3 saláty se 2 různými doplňky

3 kulaté saláty s velmi originálními přísadami

Virginia García

S luštěninami, obilovinami, ořechy, ovocem a bohatými dresingy se saláty stávají jedinečnými a kompletními pokrmy. Praktická a 100% zdravá volba.

Grilované zelí a lilkový salát

Ingredience pro 2 osoby:

• 3 dlouhé lilky nebo 1 velký fialový lilek
• 200 g zelí
• 150 g červeného zelí
• Polovina fenyklu
• 1 mrkev
• 70 g nasekaných ořechů
• 1 červené chilli, mleté
• 2 lžíce panenského olivového oleje
• 2 lžíce octa
• Štipka soli a další z oregana

K obvazu:

• 3 lžíce sójové omáčky
• 1 lžíce jablečného octa
• 1 lžička miso
• ¼ lžička sezamových semínek

příprava:

1. Nakrájejte lilky na plátky na úhlopříčce. Nechte je máčet v octě a solte 15 minut.
2. Zelí umyjte a nakrájejte na tenké proužky. Vložte je do misky a roztáhněte je rukama.
3. Fenykl také umyjte a mrkev oloupejte. Nakrájejte je na tenké proužky, přidejte je do misky a promíchejte.
4. Opláchněte lilek vodou a vypusťte. Na grilovací pánvi s olejem ji z obou stran označte na středně vysokém ohni, dochuťte solí a oreganem.
5. Položte to na salát a na vrch ořechy a chilli.
6. Smíchejte dresinkové přísady ve sklenici a nalijte.
7. Tento salát lze místo lilku vyrobit z cukety. To nám ušetří čas namáčení.

Salát ze zelených fazolí s tofu, jablkem a pórek

Ingredience pro 2 osoby:

• 200 g čerstvé jemné zelené fazolky
• 200 g tofu s quinoa, wakame a zeleninou
• 1 růžové dámské jablko
• ¼ velký pórek
• 2 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce bílého tahini
• špetka soli

příprava:

1. Umyjte zelené fazolky a odstraňte špičky a prameny, pokud jsou trochu tuhé.
2. Pór umyjte a nakrájejte na proužky julienne. Tofu poté nakrájejte na středně velké kostky.
3. Na středně vysoké teplotě na grilovací pánvi zahřejte lžíci olivového oleje. Vložte zelené fazole, aniž byste je tlačili, aby byly dobře označeny. Posypeme je solí. Po několika minutách je otočte tak, aby byly označeny na obou stranách.
4. Zatímco se fazole vaří, vložte lžíci olivového oleje do nepřiléhavé pánve a zahřejte ji na střední teplotu. Restujte pórek, dokud nezačne hnědnout, a vyjměte ho. Přidejte tofu a restujte 3-4 minuty, jen tak dlouho, aby mírně zhnědly.
5. Odstraňte zelené fazole a smíchejte je s pórek a tofu.
6. Nakrájejte jablko na kostky nebo klíny a přidejte ho na talíř nebo misku.
7. Při podávání nalijte tahini na vrch.
8. Pokud přidáte quinoa (vařenou a odkapanou), hnědou rýži nebo luštěniny a posypete ji lněnými semínky, získáte energičtější salát.

Pečený cizrna s rajčaty a vlašskými ořechy

Ingredience pro 2 osoby:

• 300 g cizrny, vařené a scedené
• 2 oloupaná rajčata
• Hrst míchaných salátových listů
• Dobrá hrst rukoly
• Polovina červené cibule
• Půl šálku vlašských ořechů
• ¼ čajová lžička semen fenyklu
• ¼ lžička tymiánu
• ¼ lžička oregana
• 2 lžíce panenského olivového oleje
• špetka soli

příprava:

1. Olej zahřejte v nepřilnavé pánvi na středně vysokém ohni. Nejprve dejte semínka fenyklu a tymiánu, a když se začnou smažit, cizrnu. Restujeme a přidáme sůl a oregano. Necháme přikryté vařit 3-4 minuty, občas restujeme, dokud cizrna nezozlatne.
2. Přidejte rajčata a nakrájejte je lžící nebo štěrbinovou lžící. Dobře promíchejte a snižte teplotu.
3. Necháme vařit, dokud nezbude tekutina, občas restujeme.
4. Zahřejte grilovací pánev na vysokou teplotu. Cibuli nakrájejte na silné plátky a jednu minutu z každé strany opečte.
5. Hlávkový salát a rukolu rozdělíme na talíře nebo misky a na ni cizrnu s rajčaty a cibulí. Posypeme vlašskými ořechy.
6. Stejný salát můžete připravit s jinými luštěninami, jako je čočka, fazole atd.

Jogurtový dresink s tahini a citronem

Ingredience pro 2 osoby:

• 1 neslazený sójový jogurt
• 1 lžíci citronové šťávy
• 2 lžíce bílého tahini
• špetka soli

příprava:

1. Smíchejte všechny přísady v misce malou drátěnou metlou, dokud nezískáte lehký a hedvábný krém; v případě potřeby přidejte špetku soli.
2. Uchovávejte ji v chladničce, dokud není čas ji použít.
3. Tento obvaz může nahradit jakoukoli jinou směs kyselin a tuků, jako v tradičním olivovém oleji s octem.

Lehké krutony květáku

Ingredience pro 2 osoby:

• Poloviční střední květák
• 2 lžíce olivového oleje
• špetka soli

příprava:

1. Květák dobře umyjte a nakrájejte na středně velké kostky (asi 3 cm na každou stranu).
2. Poté zahřejte olej ve velké nepřilnavé pánvi na středně nízké teplotě.
3. Vložte kostky květáku, posypte je solí a nechte je vařit a občas restujte 20 minut, nebo dokud nejsou zlatohnědé a trochu křupavé.
4. Vyjměte je a poté je položte na talíř s absorpčním kuchyňským papírem, abyste odstranili přebytečný olej, který mohou mít.
5. Krutony z květáku můžete použít místo smaženého chleba, abyste obohatili saláty a dodali krémům a polévkám jiný nádech.

Saláty mohou být kompletní jedinečná jídla

Saláty spojujeme s dietami a jednoduchými přípravky, s několika a opakovanými přísadami - hlávkový salát, rajče a něco jiného - a považujeme je pouze za doplněk hlavních jídel, abychom do naší stravy přidali nějakou zeleninu.

Můžeme změnit tuto předpojatou myšlenku na zajímavější - nutričně i gastronomicky - a získat velké výhody.

Dobrý salát může být skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny a zároveň může být prvním chodem nebo dokonce hlavním jídlem a nabízí vynikající kombinaci chutí. Navrhuji, abychom začali vnímat saláty z toho, čím jsou, z gastronomického hlediska: pokrmy se skvělou kombinací barev, chutí a textur.

Považovat saláty za hlavní jídlo, kompletní, může způsobit revoluci ve vaší stravě.

Začněte přidáním luštěnin

Obohatení o luštěniny je lahodný způsob, jak do salátů přidat bílkoviny, vitamíny a minerály. Luštěniny, jako je cizrna, sója a některé fazole, obsahují všechny esenciální aminokyseliny, takže saláty jsou hotovými pokrmy.

Stačí luštěniny vařit nebo vyklíčit a přidat je jako takové do salátu, dobře odkapané, použít je jako základ, a přidat čerstvou zeleninu, semínka … Nebo můžeme přidat hrst k jakémukoli salátu jako doplněk.

Pokud luštěniny před přidáním do salátu několik minut opečeme na grilu nebo na grilu se špetkou oleje a koření (například oregano a tymián), dodáme jim ještě větší chuť.

Také položte obiloviny

Celá zrna jsou skvělí spojenci, pokud jde o skládání výživných salátů s jejich vlastní entitou. Celozrnná rýže a těstoviny, quinoa, proso, amarant nebo pohanka jsou příklady. Poskytují komplexní sacharidy a bílkoviny, mnoho vlákniny - která uspokojuje a pomáhá funkci střev - vitamíny B, minerály jako fosfor a hořčík a antioxidanty.

S jakýmkoli z nich můžeme připravit saláty a posypat je texturami a příchutěmi čerstvou zeleninou, luštěninami a ořechy.

Nejlepší příslušenství

Salát je doplněn zdrojem doplňků:

• Ořechy: hrstkou poskytneme bílkoviny, esenciální mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Například vlašské ořechy jsou skvělým doplňkem každého salátu. Piniové ořechy se velmi dobře hodí k rýžovým pokrmům a dýňová semínka k luštěninám.
• Osvěžující ovoce: dělají místo také v dobrém salátu, slaném i sladkém. Jasným příkladem je množství salátů, které můžeme připravit s jablky, hruškami nebo avokádem; Ty jsou velmi doporučovány pro své velmi prospěšné mastné kyseliny.
• Zlepšení obvazu: může to být tradiční ocet a olej, ale další propracovanější obvazy - zeleninová majonéza, čatní, vinaigretty nebo zeleninový krémový sýr - obohacují výživovou kapacitu salátů a dodávají rozmanitější příchutě.