5 velmi kompletních receptů na rostlinné bílkoviny
Nuria Viver
Bílkoviny se nenacházejí pouze v potravinách živočišného původu. Dobře kombinovaná vegetariánská strava pokrývá všechny naše potřeby bez problémů a zdravěji.
Čočková polévka s paprikou
Ingredience pro 4 osoby:
- 300 g čočky
- 3 papriky: jedna červená, jedna žlutá a jedna zelená
- 1 cibule
- 1 rajče
- 2 stroužky česneku
- 2 větvičky petrželky
- 2 bobkové listy
- jemný olivový olej
- sůl a pepř
Příprava (1h 45 min):
- Čočku předem namočte alespoň na 1 hodinu.
- Cibuli oloupeme a nakrájíme na peří, rajčata umyjeme a nastrúháme, česnek oloupeme a pomleté.
- V hrnci restujte cibuli asi 5 minut, přidejte česnek a rajče a za občasného míchání vařte ještě několik minut.
- Mezitím očistěte papriky a nakrájejte je na proužky. Přidejte je do omáčky a vařte dalších 5 minut, aniž byste přestali míchat.
- Přidejte scedenou čočku, podlejte vodou a přidejte bobkový list a větvičku promyté petrželky. Sůl pepř.
- Vaříme 1 hodinu a půl, dokud čočka nebude něžná.
- Polévku podávejte se zbytkem umyté petrželky.
Trik ještě více zvýrazněte chuť: na konec omáčky přidejte čajovou lžičku sladké papriky z La Vera.
Bílkoviny na porci: 11 gramů
Hráškový krém s aromatickými bylinkami
Ingredience pro 4 osoby:
- 600 g čerstvého hrášku
- 1 malý římský salát
- 1 svazek pažitky
- 2 větvičky tymiánu
- 1 brambor
- 400 ml zeleninového vývaru
- 100 ml rostlinné smetany na vaření
- 4 lístky máty
- extra panenský olivový olej
- sůl a pepř
příprava:
- Umyjte hlávkový salát, sceďte ho a nasekejte.
- Pažitku očistěte, umyjte, nakrájejte na peří a osmažte je 8 minut.
- Umyjte tymián, vyhrazte si větvičku a zbytek spolu s hlávkovým salátem přidejte do omáčky.
- Vše za občasného míchání vařte 4 minuty.
- Brambory oloupeme a umyjeme. Vaříme samostatně ve slané vodě asi 20 minut, dokud nezměknou, a scedíme.
- Hrách blanšírujte ve slané vodě pouze 3 minuty, sceďte a přidejte do kastrolu spolu s umytou mátou a bramborami. Sůl pepř.
- Přidejte vývar a až se vaří, odstraňte jej.
- Přidejte 10 ml smetany a vše rozdrťte, znovu zahřejte a nakonec přidejte sůl.
- Krém podávejte se zbývajícím krémem a tymiánem.
Také studené: jakmile je krém vyroben, další možností je ochladit ho v lednici a podávat studený.
Bílkoviny na porci: 15 gramů
Cizrna restovaná s rýží a rozinkami
Ingredience pro 4 osoby:
- 300 g cizrny
- 200 g dlouhozrnné rýže
- 150 g rybízu
- 1 cibule
- Štipka muškátového oříšku
- 1 čajová lžička semen
- sezam
- extra panenský olivový olej
- sůl a pepř
Příprava (120 minut nebo 30 minut, pokud se používá vařená cizrna):
- Den předtím nechejte cizrnu namočit v teplé vodě. Před vařením je opláchněte a poté je vařte v 1 litru vody po dobu 1 hodiny a 45 minut, dokud nebudou měkké (pokud je to pohodlnější, můžete použít již uvařený cizrnu a ušetříte čas namáčení a vaření).
- Nechte rozinky namočit v teplé vodě. Mezitím umyjte rýži a vařte ji ve slané vodě, dokud nebude hotová (trvá 15 až 20 minut). Vypusťte jej, ochlaďte a rezervujte.
- Cibuli oloupeme a nakrájíme na proužky. Restujte do měkka.
- Sceďte cizrnu a restujte ji na velké pánvi s rýží po dobu 2 minut.
- Poté přidejte do pánve cibuli, rozinky, sůl, pepř a muškátový oříšek. Směs na chvíli restujte a podávejte misku posypanou sezamovými semínky.
Bílkoviny na porci: 12 gramů
Quinoa a zelenina se restují
Ingredience pro 4 osoby:
- 300 g quinoa
- 1 pórek
- 2 mrkev
- 1 brokolice
- 50 g konzervované vařené kukuřice
- půl lžičky kurkumy
- 8 lžící sójové omáčky
- 4 lžíce jablečného džusu
- 10 g pražených sezamových semínek
- pár stonků pažitky
- 5 lžící extra panenského olivového oleje
- Sůl
Příprava (25 min):
- Quinoa umyjte a vařte ve velkém množství vody spolu s kurkumou po dobu 12 nebo 14 minut na středním ohni.
- Očistěte pórek a oškrábejte mrkev; umyjte a nakrájejte na proužky. Opláchněte a vypusťte kukuřici.
- Oddělte brokolici na větvičky, asi 2 minuty je umyjte a opařte mrkví. Ponořte je do studené vody a vypusťte.
- Zahřejte olej na velké pánvi nebo woku a zeleninu restujte s umytou a nasekanou pažitkou a sezamovými semínky asi 2 minuty.
- Přidejte do zeleniny sójovou omáčku a jablečný džus a promíchejte.
- Přidejte vařenou quinoa, vše dobře promíchejte a praženici máte připravenou k podávání.
Bílkoviny na porci: 12 gramů
Rýže se sójovým mlékem a ořechy
Ingredience pro 4 osoby:
- 120 g rýže
- 750 ml sójového mléka
- 1 pomeranč (kůže)
- 1 tyčinka skořice
- 8 lžící stevia prášku
- 3 lžíce nasekaných míchaných ořechů
- mletá skořice
Příprava (45 min):
- Rýži několikrát omyjte pod tekoucí studenou vodou. Vypusťte a vařte ji v 1 litru vody asi 10 minut. Po uplynutí této doby jej vypusťte a ochlaďte studenou vodou.
- Sójové mléko zahřejte s kůrou umytého pomeranče a skořicí. Když se vaří, odstraňte kůži i skořici, přidejte rýži a za stálého míchání několikrát duste 15 minut.
- Přidejte za stálého míchání sladidlo stevia a pokračujte v vaření dalších 10 minut.
- Rozdělte rýžový nákyp do jednotlivých misek, nechte jej vychladnout a vložte do chladničky, aby odpočíval, dokud nevychladne.
- Nejprve posypte rýži nasekanými ořechy a zapečenou pod grilem, dokud povrch není zlatohnědý. Poté posypeme skořicí a hned podáváme.
Bílkoviny na porci: 9,5 gramů
Kompletní pokrmy bohaté na bílkoviny, zeleninu!
Bílkoviny jsou součástí jídla, které jíme, ale jídlo má i další složky: vodu, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály …
Tyto potraviny živočišného původu jsou velmi bohaté na proteiny, zatímco rostlinné mají poměr nižší a vysoce variabilní proteiny podle zeleniny. Například hlávkový salát obsahuje něco málo přes 1% bílkovin, zatímco surové fazole obsahují 20–25% bílkovin.
Naše potřeby bílkovin
Pokud bychom jedli pouze maso , podíl bílkovin ve vztahu k ostatním prvkům, které musíme jíst (především sacharidy a lipidy), by byl velmi nevyvážený; protein by vyhrál.
V tomto smyslu je vegetariánská strava ideální , protože nám umožňuje jíst velké množství vlákniny, což nám pomáhá evakuovat odpad; mnoho sacharidů, které nám dodávají energii; mnoho vitamínů a minerálů; a mírné množství tuku a bílkovin.
Obecně je ideální, že bílkoviny představují 15% našeho denního příjmu potravy . Pokud jde o množství, následující údaje jsou orientační a odpovídají gramům na kilogram hmotnosti a den:
- děti do 1 roku: 1,9 gramu
- děti: 1,1 gramu
- teenageři: 1 gram
- dospělí 0,8 gramů
- těhotná: 1 gram
- kojící ženy: 1,1 gramu
Nemusíte brát tyto postavy v nominální hodnotě nebo chodit celý den s váhou v ruce. Toto jsou údaje, které vycházejí ze studií, a proto zpracovávají částky, které představují průměrné hodnoty.
Jak získat všechny esenciální aminokyseliny
Jedinou věcí, která by mohla představovat problém ve vegetariánské stravě, je rozmanitost aminokyselin, které obsahují rostlinné bílkoviny: některá zelenina mají nedostatečné množství určitých aminokyselin, zatímco jiné jich mají dostatečné množství, ale chybí jiné, které mají stejné za prvé.
Důležité je dobře doplnit potraviny bohaté na různé aminokyseliny, aby byla vegetariánská strava vyvážená v bílkovinách.
1. Kombinujte luštěniny a obiloviny
U luštěnin a obilovin se získává dostatečné množství esenciálních aminokyselin , aby si organické systémy mohly bez problémů vyrobit vlastní bílkoviny.
Luštěniny obsahují příliš nízké množství některých esenciálních aminokyselin, zejména methioninu , kterých mají obiloviny v hojnosti.
Obiloviny mají nedostatek některých aminokyselin, zejména lysinu , který luštěniny obsahují v množství.
Luskoviny a obiloviny se nemusí jíst ve stejném jídle , dokonce ani ve stejném jídle.
Můžeme udělat několik kombinací : čočka s rýží, cizrna s kuskusem, fazole například s quinoa. Lze přidat i zeleninu, i když v tomto případě musíme jíst obilniny při stejném jídle nebo při jiném jídle.
A co sója? Jedná se o luštěninu, která se poněkud liší od ostatních, protože bílkoviny, které sója obsahuje, jsou velmi kompletní v aminokyselinách. Není tak nutné ji kombinovat s obilovinami, takže ji lze konzumovat jednoduše se zeleninou.
2. Ořechy s obilovinami
Společně skvěle. Máme na mysli ořechy ve skořápce , ne ovoce sušené přírodními postupy nebo v továrnách.
Stejně jako v předchozí kombinaci jsou bílkoviny ořechů nedostatečné v esenciální aminokyselině pro člověka, methioninu , ale tato aminokyselina se nachází v hojném množství v obilovinách, které se skvěle doplňují.
Možnosti kombinace jsou různé, ale nejběžnější je ta, která se používá k snídani.
- Při snídani: Směs cereálií a ořechů, přidaná do rostlinného mléka (sója, ovesné vločky, rýže nebo lískové ořechy) nebo do sójového jogurtu, poskytuje energii pro dobrý začátek dne, ale také značný podíl bílkovin vyvážené v esenciálních aminokyselinách.
- Při jídle: Existují i jiné způsoby, jak kombinovat cereálie s ořechy, které můžeme použít k obědu nebo večeři. A co rýže s mandlemi, lískovými ořechy, piniovými oříšky a rozinkami? Nebo kuskus s arašídy a pistáciemi a navíc zelenina? Nebo těstoviny se zeleným piniovým pestem? Přidání nějaké zeleniny nebo omáčky právě doplnilo obrázek.
- Polévky a krémy: Další kombinace se dosahuje polévkami, které do svých přípravků zahrnují kromě jiných ingrediencí i cereálie a ořechy. Rýže může být základ, ale také ovesné vločky nebo pšeničné těstoviny. Můžeme připravit bohatý krém s použitím mandlí nebo jiného sušeného ovocného prášku.
