10 klíčů k zdravému životu po mnoho let
Claudina Navarro a Manuel Núñez
Určité návyky a kvalita prostředí, kde žijete, jsou důležitějšími faktory než geny pro udržení zdraví po celý život.
V posledních desetiletích se průměrná délka života populace zvýšila . Lékařský pokrok hrál roli, ale ne tak, jak se věří.
Nejzajímavější studie o stoletých ve Španělsku, kterou provedla María Dolores Puga z Vyšší rady pro vědecký výzkum, dospěla k závěru, že dosažení stého výročí je pravděpodobnější, pokud žijete ve městě a několikrát jste navštívili lékaře.
Tento a podobné výzkumy prováděné po celém světě ukazují skutečné klíče k udržení zdraví a dokonce k jeho zlepšování v průběhu let.
Hlavní faktory, které ovlivňují dlouhověkost
Jedním z tajemství dlouhověkosti je normální přijímání procesu přirozeného stárnutí . Stáří má negativní aspekty, jako je snížení ostrosti zraku a sluchu nebo snížení fyzické síly. Často se však zapomíná, že moudrost a zkušenosti, které roky dávají, přispívají k bohatší a klidnější existenci.
Uznání pozitivních aspektů vede k přirozené a optimistické péči o sebe. Na druhé straně může čelní odmítnutí příznaků stárnutí vést k hledání falešných řešení, jako jsou kosmetické operace, víra v zázračné prostředky nebo zneužívání kosmetiky.
1. Zabraňte zánětu
Krevní tlak, spolu s hladinami cholesterolu a cukru, jsou tři nejvíce kontrolované lékařské proměnné, ale bylo by zajímavé měřit také homocystein, triglyceridy a C-reaktivní protein .
Tyto testy mohou odhalit zánětlivé procesy, které v počátečních stádiích zůstanou bez povšimnutí, ale souvisí s astmatem, autoimunitními chorobami, roztroušenou sklerózou, onemocněním dráždivého tračníku , Alzheimerovou chorobou , Parkinsonovou chorobou a rakovinou.
Ke snížení zánětu je vhodné snížit příjem omega-6 tuků , které se nacházejí ve slunečnicovém a kukuřičném oleji, margarínech, pečivu, omáčkách a ve všech druzích pokrmů připravených z rostlinných tuků.
Místo toho je vhodné konzumovat mononenasycené mastné kyseliny - v olivovém oleji a avokádu - a omega-3, které se nacházejí ve vlašských ořechech, lněných semínkách a chia.
2. Provádějte fyzickou aktivitu
Téma říká, že nečinný život ve stínu palmy předchází zbytečnému opotřebení a upřednostňuje dlouhou životnost. Pravda je spíše opačná.
Ve Španělsku, na Sardinii a jinde jsou lidé, kteří žijí déle, soustředěni v malých horských vesnicích , kde živobytí vyžadovalo každodenní fyzickou námahu a část roku bojovalo s chladem. Jedná se o řídce osídlená místa, kde je čistý vzduch a pramení.
María Dolores Puga říká, že nejsou téměř žádní sté výročí, kteří by seděli. Jakýkoli typ fyzické aktivity, která se provádí pravidelně, zvyšuje kapacitu dýchacího a kardiovaskulárního systému, snižuje riziko osteoporózy a zlomenin, zvyšuje flexibilitu a mobilitu a zvyšuje produkci endorfinů, které zvyšují obranyschopnost a pocit pohody .
Cvičení k dosažení stého výročí
Stačí procvičovat aerobní aktivitu - díky níž pracuje srdce a plíce - jako je rychlá chůze, běh, lezení po schodech, plavání nebo jízda na kole po dobu 30 minut denně s mírnou intenzitou, to znamená bez ztráty dechu .
Je zajímavé cvičit s váhou, zejména od 40 let, protože se stárnutím ztrácí svalová hmota. Nezáleží ani tak na zvednutých kilogramech, jako na opakování a tempu, které musí být pomalé. Stačí věnovat hodinu, dvakrát nebo třikrát týdně.
Dvakrát nebo třikrát týdně je užitečné cvičit jógu, tai chi nebo Pilates , protože kombinují protahování svalů, pružnost kloubů, trénink center rovnováhy a komunikaci mezi tělem a myslí.
3. Část přírody
Drtivá většina stoletých po většinu svého života těží z velmi úzkého spojení s přírodou a je velmi aktivní.
Odborníci jako Howard Frumkin z Emory University v Atlantě (USA) nebo Terry Hartig z Uppsala University ve Švédsku doporučují sportovat nebo se procházet po polích nebo parcích, aby si uchovali a zlepšili fyzickou i duševní kondici .
Čím intenzivnější je kontakt s přírodními živly, tím větší jsou smyslové podněty, které osvobozují mysl od rutin a podporují relaxaci.
Můžete chodit bosí po trávě nebo špíně. Ve volném čase je zdravé navštívit prostředí, která nejsou příliš humanizovaná a mají přírodní zajímavosti. Mezi další každodenní způsoby, jak se spojit s přírodou, patří zahradnictví , péče o rostliny nebo hledání společnosti domácích mazlíčků.
4. Jezte hodně rostlinných a přírodních potravin
Existují teorie, které připisují stárnutí oxidaci buněk , postupnému zkracování telomer (konců chromozomů) a změnám imunity, které upřednostňují infekci a zánět.
Strava bohatá na zeleninu, ovoce, luštěnin a celozrnných výrobků bylo prokázáno, že je nejúčinnější při zpomalení těchto procesů. To dokazuje výzkum prováděný na komunitě adventistů v Loma Linda (Kalifornie), která je z náboženských důvodů v zásadě vegetariánská a kde je největší podíl stoletých ve Spojených státech.
Pokyny pro krmení, které se ukázaly jako optimální, jsou:
Jezte minimálně dvě čerstvé ovoce a tři zeleniny denně , plus trochu vařené zeleniny. Tato zelenina poskytuje fytochemikálie, které stimulují fungování imunitního systému.
Zelí se doporučuje zejména pro své sloučeniny síry a červenou, fialovou a zelenou zeleninu, protože jejich antokyany a karotenoidy chrání tkáně před degenerativním účinkem volných radikálů. Předcházejí chorobám jater , melanomu, cukrovce a neurologickým onemocněním.
Ženy, které jedí rajčata třikrát nebo čtyřikrát týdně, mají méně rakoviny vaječníků a muži prostatu.
Výsledkem stravy, která zahrnuje tato opatření, je strava bohatá na antioxidační látky, jako jsou vitamíny A, vitamín C a vitamín E, minerály, jako je selen a polyfenoly.
Podle María Dolores Puga navíc španělští sté výročí často získávají část těchto ingrediencí z vlastního prostředí a připravují je v jednoduchých domácích pokrmech.
Ořechy
Jíst hrst ořechů pět dní v týdnu snižuje riziko srdečních problémů.
Zelenina
Konzumujte luštěniny nejméně třikrát týdně , protože mimo jiné chrání před kardiovaskulárními poruchami.
5. Pijte čistou vodu
Několik studií, jako je například studie provedená Univerzitou Čínské akademie věd, zdůrazňuje důležitost kvality vody .
Ty naznačují, že obvyklá spotřeba vody obsahující vápník a hořčík souvisí s delší délkou života.
Tento typ minerální vody obsahuje více než 150 mg vápníku na litr a více než 50 mg hořčíku. Oba minerály posilují cévní, nervový a muskuloskeletální systém .
Pokud nemáte přístup k vodnímu prameni tohoto typu, můžete si jej pokud možno zakoupit ve skleněné nádobě .
Na druhé straně může být zajímavé kombinovat jej s vodami velmi slabé mineralizace kvůli jeho očistnému účinku.
6. Buďte mírní s jídlem
Existuje tradiční japonské doporučení, známé jako hara hachi bu, které spočívá víceméně v tom, že budete jíst jen do 80%. Vědecké studie potvrzují, že to může být dobrá rada.
Na základě výzkumu na zvířatech vědci z University of Wisconsin naznačují, že strava, která poskytuje až 1 500 kalorií, vám pomůže stárnout pomalu a zdravě.
Nedávný výzkum Harvardské univerzity zjistil, že tento typ stravy může zvýšit endogenní produkci sirovodíku, činidla, které chrání mitochondrie , organely produkující energii v každé buňce těla, před volnými radikály.
Přesněji řečeno, je obzvláště výhodné snížit příjem methioninu a cysteinu, dvou aminokyselin, které se ve velkém množství vyskytují v mase.
Toto zjištění posiluje doporučení ve prospěch zvýšení rostlinných zdrojů bílkovin, které by nahradily zdroje živočišného původu.
7. Postavte se životu aktivnímu, optimistickému a s dobrou náladou
Kromě stravy má komunita Loma Linda tři charakteristiky, které se vyskytují i v jiných populacích s dlouhým životem: klade velký důraz na odpočinek a službu ostatním a její náboženské víry jim pomáhají cítit se klidně.
Švédská Centennial Study je skutečně popisuje jako „obzvláště zodpovědné, schopné, tolerantní a méně náchylné k úzkosti“. Ve studii Okinawské sté výročí ukazují, že dlouhodobá populace měla vysoké hodnoty sebevědomí , schopnosti přizpůsobit se okolnostem a silné sociální integrace.
Lze se zmínit o stravovacích normách, které jsou prospěšné pro všechny, a lze zmínit statistiku průměrné délky života v zemi, ale nakonec je možnost žít každý nový rok se zdravím přísně osobní záležitostí .
Studie podtrhují důležitost způsobu, jakým přistupujete k životu . Možná nikdo nepopsal potřebný přístup lépe než Asturian Manuela Fernández-Fojaco, nejstarší Španělka, která zemřela v roce 2009 ve věku 113 let, uvedla, že její trik byl:
„Žijte s nadšením, umíte se přizpůsobit a nebrat věci příliš vážně“
Optimismus je základním rysem. Lidé, kteří vidí sklo jako napůl plné, pravděpodobněji zůstanou zdraví; pokud onemocní, snáze se uzdraví a nakonec budou žít déle.
Krokem nad rámec optimismu je humor a schopnost rozdávat radost ostatním. Nejstarší známá osoba, Jeanne Calmentová, která zemřela v roce 1997 ve věku 122 let, připisovala své výjimečné zdraví svému humoru: „Myslím, že zemřu smíchy,“ varovala.
Jednoduchý smích snižuje podle studií Dr. Lee Burka vylučování adrenalinu, stresového hormonu a zvyšuje počet imunitních buněk, které bojují proti infekčním agens.
8. Naučte se motivovat sami sebe
Zvědavost je další rys osobnosti, která se vztahuje k zachování rozumových schopností.
Vyplňování křížovek nebo mentální trénink pouze za účelem procvičování mozku obvykle nedává dobré výsledky, protože to zaměňuje konec s prostředky. K činnosti je třeba mít intimní motivaci a bavit ji , stejně jako lidé, kteří si prohlubují své koníčky nebo mají rádi svou práci.
Snad nejpřirozenější způsob, jak dát neuronům práci s konverzací . Mluvit jen tak pro hovory je v pořádku, ale stále je lepší účastnit se aktivit s cílem - ať už je to organizace solidární kampaně nebo uspořádání sousedské párty - které podporují kontakt s aktivními lidmi všech věkových skupin.
Podle studie gerontologů na Harvardské univerzitě je rozvoj sociálních aktivit přinejmenším stejně důležitý jako cvičení nebo strava, pokud chcete žít dlouho. Můžete si pěstovat intimní skupinu rodiny a přátel a být otevřeni společenským vztahům s blízkými nebo s běžnými koníčky.
Najděte důvody, proč žít
Na Okinawě se slovo ikigai používá k označení „ důvodu vstávání každé ráno “. Je to životně důležitý účel, co vzrušuje, důvod pro radost z existence.
Tento koncept upozorňuje na důležitost osobní motivace a zapojení . Nestačí dělat to, co musíte, co očekávají ostatní nebo co přináší větší materiální pohodu.
Musíme se věnovat věcem, které nám dávají intimní uspokojení, jaké dítě dostane, když si hraje.
Hledání životně důležitého účelu je výsledkem sebepoznání a osobního zrání. Může se měnit po celý život a často představuje cestu z krize.
Mladí lidé to mohou najít ve vzrušujících činnostech , při objevování. Lidé středního věku mohou být naopak spokojeni dosažením stabilních pozic.
Starší lidé často považují za zásadní cíl udržovat čisté svědomí , respektovat a milovat ostatní nebo projevovat vděčnost za dar, který život znamená.
Ale mohou být také velmi každodenní cíle , jako například „i nadále poskytovat potraviny pro mou rodinu“, „zdokonalit svůj tai chi praxe“ nebo „objetí můj pra-pra-vnuk“. Tyto věty odpovídají sté výročí Okinawy a odhalují jejich zásadní filozofii.
9. Udržujte duševní flexibilitu
Studie provedená na Harvardské univerzitě na 460 000 lidech ukázala, že nejdelší populace mají jednu společnou charakteristiku: zbytečně se nestresují ani se nebojí.
Flexibilita charakteru a chování jsou vlastnosti, které spojují nejdelší lidi na celé planetě.
Chronický stres souvisí se stárnutím, protože tělo věnuje svou energii reakci na předpokládanou okamžitou hrozbu na úkor procesů, které chrání zdraví ve střednědobém a dlouhodobém horizontu.
Lidé, kteří jsou na tom, že jsou mentálně flexibilní, vědí, jak zvládat čas a úkoly. Tvrdost myšlení často neodhalí řešení neočekávaných situací.
Buďte otevření změnám plánů, abyste se přizpůsobili okolnostem . Kromě této psychologické flexibility jsou možnými prostředky dýchací cvičení, meditační techniky nebo masáže, pokud se úzkost stane problémem.
10. Vychutnejte si čas
Dan Buettner, autor knihy Modré zóny na nejdelších místech života na planetě, říká o okinawských starcích, že „ nemají žádný pocit naléhavosti“ , na rozdíl od západních občanů s chronickým pocitem, že nejsou včas. .
Musíte se naučit rozlišovat, co je důležité, od toho, co není, a především neobětovat odpočinek .
Sedm, osm nebo dokonce devět hodin spánku , v závislosti na osobních potřebách, je-li to možné v souladu s hodinami světla a tmy, je podmínkou pro rozvoj fyziologických procesů opravy a konsolidace zkušeností. žil.
Kromě toho by si měli během dne vyhradit chvíle pro relaxaci . Po jídle nebo každé dvě hodiny v práci je vhodné zastavit, a to i na několik minut.
Je v rukou každého, kdo udělá vše pro to, aby dosáhl okamžitého blahobytu a udržoval si zdraví po mnoho let, pěstoval každodenní návyky, které jsou mnohem rozhodnější než život v blízkosti nemocnice nebo dobré zdravotní pojištění.
