5 živin, o které se ve veganské stravě musíte starat
Claudina navarro
Chcete-li dodržovat veganskou stravu bez rizika, musíte vědět, kde získat své klíčové vitamíny a minerály
To, že se člověk definuje jako vegan, ještě neznamená, že jeho strava je víceméně zdravá . Může to být nevyvážené nebo to může být tak energické, že vám to umožní být nejrychlejším člověkem na světě, jako byl Carl Lewis v jeho době nebo nepřekonatelným tenistou jako Venus Williams.
Existuje výzkum, který naznačuje, že většina veganů nejenže netrpí nedostatkem výživy, ale že má i lepší zdraví. Vědci z univerzity Loma Linda (USA) zjistili, že u veganů je větší pravděpodobnost, že budou žít déle než všežravci a ovo-lakto-vegetariáni.
5 živin, které byste měli ve veganské stravě zajistit
Ani dodržování veganské stravy nebo konzumace „všeho“ nezaručuje úplnou a vyváženou stravu, ale je pravda, že vegani jsou více vystaveni určitým nedostatkům . Změna návyků a nahrazování přísad živočišného původu jinými výlučně rostlinnými přísadami vyžaduje informace a správná rozhodnutí , aby netrpěli žádným nedostatkem výživy .
1. Vitamin B12
Tělo akumuluje mezi 2 a 5 mg vitaminu B12, polovinu v játrech. Kvůli těmto rezervám může nedostatek příjmu potravy způsobit příznaky později . Toto zpoždění závisí na věku (u dětí je mnohem rychlejší) a jednotlivých genetických a fyziologických faktorech.
Nebylo prokázáno, že by žádná rostlinná potrava poskytovala dostatečně vstřebatelný B12 . Proto je nutné užívat doplňky B12 (2 000 mcg týdně). Je nezbytný pro nervový systém a energetický metabolismus.
2. Riboflavin nebo vitamin B2
Pro udržení zdravé pokožky a očí je nezbytný dostatek vitaminu B2 . Podílí se také na výrobě energie. Dermatitida, vředy v ústech a vředy v ústech a rtech mohou být příznaky nedostatku B2 .
Ačkoli se nachází v rostlinných potravinách , činí to v nižších poměrech než v potravinách živočišného původu. Aby bylo zajištěno, že bude dosaženo doporučené denní dávky (1,7 mg), musí být do denního menu zahrnuty některé z těchto potravin : mandle, banány, zelí, pivovarské kvasnice, špenát, pšeničné klíčky, luštěniny, chřest, houby , divoká rýže a celá zrna.
3. Omega 3
Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro kardiovaskulární a mozkové zdraví. Ve všežravé stravě jsou vaším hlavním zdrojem potravy mastné nebo mastné ryby, ale tělo si je může syntetizovat z kyseliny alfa-linolenové, která se hojně vyskytuje v lněných, chia, sacha inchi a konopných semínkách a v mnoha méně v ořechech a jiném ovoci
V případě kyseliny dokosahexaenové (DHA) můžete použít doplněk mikrořas
Stupeň přeměny je však nízký a je obtížné dosáhnout doporučených 220 mg denně . Řešením je uchýlit se k obohaceným potravinám nebo doplňkům založeným na mikrořasách.
4. Vápník
Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku ve stravě mnoha lidí. Studie z University of Oxford (UK) ukázala, že 75% veganů přijalo méně vápníku, než bylo doporučeno, a utrpělo více zlomenin.
Tento problém může být způsoben nesprávným výběrem složek, protože získání potřebných 400–1 000 mg denně nepředstavuje velké potíže.
Vápník je přítomen v müsli, řepě, zelí, luštěninách, ořechech, semenách, řasách …
Vápník je přítomen v müsli, řepě, zelí, luštěninách, mandlích a jiných ořechech, sezamových a jiných semenech, řasách, brokolici, švestkách, pomerančích, meruňkách a dokonce i ve vodě, takže není těžké uspokojit každodenní potřeby minimální, pokud jsou nabídky pestrá a vyvážená.
5. Železo
Někteří odborníci na výživu varují, že zelenina neposkytuje „hem“ železo, které se tělem nejsnadněji vstřebává a nachází se pouze v potravinách živočišného původu. Je tedy pravda, že vegani možná budou muset přijímat více železa, ale mohou také upřednostňovat jeho asimilaci, aby neutrpěli žádný nedostatek.
Ořechy, semena, luštěniny (zejména čočka, cizrna a tofu), semena (například quinoa a proso), ovoce (švestky, rozinky, datle), brambory a zelenina (špenát, zelí) jsou potraviny bohaté na železo. Je důležité , aby doprovázet tyto potraviny z čerstvého ovoce a zeleniny, protože l na vstřebávání železa může být vynásobeny šest s příjmem vitamínu C .
Mnoho druhů zeleniny je bohatých na železo, jehož absorpci lze při příjmu vitaminu C znásobit šesti
Je snadné zjistit, zda děláte dobře, protože nedostatek železa je detekován na základě příznaků, jako je únava, dušnost nebo sliznice úst a očí (bělavý vnitřek dolního víčka).
Další živiny
Není těžké získat zbytek živin. Tyto proteiny a minerální látky, jako je zinek a selen nachází v zelenině, obilí, ořechů a semen. Vitaminu D se získá tím, průchodem dobu dostatečnou pro venkovní použití, protože to je syntetizován v kůži v důsledku působení slunce. Zejména v chladnějších a méně slunečných měsících lze zvážit potřebu denního doplňku.
