6 potravin bohatých na zdravé tuky
Claudina navarro
Můžete zvýšit přítomnost tuků v jídelním lístku kombinací těchto potravin, které každý den poskytují nejzdravější mastné kyseliny. To je jeden z klíčů ke ketogenní stravě.
Avokádo, bohaté na kyselinu olejovou
Jeho hlavní složkou je mononenasycená kyselina olejová , jako v olivovém oleji, následovaná nasycenou kyselinou palmitovou ; Jsou doprovázeny draslíkem, zinkem a trochou bílkovin (2% hmotnostní).
Můžete je jíst samostatně, ochucené trochou citronové šťávy nebo jako přísadu do zeleninových salátů (například s bobulemi, kostkami papáje a krémovým sójovým jogurtem).
S drceným rajčetem, trochou cibule, koriandru a limetky získáte lahodný guacamole .
Macadamia ořechy, plné mastných kyselin a antioxidantů
Je to nejtučnější sušené ovoce . 76% jeho hmotnosti tvoří mastné kyseliny (zejména olejová, palmitolejová a palmitová). Jsou také bohaté na selen , antioxidační minerál s preventivní silou proti některým typům rakoviny.
Mohou být konzumovány tak, jak jsou, nebo solené jako svačina. Mohou být také nasekané, mleté nebo lehce opečené, aby se přidaly do salátů, musli, omáček, hranolků nebo různých druhů těsta. Mějte na paměti, že poskytují 3,5 g bílkovin na každých 50 g.
Coco, ve kuchyni ti to nesmí chybět
Buničina může být užíván v mnoha ohledech: Čerstvé (v kusech), Suchý (v listech), strouhaný a vloček. Olej se extrahuje z této buničiny, která má velké množství triglyceridů se středním řetězcem , které játra mohou rychle přeměnit na ketonová těla, aby mohla krmit buňky.
Je ideálním tukem na restování, na pečivo a dezerty a pro zajištění konzistence polévek a dušených pokrmů.
Tmavá čokoláda, zdravé potěšení
Tmavá čokoláda je ta, která obsahuje minimálně 85% kakaa . Pamatujte na toto pravidlo: čím vyšší procento, tím méně cukru.
Má kakaové máslo , bohaté na nasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Má protizánětlivé, prebiotické a antioxidační účinky díky svým polyfenolům a vitaminu E.
Užívání asi 10 g denně je dost.
Olivový olej, poklad středomořské stravy
Skvělé tučné jídlo Středomoří má jen výhody . Mononenasycená kyselina olejová spolu s polyfenoly a vitamínem E zvyšuje dobrý HDL cholesterol a snižuje špatný LDL. Blahodárně působí na stav srdce, cév a mozku.
Vždy si vyberte extra panenský olivový olej (první lisování za studena) a pijte jej syrový.
Lněný olej, omega-3 denně
Jeden ze základních zdrojů omega-3 (prostřednictvím prekurzoru kyseliny alfa-linolenové) ve vegetariánské a veganské stravě. Dalšími oleji s podobnými vlastnostmi jsou konopné a chia oleje. Můžete také vzít surová a mletá semena. Dalším důležitým zdrojem omega-3 tuků jsou vlašské ořechy.
Je nutné kombinovat tyto potraviny a užívat je denně.
FlipboardTuky v ketonové dietě
Ketogenní dieta navrhuje konzumace jako málo sacharidů jak je to možné, a jejich nahrazení především tuky. Tyto zdravé tuky je třeba přijímat v jejich nejpřirozenějším stavu.
Při stravě s velmi nízkým obsahem sacharidů, mírným obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků přeměňují játra mastné kyseliny na ketolátky, aby poskytly buňkám zdroj energie. Jedním z těchto ketonových tělísek je kyselina hydroxymáselná.
Tato kyselina má protizánětlivé vlastnosti . Působí také jako ochránce buněčné membrány a genetického materiálu před změnami, které z nich mohou způsobit rakovinu.
Mnoho lidí na ketogenní stravě uvádí, že se cítí klidnější a soustředěnější . Může to být způsobeno účinkem kyseliny hydroxymáselné na sympatický nervový systém, který bojuje proti úzkosti a vzrušení.
Velmi podobná sloučenina, kyselina máselná , je produkována střevní mikroflórou při fermentaci vlákniny a je nezbytná pro dobrý stav střevní stěny, která tak může filtrovat živiny a zabránit průchodu toxických sloučenin.
Chceš vědět víc?
Pokud byste se chtěli dozvědět více o tom, jak získat dobré zdravé tuky, určitě se vám bude líbit kurz zdravé výživy Jak uspořádat spíž , autorka María del Mar Jiménez, odbornice na zdravé a ekologické stravování.
