Sladké sny: oprava těla a čištění mysli má trik
Carme Valls-Llobet a Rosa Casafont
Zdá se, že se vše zastaví, ale není tomu tak, zatímco spíme, naše tělo se regeneruje a náš mozek se čistí. Připojte se k tomuto plánu a využijte co nejvíce svých nocí.
Spánek je nezbytný pro dobré zdraví, i duševní. Během noci se vaše tělo zotaví a vaše mysl to využije ke konsolidaci paměti a dekonfigurování neurálních sítí, které by mohly být škodlivé pro naše duševní zdraví. Využívá období spánku k čištění například negativních zbytků, které zůstávají z fungování neuronů a neurotransmiterů, které je spojují.
4 klíčové faktory pro odpočinek přes noc
Zatímco spíme, zkreslujeme vnější podněty, protože thalamus (brána informací ze smyslů) vstupuje do samogeneračního rytmu a brání průchodu senzorických dat do kůry. Naopak, v mozkovém kmeni jsou vytvářeny podněty, které směřují do týlní zrakové kůry a umožňují nám generovat informace, které budou stavět naše sny .
1. Řiďte se rytmem svých snů
Třetinu svého života trávíme spánkem. Pokud budeme žít 90 let, budeme 30 spát: 22 a půl v hlubokém spánku a sedm a půl snění.
I když se to může zdát jinak, spánek je aktivní stav, během kterého dochází ke změnám metabolismu, hormonů, učení, paměti … a ve kterém ovlivňuje mnoho faktorů.
Naše životní funkce - spánek, krevní tlak, teplota, hormonální hladiny, pozornost … - mají rytmické chování. Těm, které sledují přibližný 24hodinový vzor, jako je spánek-bdění, se říká cirkadiánní rytmy a jsou charakterizovány tím, že se řídí „vnitřními kardiostimulátory“.
Jsou také citliví na vliv synchronizátorů v prostředí (cyklus den-noc, měsíční fáze, sezónní změny, tlak, vlhkost, hluk, sociální interakce, kosmické záření, elektromagnetická pole …). Světlo je nejdůležitější z těchto synchronizátorů.
2. Melatonin a jeho síly
Lidským bytostem je někdy obtížné se smířit (nespavost první fáze) nebo se často probouzíme (nespavost druhé fáze); v obou případech se probouzíme s pocitem, že jsme dobře neodpočívali, že spánek nebyl regenerační.
Ti, kteří spí málo nebo špatně, okamžitě hledají řešení. V tomto smyslu se lidem, kteří trpí nespavostí, někdy předepisují anxiolytika nebo hypnotika, která zvyšují množství spánku; Nicméně, melatonin je hlavní lék , který může mít vliv na fyziologické rytmus nočního spánku.
Vnitřní sekrece hormonu melatoninu ovlivňuje kvalitu a hloubku spánku a přispívá k jeho navození. Za normálních fyziologických podmínek se melatonin začne vylučovat, jakmile vypneme světlo a zavřeme oči, abychom usnuli.
K podpoře tohoto procesu je zapotřebí klidu a uvolnění, které potlačuje sympatický nervový tón, který převládá v denních činnostech a nebere vzrušení (cola, kofeinové nápoje …).
Melatonin se produkuje v epifýze, která se nachází v zadní a střední části mozku a která je pozůstatkem třetího oka, které některá primitivní zvířata měla v zadní části hlavy. Reguluje metabolismus estrogenů a ovlivňuje menstruační cyklus a kvalitu spánku. Je nezbytný v antioxidačních regulačních procesech a také moduluje tvorbu rakovinných buněk (onkostatický účinek).
3. Na barvě světla hodně záleží
Jasné a viditelné světlo v noci, jednoduchý čin rozsvícení světla v místnosti, opět stimuluje sympatický nervový systém a rychle potlačuje sekreci melatoninu. Pokud se tato skutečnost v noci opakuje opakovaně - v případě matek, které pečují o noční potřeby dětí nebo lidí, kteří se starají o nemocné - ve střednědobém horizontu se nakonec projeví změny v chování, paměti a koncentraci .
Barva světla může ve větší či menší míře ovlivňovat sekreci melatoninu. Modré světlo , které odpovídá vlně s malou délkou, má vyšší frekvenci a je schopné potlačovat melatonin při nízké intenzitě; Například ten, který ukazují některé televizní přijímače, když nepracují, ale jsou zapojeny, může bránit sekreci melatoninu, i když se zdá, že je to minimální světelný bod.
Nejmenší vliv má červené světlo, které je doporučeno ve studiích spánku. Tento ochranný účinek červeného světla by měl být vzat v úvahu, aby pomohl lidem, jejichž spánek je křehký, a doporučuje jeho použití pro jejich noční potřeby.
Když je intenzita světla vyšší , nezáleží na tom, zda je červená nebo modrá, protože sekrece melatoninu bude v obou případech inhibována .
4. Neviditelné rušení: wifi
Elektromagnetické pole také interferuje s vylučováním melatoninu . Produkováno například přítomností bezdrátových telefonů nebo sítí Wi-Fi v blízkosti ložnic. Zasahují do rytmu spánku velmi jemnými mechanismy v buňkách a mění ionty vápníku na jejich povrchu.
Pokud má člověk narušené spánkové rytmy, zhorší se jeho bdělost a nálada následující den. Vezmeme-li v úvahu toto vše, lidé s křehkými pražci a nespavostí, zejména v domech, kde žijí děti, by měli omezit používání Wi-Fi a samozřejmě jej v noci odpojit .
10 návyků návyky usnout
Některé zvyky a postoje vám mohou pomoci usnout, protože jsou kvalitnější a klidnější:
- Udržujte konzistentní plán probuzení a spánku a vyhněte se spánku během dne.
- Cvičte pravidelně, ale lépe před 20:00.
- Během dne pijte hodně vody a jedzte lehké a snadno stravitelné večeře …
- Během dne dobře vyvětrejte svou ložnici . Ideálně dvakrát: ráno a večer. Zkuste z něj udělat útulné a relaxační místo.
- Vyvarujte se stimulace nápojů a podávejte relaxační infuze.
- Mají pěkné konverzace u večeře.
- Vyvarujte se sledování agresivních nebo stresujících programů v noci .
- Před spánkem se nevystavujte obrazovkám : žádné telefony, žádné počítače, žádné tablety.
- Před spaním vytvářejte dobré myšlenky , důvěřujte obnovující moudrosti své podstaty.
- Dýchejte pomalu nosem, bez odporu a zaměřte svou pozornost na tento čin.
