6 živin, které prudce stoupají, pokud si obléknete salát správně

6 živin, které prudce stoupají, pokud si obléknete salát správně

Tyto vitamíny a antioxidanty oplývají saláty a zeleninovými pokrmy, ale ne vždy je dobře přizpůsobíme. Velkorysý olejový obvaz nebo nějaké ořechy či semena, která je mají doprovázet, znásobí jejich dostupnost a budete je moci lépe využívat.

Tuků se bojíme stále méně, ale někdy se velkoryse bráníme tomu, abychom ho zahrnuli do našich pokrmů, protože se cítíme provinile. Pokud jde o oblékání našich salátů a zeleniny, jsme si vědomi toho, že ta extra čajová lžička oleje předpokládá pár kalorií navíc a my zpomalíme.

I když je pravda, že přehánění zvýší kalorie na talíři, dobrý zdravý tuk v přiměřeném množství způsobí, že toto jídlo bude nutričně mnohem hustší, a to nejen kvůli tomu, co tuk sám přispívá.

Živiny, které uvádíme níže, mezi nimi důležité antioxidační sloučeniny, jsou mnohem lépe asimilovány, pokud je doprovázíme trochou tuku. Díky obvazu jsou živiny dostupnější a my je lépe využíváme.

Na množství oleje v obvazu záleží

Malá studie vedená výživovou poradkyní Wendy Whiteovou, publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition, zjistila, že k tomu skutečně dochází měřením krevních hladin beta - karotenu, alfa-karotenu, luteinu, lykopenu, vitaminu K a vitaminu E u lidí, kteří si oblékají saláty různé množství oleje.

Účastníci studie lépe asimilovali všechny karotenoidy a dva vitamíny, když do svých salátů přidali tuk, v tomto případě sojový olej. Na druhou stranu, když konzumovali přesně stejné saláty, aniž by je oblékali olejem, hladiny těchto živin se zvýšily méně.

Bylo také zjištěno, že množství oleje přidaného do zeleniny bylo přímo úměrné asimilaci těchto živin. To znamená, že čím více oleje, tím lepší absorpce tělem. „Nejjednodušší způsob, jak to vyjádřit, je dvojité koření, dvojitá absorpce živin,“ říká White.

To však neznamená, že bychom měli naše saláty a zeleninu koupat v oleji. Jedna nebo dvě polévkové lžíce na porci by stačily k dobrému využití živin bez pádu do excesů.

Beta karoten

Saláty obvykle obsahují potraviny bohaté na beta-karoten, antioxidační pigment, který se v našem zažívacím systému přeměňuje na vitamín A.

Beta-karoten patří do skupiny karotenoidů, což jsou látky rozpustné v tucích. Proto, když je doprovázen tukem, je lepší ho použít.

Existuje několik karotenoidů, které se přeměňují na vitamin A, když je jíme, ale beta-karoten je zdaleka nejhojnější a ten s nejvyšší mírou přeměny na vitamin A v těle. Je tedy naším hlavním zdrojem tohoto vitaminu prostřednictvím jídla.

Obvykle oplývá oranžovým ovocem a zeleninou, i když ji také můžeme najít v tmavě zelených listech.

Královny betakarotenu ve vašem salátu jsou mrkev . Nicméně, papriky , rajčata, nebo listová zelenina , jako je rukola, řeřicha, špenát, pampeliška, petržel nebo koriandr, nejsou příliš krátké.

Pokud do salátu přidáte ovoce, získáte ho také z papáji, manga, broskví a meruňkových sušených meruněk.

Obecně platí, že strava bohatá na ovoce a zeleninu bohatou na karoteny je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny .

Dobrá hladina vitaminu A je považována za nezbytnou pro správné fungování imunitního systému, pokožky, zraku a sliznic těla.

Alfa karoten

Tento další karotenoid se obvykle nachází v oranžové zelenině a zelených listech společně s beta-karotenem a podobně se také přeměňuje na vitamin A.

Není tak hojný a v těle je jeho rychlost přeměny na vitamin A poloviční než u beta-karotenu. Alfa-karoten je však považován za lepší inhibitor určitých růstových faktorů , což z něj činí velmi cenný antioxidant v prevenci rakoviny.

Potraviny, které jsou nejhojnější, jsou stejné jako u betakarotenu, zejména mrkev, paprika, dýně a meruňky sušené meruňky .

Lykopen

Je to červený pigment, který dává rajčatům jeho barvu a také patří do skupiny karotenoidů. Na rozdíl od alfa-karotenu a be-karotenu se při konzumaci nemění na vitamin A, ale pomáhají chránit tělo díky jeho silné antioxidační aktivitě.

Ve skutečnosti se antioxidační kapacita lykopenu odhaduje na dvojnásobek kapacity beta-karotenu. Vysoké hladiny v krvi byly spojeny s nižším rizikem vzniku rakoviny prostaty a plic . Mohlo by to také snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Rajčata jsou nejbohatší potravou v lykopenu, ale to se také nachází v ovoci, jako je meloun nebo růžový grapefruit .

Lutein

Tento karotenoid, poslední na seznamu, patří do skupiny xantofylů a je bohatý na zelenožlutou zeleninu .

Lutein se nachází v tkáních makuly oční sítnice. Konzumace potravin bohatých na tento pigment pomáhá udržovat přiměřenou hladinu v makule a souvisí s lepší zrakovou ostrostí a nižším rizikem věkem podmíněné makulární degenerace. Důvodem je, že chrání oči před sluncem tím, že absorbuje velkou část modrého světla, které dopadá na sítnici.

Kapusta zelí je mistr lutein, ale také zelenina bohatá na tomto pigmentu brokolice, špenát, řeřichou, rukolou a jiné zeleniny. Mezi ovocem vynikají broskve, nektarinky, tomel, avokádo a kiwi.

Vitamin K.

Vitamin K je jedním ze tří vitamínů rozpustných v tucích spolu s vitamíny A a E. Je známo především tím, že je nezbytný pro srážení krve, ale je také základním vitamínem pro udržení krevních cév a nervové soustavy v dobré kondici. a kosti.

Existuje několik forem vitaminu K, ale dvě vynikají zejména:

• Vitamin K1 nebo fylochinon : je ve stravě nejhojnější a jeho hlavní funkcí je umožnit srážení krve. Tělo to vyžaduje v malých dávkách a nachází se v zelené listové zelenině, jako je zelí, špenát, hlávkový salát nebo petržel, v jarní cibuli , vojtěškových klíčcích , okurce …
• Vitamin K2 nebo menachinon: je nezbytný pro remineralizaci kostí, protože zasahuje do fixace vápníku v kosti. Přispívá také ke kardiovaskulární ochraně a nervové rovnováze. Malá část vitaminu K1, kterou jíme s jídlem, se v těle přemění na K2, ale nemusí to stačit. Můžeme ji získat přímo z fermentovaných potravin, jako je zelí nebo natto .

Vitamin E.

Působí silně antioxidačně a pomáhá chránit buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Zabraňuje také oxidaci LDL cholesterolu a považuje se za zásadní pro kardiovaskulární ochranu.

Plní také mnoho dalších funkcí. Přispívá ke správnému fungování svalů, k tvorbě červených krvinek, k prevenci rakoviny a k udržení přiměřené hladiny vitaminu A, K, železa a selenu.

Je bohatý na rostlinné oleje , zejména v pšeničných klíčcích, slunečnicích nebo vlašských ořechech, ale také v sezamových, extra panenských olivách, lnu, sóji … Pšeničné klíčky ve vločkách, chleba Celé zrno a obecně celá zrna, maliny , avokádo a dokonce i zelí a paprika také poskytují dobré dávky vitaminu E.

Saláty, jedinečná příležitost

Saláty jsou velmi praktickým způsobem, jak získat rozmanité zastoupení všech těchto živin . V těle je antioxidační aktivita karotenoidů, flavonoidů a vitamínů rozpustných v tucích větší, pokud jsou kombinovány navzájem, než kdyby byly užívány samostatně.

Ale v salátech je zelenina obvykle zahrnuta v surovém stavu a v konkrétním případě karotenoidů, které jsou lépe asimilovány při vaření jídla, bude obtížnější je využít, pokud na obvazu ušetříme.

Kromě obvazu a oleje

Existují i ​​jiné způsoby, jak přidat tuk do salátu nebo na zeleninu, kromě šplouchnutí oleje:

• Několik ořechů nebo semen dodá nejen velkorysé množství zdravých tuků, ale dodá chutný křupavý nádech a obohatí recept o mnoho dalších živin.
• Avokádo je samo o sobě dosti mastné a salát pomůže lépe absorbovat karotenoidy a vitamíny salát.
• Sója také poskytuje dobré tuky. Několik kostek tofu nebo tempehu přidaných do salátu nebo restovaných se zeleninou také vyváží pokrm s velmi úplnými bílkovinami.
• Tyto celá zrna zachovávají zárodek zrna, kde jsou jejich oleje zahustí. Poskytnou dobrý základ vašim salátům nebo dobrý kontrapunkt k vaší zelenině. Můžete také přímo na ně posypat nějaké vločkové pšeničné klíčky .