Jak dobře spát: 8 rutin, které opravdu odpočívají

Dr. Rosa Casafont

Během noci naše tělo provádí procesy, které tělo a mysl regenerují a rozvíjejí. Spánek je nezbytný pro dobré zdraví.

Zdá se, že je vše v klidu, ale zatímco spíme, naše tělo se regeneruje , konsolidujeme paměť a dekonfigurujeme neurální sítě, které by mohly být škodlivé pro naše duševní zdraví. Udržování konzistentního harmonogramu a eliminace rušení jsou dva klíče, jak jej upřednostnit.

Třetina našeho života je strávena spánkem. Pokud budeme žít 90 let, budeme 30 spát: 22 a půl v hlubokém spánku a sedm a půl snění.

Není to však promarněný čas . Je to aktivní stav, během kterého dochází k metabolickým a hormonálním změnám, v učení, v paměti … a ve kterém ovlivňuje mnoho faktorů.

Spánek, stejně jako další životní funkce (krevní tlak, teplota, hormonální hladiny, pozornost …), reaguje na cirkadiánní rytmus (s 24hodinovým vzorem), regulovaný vnitřními hodinami - suprachiasmatickým jádrem (NSQ) hypotalamu - a Je citlivý na vliv synchronizátorů v prostředí, zejména na světlo.

Během spánku jsme přerušili vnější podněty, protože thalamus (brána pro informace ze smyslů) vstupuje do samogeneračního rytmu a brání průchodu senzorických dat do kůry.

Naopak, v mozkovém kmeni jsou vytvářeny podněty , které směřují do týlní zrakové kůry a umožňují nám generovat informace, které budou stavět naše sny.

Rutiny boje proti nespavosti

Některé návyky a postoje vám pomohou užít si lepší kvalitu spánku :

1. Udržujte konzistentní plán probuzení a spánku a vyhněte se spánku během dne.
2. Pravidelně cvičte a pijte hodně vody po celý den.
3. Udělejte ze své ložnice regenerační místo větráním a zútulněním.
4. Zajistěte, aby byla večeře lehce stravitelná a vyhýbejte se stimulačním nápojům.
5. Vezměte si relaxační bylinné čaje .
6. U večeře si dejte příjemné rozhovory a vyhněte se televizním pořadům, které způsobují napětí.
7. Před spaním vytvářejte pozitivní myšlenky , důvěřujte obnovující moudrosti své podstaty.
8. Dýchejte pomalu nosem a zaměřte svou pozornost na tento čin.

Proč potřebujeme dobrý spánek

Během noci procházíme různými stavy vědomí, které se odrážejí ve vlnách s různou frekvencí. V některých je mozková aktivita podobná činnosti v bdělém stavu; v jiných se liší od bodu generování změn ve specifických genech pro mozek.

Během noci procházíme dvěma velmi odlišnými fázemi , spánkem „non-REM“ a spánkem REM (Rapid Eye Movement, „rapid eye movement“), dokud se neprobudíme.

Z aktivního bdělého stavu (beta vlny) vstupujeme do uvolněného bdělého stavu (alfa vlny) a odtud do „non-REM“ spánku, postupně procházíme hlubšími a hlubšími stádii, dokud nedosáhneme prvního „non-REM stadia 4“ ( delta vlny), velmi hluboké a regenerační, které trvá asi 40 minut.

Od tohoto okamžiku se spánek stává povrchnějším, dokud nedosáhne fáze REM (s vlnami beta a theta) přibližně 20 minut. Od té doby, co jdeme spát až dosud, mohlo uplynout 60 až 120 minut.

Od té doby na sebe navazují cykly „non-REM“ / REM v délce přibližně 90 minut s jednou charakteristikou: čas fází REM se zvyšuje a čas fází „non-REM“ se snižuje.

Funkce „non-REM“ spánku a REM spánku

„Non REM“ spánek regeneruje naše tělo a jeho trvání po celou noc je obvykle asi šest hodin, pokud budeme spát osm.

Během fází „non-REM“ je náš mozek neaktivní a tělo aktivní : snižuje se spotřeba energie, snižuje se metabolismus a spotřeba kyslíku a zvyšuje se syntéza bílkovin v mozkové kůře. Parasympatický systém je aktivován a v důsledku toho jsou srdeční a respirační frekvence pomalejší.

A především v „non-REM stádiích 4“ je imunitní systém posílen a syntetizuje se velké množství růstového hormonu .

REM spánek , mezitím regenerovat mozek , má vliv na aktivitu genů a molekul opravy. Jeho celková doba trvání je asi dvě hodiny. V něm je mozek aktivní a tělo je neaktivní ; svaly jsou ochrnuté, s výjimkou oka, dýchacích cest a vnitřního ucha.

Klidný spánek podporuje naše duševní zdraví

V těchto fázích konsolidujeme paměť a učení a dekonfigurujeme neurální sítě, které by mohly být škodlivé pro naše duševní zdraví.

Informace, které náš mozek zamíchá, pochází z mozkového kmene a prostřednictvím thalamu se dostává do týlní zrakové kůry a vytváří obrazy, které tvoří sny. I když si je nepamatujeme, skrze ně a díky moudrosti naší podstaty se staráme o své duševní zdraví: jsme v noci paranoidní, abychom tomu tak nebylo ani během dne .

Ve spánkových fázích REM se mohou objevit noční můry, složité a šokující sny související se situacemi, které podle našeho názoru ohrožují. Někteří lidé jsou schopni generovat lucidní sny (jsou si vědomi toho, že sní během snů), které jsou tvůrčí příležitostí pro hledání řešení a sebepoznání.

Ve „fázích 4“ spánkové fáze „jiné než REM“ se u dětí mladších 7 let mohou objevit jevy, jako je náměsíčnost , vyjádření obtížně srozumitelných vět nebo noční děsy.

Jak vidíme, spánek a snění jsou součástí dokonalého vybavení, které nás zajímá co nejvíce chránit, protože na něm do značné míry závisí naše zdraví a pohoda.