3 recepty na posílení obrany
Carla zaplana
Podzimní dny jsou vhodný čas na posílení naší obrany a vítězství v boji proti patogenům, které ohrožují naše zdraví.
Jsme vystaveni patogenům, jako jsou škodlivé viry a bakterie, znečišťující látky ve vzduchu a v potravinách, které jíme, a dokonce i některé, které procházejí naší kůží. A to není důvod, proč každý den onemocníme.
Ten, kdo má na starosti udržování všeho, z čeho se nám může dělat špatně, je imunitní systém. Stres, sedavý životní styl nebo špatná strava však mohou snížit jeho účinnost.
Je v našich rukou, abychom vám pomohli ve vaší roli, starali se o náš emoční stav, pravidelně cvičili a dodržovali zdravou stravu bohatou zejména na vitamíny C, B6 a E a na minerály selen a zinek.
Vitální živiny pro obranyschopnost
Tyto živiny hrají zásadní roli pro vaši imunitu: pomáhají regulovat oxidační stres, regulují zánětlivé procesy a podílejí se na fungování imunitního systému.
- Vitamin C. Nachází se v citrusových plodech a tmavě zeleném listovém salátu, květáku, paprice, kiwi, brokolici, jahodách, červeném a lesním ovoci. Denní doporučení (RD) je 60 až 90 mg, čehož můžete dosáhnout šálkem vařené brokolice nebo šálkem jahod.
- Vitamin B6. Přítomný zejména v luštěninách. DR je 1,3 mg, které se získává z více než šálku cizrny (například v hummusu).
- Vitamin E. Semena a ořechy jsou obvykle bohaté na tento vitamin. DR je 15 mg, což je množství, které můžete pokrýt středním avokádem. Asi 30 g slunečnicových semen obsahuje asi 9 mg a lze je snadno přidat do jakéhokoli pokrmu nebo konzumovat jako občerstvení.
- Selen. DR je 55 mcg, což je ekvivalent brazilského ořechu … Ano, pouze u jednoho již tento požadavek splňujete. Ořechy a luštěniny jsou navíc bohaté na selen.
- Zinek. DR je pouze 9 až 11 mg denně, ale jeho nedostatek je pravděpodobný, pokud do týdne nezahrnete potraviny bohaté na tento minerál, jako jsou luštěniny (čočka obsahuje asi 2,5 mg zinku v šálku ) a semena.
3 jídla, která posilují vaši imunitu
1. Marinované se zeleninou a tempehem
Tato marináda je bohatá na vitamin C, který je v hojném množství obsažen v červené paprice a v rostlinných sloučeninách s antiseptickými účinky (v tymiánu a cibuli).
Ingredience pro 2 osoby:
- 150 g tempehu
- ½ červené papriky
- ½ cukety
- ¼ cibule
- 2 lžíce tamari omáčky bez lepku
- 2 lžíce zeleninového vývaru
- 1 lžíce sušeného tymiánu
Zpracování:
- Tempeh necháme marinovat v tamari omáčce asi 20 minut. Během marinování nakrájejte papriku, cuketu a cibuli.
- Na pánvi přidejte zeleninový vývar a nakrájenou zeleninu.
- Poté přidejte tempeh a restujte dalších 5 minut.
- Nakonec nahoře přidejte sušený tymián.
2 Kořeněný čočkový krém
Cibule a česnek mají antivirové vlastnosti, zatímco jejich vláknina stimuluje imunitu svým účinkem na střevní mikroflóru. Koření a aromatické byliny mají éterické oleje a antioxidanty s antibiotickými vlastnostmi.
Ingredience pro 2 osoby:
- ⅓ šálek čočky
- 1 stroužek česneku
- ¼ cibule
- ½ stonku celeru
- 1 mrkev
- ¼ šálek koriandru, nasekaný
- ¼ lžička kari
- 1 lžíce listů rozmarýnu
- 1 šálek zeleninového vývaru
- Bobkové listy
Vypracování :
- Čočku umyjte a dobře opláchněte pod tekoucí vodou.
- Vložte je do hrnce s půl litrem vroucí vody a bobkovým listem. Vařte 35 až 40 minut. Pokud si koupíte luštěninu již uvařenou, můžete přípravu tohoto jídla zkrátit na 5 minut.
- Po této době vařenou čočku rozmačkejte spolu s ostatními ingrediencemi, dokud nedosáhne textury krému.
- Před podáváním jej zahřejte v hrnci.
3. Kuskus květáku se zeleninou
Tento recept kombinuje tři skvělé antioxidační vitamíny: vitamin C v citronu, pomeranči a pepři, A (ve formě beta-karotenu) v květáku a mrkvi a E rn rl avokádo.
Ingredience pro 2 osoby:
- ½ hlavy květáku
- 2 lžíce rozinek
- 1 lžíci citronové šťávy
- 1 lžíce pomerančového džusu
- ⅓ avokádo
- ½ žluté papriky, nasekané
- ½ šálku koriandru, nasekané
- 1 mrkev, nakrájená na kostičky
- 5 cherry rajčat, rozpůlená
Zpracování
- Jemně nakrájejte nebo zpracovejte květák a smíchejte ho se zbytkem ingrediencí, kromě šťáv a avokáda.
- Smíchejte avokádo s citronovou šťávou a pomerančovým džusem.
- Na závěr ozdobte kuskus karfiolu směsí avokáda a citrusů.
