Naučte se správně zarovnat záda
Správné držení těla, které udržuje vaši páteř vyrovnanou, zbavuje vaše svaly a klouby stresu. Vysvětlíme, jak to získat.
Tělo je dobře vyrovnáno, když hlava, trup a pánev sledují imaginární svislou čáru, která začíná u nohou a vystupuje z koruny. Pokud k tomu dojde, je k udržení držení těla zapotřebí velmi malá svalová aktivita a klouby nejsou přetíženy.
Rovnováha je snadná a pocity těla jsou lehčí. Internalizace správného vyrovnání je stejně důležitá jako posílení svalů, které k tomu přispívají. Toto zarovnání lze popsat podrobněji:
- Břicho je tažena zpět směrem k páteři, aby pánev vyrovnané.
- Hrudník nevyčnívá z přední strany.
- Na krku zbytky protáhlé, přičemž cervicals rozšířen a brada blíže k hrudi, než přední.
Jak správně krok za krokem zarovnat záda
Chcete-li dosáhnout této pozice, postavte se do profilu před zrcadlem. Představte si, že svislá čára (můžete ji nakreslit hranou zrcadla) spojí následující body:
- Ušní lalůček
- Rameno
- Střed hrudního koše
- Hlava stehenní kosti
- Koleno
- Kotník
Taky:
- Chodidla musí být udržována v neutrální poloze (ani uvnitř, ani venku).
- Kolena jsou rovná, ale nejsou hyperextenze dozadu.
- Pánev v neutrální poloze (aniž byste ji brali dopředu nebo dozadu).
- Páteř si zachovává své normální křivky (nezmenšené ani nezvýšené).
- Lopatky v neutrální poloze.
- Ramena jsou otevřená (ne dopředu) a hlava na ramenou (ne dopředu).
Postupně po opakované aktivaci svalů, které vám umožňují udržovat tuto pozici, tělo je automaticky začne využívat k efektivnější organizaci.
Jak se starat o páteř
Problémy se seřízením často pocházejí z přehnaného zakřivení páteře v některých jeho částech. Může to být nadměrná krční křivka (cervikální lordóza), která vede k pohybu hlavy vpřed před rameny.
Nebo zvýšení křivky v hrudní oblasti (kyfóza), běžné se stárnutím a které lze v počátečních fázích zkusit napravit cvičením horních extensorových svalů páteře.
Pokud ke zvýšení zakřivení dojde v bederní oblasti ( bederní lordóza a hyperlordóza), obvykle doprovázené nakloněnou pánví dopředu, lze se pokusit ji napravit posílením břišních svalů a zpružněním dolních extenzorů páteře a svalu iliopsoas.
Mějte však na paměti, že problémy se sladěním mohou být způsobeny mnoha příčinami a že může být nutné navštívit odborníka před přijetím iniciativ, které nemusí být vhodné.
Jakmile je vylepšeno vyrovnání těla ve svislé poloze, je snazší jej udržovat v jakékoli jiné poloze nebo také v pohybu.
Buďte opatrní, jak se cítíte
Běžné vychýlení při sezení je prohýbání páteře, ohýbání dolní části zad a tahání pánve dozadu.
Zvažte zvednutí horní části zad a hlavy těsně za ušima směrem ke stropu s hmotností trupu na sedacích kostech.
Další užitečnou strategií je přemýšlet o zvedání a mírném zvedání dolní části břicha.
