Definitivní veganské menu pro ty nejšportovější
Bárbara Sánchez a Lucía Martínez
Zeleninová strava poskytuje všechny potřebné živiny pro cvičení s maximální energií. Musíte jen vzít v úvahu nějaké plánování.
Být veganem je plně kompatibilní s provozováním sportu s maximálním výkonem.
Veganská a vegetariánská strava je vhodná pro všechny životní etapy . Platí také pro sportovce a sportovce.
Energetické požadavky sportovců jsou vyšší, ale jejich potřeby by neměly být přeceňovány . Někdo, kdo sportuje pro potěšení, by neměl měnit svoji stravu. Místo toho musí sportovec změnit příjem živin.
Veganská menu pro sport
Navrhujeme dvě vyvážená menu : jedno pro aerobní cvičení a druhé pro silový trénink.
Nabídka aerobního cvičení
Toto menu se doporučuje pro dlouhé cvičení s nízkou intenzitou (běh, jízda na kole …).
- Snídaně: káva, čaj nebo jiný nálev se sójovým nápojem, doprovázený celozrnným toastem s arašídovým máslem.
- Dopoledne: sójový jogurt s hrstkou vlašských ořechů.
- Jídlo: cizrna dušená se špenátem, salát a ovoce jako dezert.
- Svačina: banán s kouskem tmavé čokolády s více než 80% kakaa.
- Večeře: quinoa se zeleninou a grilovaným tofu, ovoce jako dezert.
Nabídka silového tréninku
Určeno pro krátké a intenzivní úsilí , jako je kulturistika nebo lezení.
- Snídaně: ovesná kaše se zeleninovým nápojem, rozinkami a ořechy.
- Dopoledne: malá sklenka humusu s mrkvovými tyčinkami.
- Jídlo: čočka se zeleninou a pivovarskými kvasnicemi, sójový jogurt jako dezert.
- Svačina: sušené ovoce s arašídy a ovocem.
- Večeře: texturované sójové boloňské lasagne, salát se semínky a ovocem jako dezert.
Doplňky k vylepšení formy
Při hodnocení, jaké doplňky můžete konzumovat, musíte vzít v úvahu, jaké živiny potřebujete a v jakých dávkách byste je měli užívat.
Beta - alanin je přirozeně se vyskytující aminokyseliny, které jsou užitečné v silových sportech (vzpírání). Během dne se doporučuje konzumovat asi 6 g rozdělených do několika dávek. Zvyšováním síly a síly bude vaše cvičení kvalitnější. Může však způsobit mravenčení v rukou, kterému se vyhnete rozdělením dávky do různých dávek.
Kreatin monohydrát pomáhá zlepšit pevnost, syntézu proteinů a glykogenu syntézu svalové regenerace. Dávka se počítá s přihlédnutím k tělesné hmotnosti: 0,1 g / kg hmotnosti. Můžete ho užívat před i po cvičení. Jeho účinek se zvyšuje, pokud jej kombinujete s beta alaninem.
Tyto doplňky se prodávají v kapslích, jsou obvykle syntetické produkce a rostlinného původu . Pokud se chcete ujistit, že jsou veganské, je nejlepší koupit ty, které obsahují určitou certifikaci.
Podívejte se, jaký typ sacharidů se objevuje ve složení gelů a tyčinek . Musí obsahovat rychlou absorpci, která vám pomůže získat okamžitou energii (glukóza, maltóza) a pomalou absorpci s nepřetržitým účinkem (fruktóza, galaktóza nebo nová generace, typ amylózy).
