6 potravin bohatých na zdravé tuky

Claudina navarro

Můžete zvýšit přítomnost tuků v jídelním lístku kombinací těchto potravin, které každý den poskytují nejzdravější mastné kyseliny. To je jeden z klíčů ke ketogenní stravě.

Avokádo, bohaté na kyselinu olejovou

Jeho hlavní složkou je mononenasycená kyselina olejová , jako v olivovém oleji, následovaná nasycenou kyselinou palmitovou ; Jsou doprovázeny draslíkem, zinkem a trochou bílkovin (2% hmotnostní).

Můžete je jíst samostatně, ochucené trochou citronové šťávy nebo jako přísadu do zeleninových salátů (například s bobulemi, kostkami papáje a krémovým sójovým jogurtem).

S drceným rajčetem, trochou cibule, koriandru a limetky získáte lahodný guacamole .

Macadamia ořechy, plné mastných kyselin a antioxidantů

Je to nejtučnější sušené ovoce . 76% jeho hmotnosti tvoří mastné kyseliny (zejména olejová, palmitolejová a palmitová). Jsou také bohaté na selen , antioxidační minerál s preventivní silou proti některým typům rakoviny.

Mohou být konzumovány tak, jak jsou, nebo solené jako svačina. Mohou být také nasekané, mleté ​​nebo lehce opečené, aby se přidaly do salátů, musli, omáček, hranolků nebo různých druhů těsta. Mějte na paměti, že poskytují 3,5 g bílkovin na každých 50 g.

Coco, ve kuchyni ti to nesmí chybět

Buničina může být užíván v mnoha ohledech: Čerstvé (v kusech), Suchý (v listech), strouhaný a vloček. Olej se extrahuje z této buničiny, která má velké množství triglyceridů se středním řetězcem , které játra mohou rychle přeměnit na ketonová těla, aby mohla krmit buňky.

Je ideálním tukem na restování, na pečivo a dezerty a pro zajištění konzistence polévek a dušených pokrmů.

Tmavá čokoláda, zdravé potěšení

Tmavá čokoláda je ta, která obsahuje minimálně 85% kakaa . Pamatujte na toto pravidlo: čím vyšší procento, tím méně cukru.

Má kakaové máslo , bohaté na nasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Má protizánětlivé, prebiotické a antioxidační účinky díky svým polyfenolům a vitaminu E.

Užívání asi 10 g denně je dost.

Olivový olej, poklad středomořské stravy

Skvělé tučné jídlo Středomoří má jen výhody . Mononenasycená kyselina olejová spolu s polyfenoly a vitamínem E zvyšuje dobrý HDL cholesterol a snižuje špatný LDL. Blahodárně působí na stav srdce, cév a mozku.

Vždy si vyberte extra panenský olivový olej (první lisování za studena) a pijte jej syrový.

Lněný olej, omega-3 denně

Jeden ze základních zdrojů omega-3 (prostřednictvím prekurzoru kyseliny alfa-linolenové) ve vegetariánské a veganské stravě. Dalšími oleji s podobnými vlastnostmi jsou konopné a chia oleje. Můžete také vzít surová a mletá semena. Dalším důležitým zdrojem omega-3 tuků jsou vlašské ořechy.

Je nutné kombinovat tyto potraviny a užívat je denně.

Flipboard

Tuky v ketonové dietě

Ketogenní dieta navrhuje konzumace jako málo sacharidů jak je to možné, a jejich nahrazení především tuky. Tyto zdravé tuky je třeba přijímat v jejich nejpřirozenějším stavu.

Při stravě s velmi nízkým obsahem sacharidů, mírným obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků přeměňují játra mastné kyseliny na ketolátky, aby poskytly buňkám zdroj energie. Jedním z těchto ketonových tělísek je kyselina hydroxymáselná.

Tato kyselina má protizánětlivé vlastnosti . Působí také jako ochránce buněčné membrány a genetického materiálu před změnami, které z nich mohou způsobit rakovinu.

Mnoho lidí na ketogenní stravě uvádí, že se cítí klidnější a soustředěnější . Může to být způsobeno účinkem kyseliny hydroxymáselné na sympatický nervový systém, který bojuje proti úzkosti a vzrušení.

Velmi podobná sloučenina, kyselina máselná , je produkována střevní mikroflórou při fermentaci vlákniny a je nezbytná pro dobrý stav střevní stěny, která tak může filtrovat živiny a zabránit průchodu toxických sloučenin.

Chceš vědět víc?

Pokud byste se chtěli dozvědět více o tom, jak získat dobré zdravé tuky, určitě se vám bude líbit kurz zdravé výživy Jak uspořádat spíž , autorka María del Mar Jiménez, odbornice na zdravé a ekologické stravování.