Omlaďte své tělo protahováním

Angel Lopez Hanrath

Několik minut denně natahování svalů nejen zlepšuje pohyblivost a předchází kontrakturám, ale také vám pomáhá cítit se aktivní a v dobré náladě.

1. Krk: sternocleidomastoid

Tento úsek a další dva jsou velmi užitečné, pokud trpíte častými bolestmi hlavy souvisejícími se svalovým napětím a zmírňujete přesný torticollis .

Vyhledání sternocleidomastoidu:

1. Postavte se před zrcadlo.
2. Nakloňte hlavu .
3. Položte ruku tam, kde se sval setkává s kostí (jako na fotografii).
4. Mírně opřete hlavu a posuňte ji doleva, dokud neucítíte jemné napětí.
5. Pak přepněte strany.

2. Krk: horní část pastí

1. Sedněte si na pohodlnou židli , aniž byste příliš napínali tělo.
2. Pravou rukou se držte židle tak, aby byla za tělem, a přitom si vyrovnejte hlavu s krkem .
3. Pravou rukou natáhněte krk doleva, přičemž kotvu přitáhněte k židli.
4. Pak opakujte na druhé straně .

3. Krk: týlní svaly

1. Zablokujte si ruce za hlavou a opřete si palce v oblasti těsně pod lebkou.
2. Vytáhněte hlavu dopředu a věnujte zvláštní pozornost tomu, abyste také neposunuli páteř dopředu.
3. Úsek ucítíte přímo na spodní části lebky.

4. Ramena: střední část lichoběžníku a kosodélníků

Svaly v neustálém napětí mohou způsobit, že šlachy zaplatí za jejich utrpení. Skupina pro protahování horních končetin je velmi doporučována lidem, kteří opakují práci s rukama (například těm, kteří tráví hodiny před počítačem s myší, kadeřníky, zedníky nebo kuchaři).

Dokončení dne strávením 5 minut protahováním těchto svalů pomáhá předcházet tomu, abyste trpěli obávanou tendonitidou.

1. Postavte se a položte pravé koleno na lavičku.
2. Levá noha je mírně ohnutá a pravá ruka uchopí levou stranu lavice nebo židle.
3. Vstaňte, aniž byste opustili kontakt s kolenem, a pociťujte napětí na úrovni lopatek.
4. Přejít do opačného tábora.

5. Paže: extenzory předloktí

Tento jednoduchý úsek je dobrou výmluvou pro krátkou pauzu od dlouhé pracovní doby.

1. S plně nataženou paží .
2. Prodlužte svaly přitažením hřbetu ruky k předloktí .
3. Změňte ruce.

6. Paže: infraspinatus

1. Držte jednu paži s loktem ohnutým na úrovni hrudníku.
2. Rukou druhé paže umístěné v lokti ji přitáhněte k tělu.
3. Musíte cítit svaly, které se táhnou právě v oblasti lopatky.
4. Změňte ruce.

Flipboard

7. Paže: supraspinatus

1. Umístěte ohnutou pravou ruku na úroveň solárního plexu.
2. Levá paže je umístěna tak, aby pravý loket spočíval vlevo .
3. Popadněte pravý palec levou rukou a přitáhněte levý loket k tělu.
4. Přejít do opačného tábora.

Flipboard

8. Uvolnění telat: soleus

Tento úsek a další uvolněte a uvolněte dolní končetiny . Ačkoli někdy nezůstane žádná síla, pokud stojíte hodiny, stačí dvě minuty, aby vaše nohy byly jako nové.

1. Položte levou nohu na zeď s mírně ohnutým kolenem.
2. Pravá noha je umístěna vzadu , aby byla zajištěna rovnováha.
3. Nakloňte nohu a kufr dopředu, abyste cítili napětí v lýtku.
4. Vyměňte nohy.

Flipboard

9. Uvolněte lýtka: lýtka

Na rozdíl od soleus je v tomto cviku koleno drženo bez ohýbání.

1. Udělejte krok a nechte půl stopy ven.
2. Noha, která není napnutá, poskytuje rovnováhu, protože veškerá váha napnuté osoby klesá.

Flipboard

10. Postarejte se o bederní kloub: natáhněte piriformis

Je to jedna z oblastí, která trpí nejvíce nepohodlí. Následující tři úseky jsou základní, nejsou snadné a pomáhají jim zabránit:

1. Na stole ohýbejte nohu v pravém úhlu.
2. Prohněte si spodní část zad a udržujte břišní svaly pevně.
3. Cítíte napětí uprostřed vaší glute .
4. Přejít do opačného tábora.

Flipboard

11. Péče o bedra: bederní kvadratus

1. Sedněte si na bok .
2. Nakloňte se na paži nejblíže k zemi a druhou a horní část nohy před sebou, dokud nevytvoří s páteří pravý úhel.
3. Natáhněte ruku, o kterou se opíráte, co nejdále a cítěte, jak se oblast žeber napíná.

Flipboard

12. Péče o bedra: psoas

1. Ležící na zádech jako na fotografii, pravá noha tlačí nahoru .
2. Se svalem, který se táhne, psoas, udržujte jej, aniž byste stoupali nebo odpočívali na lavičce.
3. Přepněte nohy.

Flipboard

Obnovte svoji mobilitu 10 minut denně protahováním

Dnes každý elitní sportovec doplňuje svůj trénink protahovacím tréninkem , zatímco jóga, tai chi nebo konkrétní cvičení v posilovně i nadále přinášejí sílu uvolňování svalů do našeho sedavého způsobu života.

Pouhá praxe protahování vytváří vynikající pocity, které vedou k tomu, že jsou vitální, méně těžcí a mají lepší charakter. I tak to nestačí a naše racionalistická mysl nás nutí zkoumat, co se stane, když koordinovaně a smysluplně natáhneme svaly. Studie říkají, že existují různé příznivé účinky.

• Zvyšuje krevní oběh . Čím rychleji a více krve prochází svalem, tím více ho očistí od látek, které způsobují bolest.
• Zvyšte celkovou flexibilitu. Rozšiřuje pohyb různých kloubů a pomáhá snižovat tuhost.
• Zlepšuje motoriku . Ovlivňuje každodenní činnost, jako je chůze. Pravidelné protahování svalů vám může ušetřit víc než pád nebo zakopnutí.
• Snižuje tělesnou nerovnováhu . Dodává větší harmonii morfologickým nebo posturálním problémům.

To vše se promítá do značné pohody a uvolňujícího účinku . Odstraněním napětí těla je vidět jeho antistresová stránka, která se také projevuje v mysli, když zpomaluje.

Protahování tedy nepůsobí jen na svaly, ale také na všechny tkáně těla . Šlachy a vazy fungují, kosti se táhnou a nehromadí se žádné zbytky způsobující bolest.

Bolest ukazuje cestu

Když se začnete protahovat, bude to v oblasti, která bolí nejvíce nebo bolí denně, kde byste měli nastavit svůj záměr. Vždy bude zajímavé konzultovat s odborníkem, které svaly jsou horší, i když někdy nikdo jiný než vy sám nenalezne řešení.

Napětí a stres obvykle způsobují stagnaci nebo zablokování . Pokud vidíte, jak tlačíte na čelisti, zvedáte ramena nebo nevědomě svíráte pěsti, můžete si představit, jak se vše uvnitř vás smršťuje a musí expandovat.

Pokračování v metaforě: "Řeka, která nese krev, narazí na zastávku, jako přehradu, a zastaví se. Částice, které se v tomto proudu vznášejí, se usazují na dně a stávají se nebezpečnými sedimenty. Postupem času dosáhnou dráždí svaly a začíná cyklus bolesti. “

Nejprve se nepohodlí objeví po náročném dni; pak předtím nebo motivováni nějakým nepříjemným faktem a nakonec se cítí jako chroničtí. Odpočinek již není dostatečný ani regenerační. Dobrou zprávou je, že kdykoli je vhodná doba přestat sbírat sediment a začít ho čistit.

6 obecných pokynů pro protahování

Aby byl strečink proveden dobře, je vhodné dodržovat některé pokyny:

1. Postoj

Najděte polohu, která poskytuje stabilitu a pohodlí , ať už jde o sed, klečící nebo jen o jednu nohu pro podporu. V každém případě se snažte cítit nízkou gravitační osu soustředěnou v pánvi a jako by se zakořenila na chodidlech.

Začněte s oblastí, která vás denně trápí nejvíce .

2. Dýchání

Když vydáváte vzduch, využijte příležitost a pomalu se protahujte a když se nadechnete, zastavte. Při příštím výdechu se pokuste ještě trochu protáhnout a jet jen dopředu a bez poskakování . Při nádechu opět zastavte a nechte tělo v poloze, kterou jste dosáhli.

Tímto způsobem svalová vlákna postupně ustoupí a umožní vám trochu se prodloužit, což můžete využít při příštím výdechu.

3. Doba trvání

Doporučuje se, aby každé protažení trvalo nejméně 30 sekund , protože sval pokračuje v protahování po dobu až 90 sekund.

Stojí za to udělat několik cvičení, ale s časem a přítomností . Pak lze stejné cvičení opakovat v jiné oblasti.

Věnováním rutiny mezi 5 a 10 minutami může být cílem pracovat 4 nebo 5 svalových skupin.

4. Kdy se natáhnout

Je lepší dělat úseky s tělem "vzhůru" , pro které můžete trochu chodit po domě nebo využít příležitost k tomu po horké sprše. Při vstávání z postele je běžné cítit se ztuhlý nebo ztuhlý, ale při malém úsilí se zdá, že klouby ustupují a mazají se.

Je také vhodné se dobře svazovat, pokud je chladné období.

V každém případě je vhodné začít jemně, abyste postupně získali pružnost.

5. Pokud dojde ke zranění

Existují zranění, při nichž úsek nepomůže , ale může být kontraproduktivní.

Například v případě rozbití vlákna , dokud není jisté, že je vyléčeno, je protahování nebezpečné, protože může způsobit nové prasknutí.

Později bude dobrým spojencem obnovit ztracenou pružnost .

6. Pozor na pocity

Protahování nevyžaduje mnoho času, ale věnuje plnou pozornost tomu, co děláte. Měly by být prováděny pomalu, s časem a bez vnějšího rozptylování.

Jde o „cítit“ sval, který chcete pracovat , lokalizovat jej napnutím, všímat si kontrakce, napětí, jeho intenzity … a pokud si všimnete bolesti, uvědomte si, že od ní příliš mnoho požadujete.