5 slaných snídaní s vlákninou a bílkovinami

Tyto zdravé snídaně se svými bílkovinami a spoustou vlákniny se o vás postarají, zasytí a vyhnou se dopoledním minimům.

Typické snídaně jsou téměř vždy sladké: káva s mlékem s pár sušenky, s croissantem nebo s toastem pro klasiku; zelený koktejl; ovesná kaše s ovocem nebo chia pudink pro zdraví při vědomí; nebo nějaké palačinky máčené v sirupu pro kuchyně. Některé z těchto snídaní, pokud nemají nadměrný cukr, mohou být zdravé, ale pravdou je, že snídaně bohaté na cukry nikomu nevyhovují .

Velmi sladké snídaně mohou způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, hormonální nerovnováhu, chuť na více cukru nebo výkyvy nálady, stejně jako hlad a únavu uprostřed rána. To neznamená, že bychom je nikdy neměli jíst, ale je třeba objevit další svět: zdravé slané snídaně , které jdou daleko za hranice typického rajčatového toastu .

Veganské a zdravé slané snídaně

Tyto možnosti nám kromě snížení spotřeby cukrů umožňují přidat do naší stravy více zeleniny, rostlinných bílkovin a zdravých tuků . Navíc mají tendenci uspokojovat více a pomáhají nám soustředit se.

Pokud jste líní ráno vařit, můžete si připravit snídaně nebo jejich podklady předem na několik dní a před jídlem je ohřát. Můžete také využít zbytky z jiných pokrmů, například pečenou nebo restovanou zeleninu na krepové náplně nebo jako polevu na toasty nebo vařené cereálie na přípravu kaše.

A pokud se budete snažit jakkoli, slaná snídaně není vaše věc, můžete z těchto receptů udělat rychlý oběd nebo večeři . Zde jsou:

• Cizrnový krep s houbami a třešněmi
• Míchaná vejce s tofu s tofu pórek
• Sladký bramborový toast s konopným sýrem a bylinkami
• Slaná kaše s restovanou brokolicí a tahini
• Avokádový toast s cizrnou

1. Cizrnový krep s houbami a třešněmi

Toto je jednoduchý a snadný krep :

Složení (4 palačinky):

Pro palačinky:

• 1 šálek cizrnové mouky
• 1 šálek a 2 lžíce zeleninového nápoje
• ½ čajové lžičky soli kala namak nebo mořské soli
• Štipka kurkumy
• 2 lžíce olivového oleje

Pro plnění:

• 1 stroužek česneku
• Extra panenský olivový olej
• 16 hub nakrájených na plátky
• Tamari
• 150 g cherry rajčat nakrájených na polovinu
• 1 hrst špenátu
• Sůl
• Veganský sýr (volitelně)

příprava:

1. Smíchejte ingredience na palačinky . Necháme odstát a mezitím připravíme náplň.
2. Do pánve dáme olivový olej a chvíli podusíme česnek, přidáme houby a trochu tamari a vaříme 4-5 minut, dokud nezačne hnědnout. Přidejte cherry rajčata, sůl a pepř a vařte další 2-3 minuty.
3. Nakonec přidejte hrst špenátu , promíchejte a odstavte.
4. Vyrobte palačinky. Zahřejte dobrou pánvi na středně vysoké teplotě. Namažte olivovým olejem a naběračkou, nalijte část těsta do středu pánve a otočením ho rozetřete, abyste získali krepový tvar. Vařte každou stranu několik minut, dokud neztuhne, a vyklopte jemnou špachtlí.
5. Naplňte palačinky zeleninou a veganským sýrem.

2. Míchané tofu s kari pórem

Tofu scramble je klasika veganských slaných snídaní. Jedná se o jednoduchou snídani bohatou na bílkoviny , kterou si během dávkového vaření můžeme připravit v množství a konzumovat následující dny.

Můžeme přidat zeleninu, kterou máme po ruce, jako jsou houby, špenát, chřest, cuketa …

Tady máte verzi se skromnou zeleninou: pórek . Když je restujeme s trochou tamari, chutnají neodolatelně. Navíc je to málo používaná zelenina, velmi levná a kterou pravděpodobně máte v lednici.

Ingredience (2 porce):

• 250 g pevného tofu
• 2 pórek
• 1 lžíce tamari
• ½ lžičky uzené papriky
• 1 lžíce výživných kvasnic
• 1 čajová lžička kari
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl Kala namak nebo mořská sůl
• Chléb s rajčaty
• Zelené listy

příprava:

1. Vyjměte tofu z obalu a zabalte jej do látky nebo kuchyňského papíru, nahoře položte závaží (například krájecí desku) a nechte jej dobře zaschnout.
2. V hlubokém talíři rozdrobte tofu pomocí rukou nebo vidličkou. Smíchejte se solí, kari, trochou oleje a výživnými droždí.
3. Pór nakrájíme podélně na polovinu a poté na plátky.
4. Na pánvi přidejte olej a když je horký, přidejte pórek. Smažte na středně vysokém ohni a míchejte 8–10 minut, dokud nebude hotový. Přidejte tamari a ještě trochu restujte.
5. Přidejte tofu a restujte asi dalších 5 minut.
6. Podáváme s rajčatovým chlebem nebo s některými zelenými listy .

3. Sladký bramborový toast s konopným sýrem a bylinkami

Už jste někdy zkoušeli toast ze sladkých brambor? Myšlenkou je použít místo chleba plátky vařeného sladkého bramboru a získat tak bezlepkový toast bohatý na vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Příprava této snídaně vyžaduje trochu času , proto je ideální pokročit v přípravě a zahřát ji až ráno.

Jakmile jsou toasty hotové, můžeme přidat sladké polevy, jako jsou ořechová másla, ovoce, kokosový jogurt, čokoláda … nebo slané polevy, jako jsou pomazánky nebo zeleninové paštiky, míchané tofu, avokádo, zelenina atd. Můžete si hrát se svou fantazií a najít náplně, které se vám nejvíce líbí, jediné, co musíte udělat, je přidat nějaké bílkoviny, které nás naplní více .

V tomto receptu uvádím toasty s čerstvým konopným sýrem . Dobrou zprávou je, že tento sýr je připraven v tuto chvíli a pro přípravu sýra není nutné máčet konopná semínka, jako je tomu u jiných ořechů.

Ingredience (2 porce):

• 2 sladké brambory
• Několik listů rukoly
• 1 čerstvé rajče
• 1 avokádo
• Olivový olej
• Černý pepř
• Sůl

Pro čerstvé konopné a bylinkové sýry:

• ½ šálku konopných semen
• 6-8 lžící vody
• 1 lžíci citronové šťávy
• 1 lžíce výživných kvasnic
• 1 lžička miso
• 2 lžíce čerstvých bylin, jako je petržel, bazalka, koriandr, pažitka …
• 1 malý stroužek česneku
• Sůl

příprava:

1. Batáty dobře umyjte. Ořízněte konce a poté je nakrájejte na 0,5 cm silné plátky . Umístěte na plech, pokvapkejte olivovým olejem, dochuťte solí a pečte při teplotě 200 ° C po dobu 25–30 minut, dokud nebude hotový (lze také udělat na pánvi).
2. V kuchyňském robotu nebo pomocí ručního mixéru smíchejte všechny přísady pro čerstvý konopný sýr (minus bylinky), dokud nezískáte krém.
3. Přidejte nasekané bylinky a dobře promíchejte. Ochutnejte příchuť a upravte sůl.
4. Nakrájejte rajčata a avokádo na plátky.
5. Toastovou pomazánku podávejte s konopným sýrem, několika plátky avokáda a rajčat a posypte trochou soli a pepře.

Semena konopí jsou jedním z nejvýživnějších semen, jsou bohatá na vitamín E a minerály jako železo, vápník, zinek a hořčík a poskytují spoustu bílkovin (2 lžíce jsou 10 g bílkovin).

Pokud je chuť příliš silná nebo ji nemáme po ruce, můžeme místo tohoto sýra použít hummus .

4. Slaná kaše s restovanou brokolicí a tahini

Kaše, nebo jak se jí říká anglicky, je možná nejpohodlnější a nejživější snídaně . Oves je velmi bohatý na minerály, vitamíny, antioxidanty a vlákninu a je ideální pro děti, sportovce a všechny, kteří se chtějí starat o své zdraví.

Klasická je sladká kaše, ale je také velmi bohatá na slanou verzi, která se připravuje stejným způsobem.

Ovesné vločky se vaří s trochou tekutiny, jako je voda, zeleninový nápoj nebo zeleninový vývar a špetka soli. Poté můžeme jako polevu použít všechny druhy restované, pečené, syrové zeleniny, semínka, ořechy, ořechová másla, avokádo, luštěniny, tofu, tempeh, kysané zelí, všechny druhy koření a bylin, tamari …

Složení (1 osoba):

• ½ šálku jemného ovesného vločky
• 1 ½ šálku vody, nápoje nebo zeleninového vývaru
• 1 stroužek česneku
• Plátek brokolice
• 1 kus cukety
• 1 lžíce tamari
• 1 lžíce výživných kvasnic nebo veganského sýra (volitelně)
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje
• Sůl

Doprovázet:

• Tahini sloužit
• 1 lžíce dýňových a slunečnicových semen

příprava:

1. Na pánvi zahřejte lžíci olivového oleje a smažte nasekaný stroužek česneku. Přidejte brokolici a cuketu a restujte 5 minut. Přidejte lžíci tamari a ještě trochu restujte.
2. V hrnci zkombinujte ovesné vločky s nápojovým nebo zeleninovým vývarem a špetkou soli a vařte na mírném ohni po dobu 5-6 minut a míchejte, dokud nezhoustnou. Přidejte více tekutiny, dokud nedosáhnete požadované konzistence.
3. Pokud chcete , přidejte lžíci výživných kvasnic nebo strouhaný veganský sýr.
4. Kaši podávejte se zeleninou, tahini a semínky.

5. Toast s avokádem a cizrnou

Jedná se o nejklasičtější snídani: toasty. Existují tisíce možností slaného toastu a v tomto receptu budeme kombinovat krémové avokádo s cizrnou bohatou na vlákninu a bílkoviny na snídani, která nám dá energii na hodiny .

Složení (2 osoby):

• 4 plátky celozrnného chleba
• 4 lžíce vařeného cizrny
• 1 zralé avokádo
• 1 lžíci citronové šťávy
• 1 stroužek česneku (volitelně)
• 1 čajová lžička výživných kvasnic
• 2 lžíce čerstvého koriandru
• Štipka kmínu a kajenu
• Čerstvá rajčata
• Zelené listy
• 1 lžíce olivového oleje
• Sůl
• Nakrájejte koriandr. V misce rozmačkejte dužinu avokáda se solí, citronovou šťávou, nutričními droždí, kmínem, kajenem a česnekem.
• Přidejte cizrnu a rozmačkejte vidličkou. Přidejte nasekané koriandr.
• Toastový chléb pokapeme olejem a natřeme avokádem.
• Podáváme s plátky rajčat a zelenými listy.