a avokádový a quinoa salát. Můžete si také dát salát s bramborami, který, i když to není obilovina, slouží také k tomu, aby se trochu obměnil.
3. Pokrmy z polenty nebo kuskusu.
Polenta a kuskus jsou nevyhnutelné, rychle se připravují a kombinují se vším. Jako příklad můžeme upéct nebo restovat nějakou zeleninu, která je doprovází, nebo nasekat okurky, avokádo a rajčata a vzít je společně s kuskusem, možná s čerstvými bylinkami a trochu citronové šťávy.
Může být také kombinován s luštěninami nebo seitanem.
Nebo byste chtěli uspokojit chuť na sladké? Nasekané jablko, hruška, rozinky a datle se skořicí a trochou nemléčného mléka jsou vynikající. Nebo jděte po bobulové a mandlové cestě, zcela po svém!
4. Zeleninové zábaly.
Můžete použít zdravé varianty připravených tortil nebo rýžových listů. Můžeme také použít hlávkový salát nebo nějaké zelí (pokud je zelí tvrdé, musíme ho nejprve projít vařící vodou).
Můžeme dát nespočet věcí, jako je hummus nebo guacamole, zelenina, tofu, fazole, kukuřice a zrna podle vašeho výběru. K tomu obvykle také používáme mořské řasy jako nori.
5. Mražené rostlinné jídlo.
Ne všechny mražené potraviny jsou nezdravé, ve skutečnosti mají obvykle méně konzervačních látek nebo přísad než jiné potraviny připravené k okamžitému použití, musíme jen dobře zkontrolovat přísady. Často jsou to jen nakrájená zelenina s kukuřicí, fazolemi, rýží nebo bramborami; Přidá se zahřátá sójová omáčka, teriyaki, pálivá omáčka nebo kečup a je to hotové za pár minut.
Můžete také získat předvařenou rýži, saláty a další, které nám pomohou dostat se ze spěchu.
6. Pečené brambory nebo sladké brambory.
Brambory a sladké brambory jsou velmi jednoduché a univerzální, mohou být vařené, pečené, celé ve tvaru, můžeme je dokonce opéct a umístit do tupperwaru a pak je jíst jako svačinu.
Hodí se také téměř ke všemu a jsou skvělou volbou pro naše jídlo. Pečení brambor trvá 30 až 40 minut v závislosti na velikosti.
7. Pita pizza.
Doma vyrábíme téměř vše od květáku, polenty, rýžových krekrů, ale jedním z našich oblíbených je pita. Jen dáme trochu omáčky a přelijeme ji zeleninou, jako je cuketa, houby, bazalka, paprika nebo kukuřice. Poté ho vložíme na 5 nebo 7 minut do trouby a můžete jej posypat trochou výživných kvasnic, které dodají chuť podobnou sýru.
8. Sendviče.
Nadčasová klasika, prostě musíme mít v kuchyni nějaký celozrnný chléb nebo toast, možná pár kusů v mrazáku, abychom mohli udělat rychlý sendvič pokaždé, když udeří hlad.
Možností je tolik, že by bylo nemožné je zde vyjmenovat, některé základní jsou: mandlové máslo, hummus nebo jiná fazolová nebo čočková pasta, avokádo, guacamole, baba ganoush, hořčice, sójový jogurt, zelenina, ovoce a další.
Klíčky se také skvěle hodí na sendviče, přidejte koření, bylinky a mořskou sůl, abyste vytvořili labužnický sendvič a trochu olivového oleje na chlebu.
9. Svět ovsa.
Ovesné vločky jsou velmi výživné, všestranné a rychlé, můžeme je kombinovat s ovocem, ořechy, používat je společně se zeleninou, jako je řepa, musíme se odvážit experimentovat, pomáhá nám mimo jiné vyrábět sušenky a těsto na pizzu.
Obvykle připravuji ovesné masové kuličky, k tomu ovesné vločky okořením, jako by to bylo maso s česnekem, solí, pepřem a petrželkou, pak na zvlhčení vložím trochu vroucí vody a přidávám celozrnnou mouku, dokud nemám tvarovatelné těsto, tvaruji kuličky chladní a připravení, obvykle je doprovázím dobrým ratatouille!
10. Smoothies.
Otřesy jsou jednoduché a velmi rychlé a zdravé. Je to způsob, jak za chvíli uspokojit naši chuť k jídlu. Jako základ můžeme použít zralé banány a získáme sladké a krémové smoothie, přidáme další ovoce a nějaké chia semínka.
Pro silné protřepání můžete přidat trochu ovesné vločky. Arašídové máslo nebo stevia dodávají chuť a bohatost.
Můžeme také připravit zeleninové smoothies, které Kale jde velmi dobře v smoothies a avokádo mu dodává krémovost a chuť.
11. Zeleninové tacos.
Pro milovníky mexického jídla není nic lepšího než lahodné veganské taco, vše, co potřebujete, jsou černé fazole, hlávkový salát, rajče, avokádo a salsa.
Přidejte čerstvé koriandr, chilli prášek a kmín, abyste získali veškerou chuť Mexika v jednom taco! Můžete také přidat zbylou rýži.
12. Polévky a dušená masa.
Polévky lze připravit v množství a skladovat, můžete si udělat hodně mixů a přidat těstoviny nebo rýži, aby byly výživnější. Chcete-li získat krémovou polévku jako nikdo jiný, přidejte vařený brambor do klasické zeleninové polévky a projděte mixérem.
Čočková polévka a nudlová polévka, kde jsou velmi jednoduché, musíme vařit hodně zeleniny v malé vodě a přidat rýžové nudle na poslední dvě minuty.
Je dobrý nápad vyrobit velký hrnec, který můžete použít během několika dní,
13. Burgery nebo fazole.
Vařené fazole nebo čočka v kombinaci s nějakým škrobem (vařená rýže, dýně a mletý oves zde fungují dobře), přidáme naše oblíbené koření.
Ochutnejte směs a pokud je to již podle našich představ, začneme dělat tvar jako hamburgery nebo koule. Pečte v troubě při 180 ° C asi 20 - 30 minut (v závislosti na velikosti a tvaru) a vznikne vám šarže karbanátek nebo kuliček.
14. Pečená / pečená zelenina.
Jednoduše umyjeme a nakrájíme ty, které se nám nejvíce líbí, dáme na plech s trochou olivového oleje, soli a pepře a asi na 20 minut do trouby.
Můžeme doprovázet quinoa, rýži, kuskus, polentu nebo proso, které budou vyrobeny za 20 minut nebo méně, zatímco budeme čekat na dokončení trouby.
15. Těstoviny.
Nejlépe si vyberte celozrnné těstoviny, i když to trvá o něco déle, vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index jsou důležité věci pro naše zdraví.
Omáčka nebo pesto bez sýra nebo jen restovaná zelenina, slunečnicová semínka nebo trochu sezamu a máme jídlo 10.
16. Energetické koule.
Tyto energetické koule se připravují velmi rychle a snadno se vyrábějí v množství, děti je milují.
Složky mohou zahrnovat ovesné vločky, vlašské ořechy, sušené ovoce, ořechové máslo, kokosové vločky, dýňové pyré, semena, nafouknutá zrna a kousky čokolády. mimo jiné přidejte koření a příchutě, které máme nejraději, jako je kakaový prášek, skořice, vanilka nebo dokonce kajenský pepř.
Některé lahodné kombinace zahrnují ovesné vločky, ořechy a datle, stejně jako kakao, konopná semínka a máta. Vložíme vše do procesoru a vytvoříme hmotu, kterou pak tvarujeme.
