Jak přidat rostlinné bílkoviny do vaší stravy
Luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena nám poskytují vše, co potřebujeme
Je to jistě jedna z věcí, která vás při dodržování stoprocentně zeleninové stravy znepokojuje, ale pravdou je, že je to mnohem jednodušší, než se zdá.
Zelenina
Sójové boby, cizrna a některé fazole jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Tofu a tempeh jsou rostlinné potraviny vyrobené ze sójových bobů s vysokým obsahem bílkovin, a proto jsou běžné ve vegetariánských a veganských receptech. Můžete také vyzkoušet sójové mléko obohacené o vápník a přírodní sójové jogurty. Z cizrny můžeme kromě dušených mas a dušených mas připravit zeleninové paštiky, jako je hummus, který je velmi lehký a lze jej kdykoli jíst a použít jako náplň do sendvičů. S čočkou a fazolemi můžeme připravit velmi čerstvé saláty a s jakoukoli luštěninou v obecně zeleninových hamburgerech.
Luskoviny lze také klíčit a konzumovat syrové v salátech .
Kromě bílkovin mají vitamíny a minerály. Pro zlepšení biologické dostupnosti živin je nejlepší je nejprve pražit. Je snadné připravit zeleninové paštiky s luštěninami a sušeným ovocem, jako jsou vlašské ořechy, piniové oříšky, kešu oříšky nebo mandle. Jsou také velmi jednoduchým zdrojem pro každé jídlo: stačí přidat hrst na jakýkoli salát, pizzu, dušené maso, smetanu, polévku atd.
S ořechy můžete také připravit rostlinné mléko, stejné jako sójové mléko, ale s ořechy nebo mandlemi. Nemusíte je vařit, stačí je namočit, abyste ušetřili čas a práci.
Celá zrna
Nejznámější pro své bílkoviny je quinoa , ale zajímavá jsou i další celozrnná zrna, jako je hnědá rýže, proso, pšenice, špalda, amarant atd. Mohou být použity tak, jak jsou, namočené nebo pražené před vařením, nebo ve formě pasty, jak je to u pšenice obvyklé. Lze je velmi snadno kombinovat s jinými potravinami bohatými na bílkoviny a jiné živiny, jako jsou luštěniny, semena a ořechy, a to jak do pokrmů s omáčkami, tak do dušených mas, salátů a pečiva.
Mohou být vyklíčena celá zrna (je důležité mít celé zrno). Můžete například naklíčit quinoa, aby se dala syrová do salátů, jako zálivka na krémy atd.
Semena
Neposkytují tolik bílkovin jako luštěniny nebo ořechy, ale mohou obsahovat i další věci, které nás zajímají. Například lněná semínka a konopná semínka jsou bohatá na omega-3 . Abyste je dobře strávili, stačí je rozdrtit, rozdrtit nebo rozdrtit, než je přidáte do našich jídel. Například dochuťte salát hrstkou lněných semen nebo praženicí se zeleninou a tofu nebo dokonce vegetariánským hamburgerem s čerstvou zeleninou.
Mnoho semen lze vyklíčit a vypadají skvěle. Někteří je prodávají již vyklíčené, jako klasická vojtěška, cibule nebo klíčky ředkviček.
Změňte způsob vaření s těmito přísadami
Hledejte recepty, které nejsou typické, nebo si je vymyslete sami: luskovinové a ořechové paštiky, studená smetana z ořechů a zeleniny, luštěninové a semínkové saláty, hamburgery a luštěniny, cereálie a semínka, luštěninové lasagne s těstovinami celozrnné, dezerty a tyčinky s ovocem a semínky …
K získání „kompletních bílkovin“ není nutné podivné kombinace, stačí jíst celý den rozmanitost a vaše strava zahrnuje čerstvou a vařenou zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena.
