Intolerance laktózy: jíst zdravě bez stresu
Lucia Martínez Argüelles
Mezi 30 a 50% lidí trpí určitým stupněm intolerance na laktózu, cukr přítomný ve všech mléčných výrobcích.
Zdravotnický personál zvyšuje povědomí o prevalenci intolerance laktózy . Diagnóza je stále častější a stále více značek nabízí produkty bez laktózy.
Ale spolehlivé informace o této nesnášenlivosti nebyly šířeny se stejným úspěchem. Stále existují víry, které neodpovídají realitě, takže se pokusíme naučit vše důležité o předmětu a zjistit, jaké možnosti máme na nutriční úrovni.
Laktóza je disacharid složený z molekuly glukózy a další z galaktózy. Abychom tento cukr strávili, máme v tenkém střevě enzym zvaný laktáza , který rozbíjí spojení mezi dvěma molekulami a uvolňuje tak dva monosacharidy, které lze bez problémů vstřebat.
Když naše střevo z nějakého důvodu neprodukuje laktázu nebo ji produkuje v malém množství, laktóza dosáhne neporušeného tlustého střeva, kde při fermentaci produkuje trávicí potíže více či méně výrazné v závislosti na individuální toleranci a konzumovaném množství.
Tato situace nedostatku laktázy se střevními příznaky se nazývá „intolerance laktózy“.
Odkud pochází intolerance laktózy?
Savci produkují laktázu během kojení (s výjimkou některých nedonošených dětí), aby strávili mateřské mléko, které je bohaté na tento sacharid. U zbytku zvířat se po odstavení přestane produkovat laktáza a jednotlivci přestanou konzumovat mléko, aby přešli na potravu svého druhu.
Mléčné výrobky jsou některými lidmi tolerovány, protože genetická mutace , ke které došlo v populacích hospodářských zvířat přibližně před 7500 lety, umožnila střevu pokračovat v produkci laktázy až do dospělosti.
U těchto populací to byla evoluční výhoda, protože to otevřelo dveře ke konzumaci vysoce výživného jídla, které by mohlo být rozhodující pro přežití v obdobích nedostatku potravin.
Jedinci s touto mutací měli delší délku života, byli lépe vyživováni a více se množili. Jelikož se jedná o dominantní genetickou vlastnost - stačí, aby ji jeden z rodičů přenesl -, v těchto vesnicích se „tolerance k laktóze“ rychle rozšířila.
Perzistence laktázy u dospělých je běžná v tradičních pastvinách, jako je Evropa (zejména na severu), Arábie a severní Afrika.
Místo toho je intolerance běžná u lidí s černou pletí, Asiatů a domorodých Američanů. Ve Španělsku podle údajů SEPD (Španělská společnost zažívací patologie) a SEMG (Španělská společnost všeobecných a rodinných lékařů) trpí určitým stupněm intolerance 30 až 50% populace.
Způsobené nepohodlí se u jednotlivých osob velmi liší. Běžné nadýmání, plyn, průjem nebo řídká stolice jsou časté a nevolnost, zvracení a bolesti břicha nebo křeče nejsou neobvyklé. V některých případech může také způsobit zácpu, bolest při vyprazdňování a podráždění perianální oblasti kvůli kyselosti stolice.
Změna střevní sliznice může vést ke špatnému vstřebávání jiných živin, únava a nedostatek koncentrace, kožní příznaky, atd.
Existují tři typy nesnášenlivosti
Primární: také nazývaná „získaná hypolaktasie“, nastává, když se produkuje postupně méně laktázy, dokud nedosáhne tak nízkých limitů, že se projevuje intolerance kvůli neschopnosti trávit laktózu.
Je nejběžnější a reaguje na genetiku populací, kterým chybí gen pro perzistenci laktázy. Neexistuje žádné řešení, není možné obnovit produkci enzymu a jediné ošetření spočívá v odstranění mléčných výrobků ze stravy nebo snížení jejich spotřeby na přijatelné limity, pokud existují.
Toto je normální fyziologický proces u savců, s výjimkou lidí, kteří mají gen pro persistenci laktázy.
Sekundární: je dočasný a reverzibilní. Vzniká jako sekundární důsledek dalších problémů, které způsobily poškození střev: celiakie, zánětlivá onemocnění střev, operace, střevní infekce, konzumace antibiotik nebo jiných léků, těžký průjem, stavy podvýživy …
Vrozené: v tomto případě nástup intolerance není progresivní, ale nastává od narození. Je to extrémně vzácné a má za následek, že ani dítě nemůže dobře trávit mateřské mléko.
Je běžné zaměňovat intoleranci laktózy s alergií na bílkovinu kravského mléka. Jsou to různé patologie, které mají společné pouze to, že souvisí s mléčnými výrobky.
U alergie dochází k abnormální reakci imunitního systému na bílkoviny, proto bude mlékárna bez laktózy nadále kontraindikována.
Jak je intolerance diagnostikována?
Chcete-li zjistit, zda trpíte intolerancí laktózy, a do jaké míry existuje 5 metod :
- Vodíkový dechový test: je to nejběžnější systém. Podává se určité množství laktózy rozpuštěné ve vodě a každých několik minut se pacientovi provede foukání na vydechovaný vzduch pro analýzu. Pokud laktóza nebyla dobře trávena, není detekováno zvýšení vodíku v dechu, což naznačuje, že trávení proběhlo správně v tlustém střevě. Umožňuje diagnostikovat intoleranci a její stupeň.
- Měření glukózy v krvi: nejprve se stanoví bazální glukóza a po podání roztoku laktózy se znovu testuje, obvykle za hodinu a dvě hodiny. Pokud se glukóza v krvi nezvýšila nebo vzrostla méně, než se očekávalo, víme, že laktóza nebyla trávena.
- Intestinální biopsie: Provádí se pro kontrolu přítomnosti enzymu laktázy ve střevě. Jelikož se jedná o velmi invazivní test, obvykle se nepoužívá, s výjimkou konkrétních případů, nebo pokud má být biopsie provedena z jiného důvodu.
- Genetický test: při genetické analýze slin nebo krve lze zjistit, zda má člověk polymorfismy, které predisponují k intoleranci laktózy. Vzhledem ke své ceně nejde o běžně používaný diagnostický nástroj.
- Test stolice na pH: Tato metoda se často používá u kojenců a malých dětí.
Získaná intolerance
Lidé, kteří dodržují dietu bez mléčných výrobků , mohou ze zdravotních nebo etických důvodů vyvinout intoleranci, i když jí dříve netrpěli. Když přestanete konzumovat mléčné výrobky, přestanete stimulovat produkci laktázy. To může vést k tomu, že pokud po nějaké době z nějakého důvodu znovu konzumujete mléčné výrobky bohaté na laktózu, přestanete je trávit.
To získal intolerance je není problém, protože mléčné výrobky není podstatné, daleko od toho, pro zdravou výživu. Ale může se to stát a máte zájem to vědět.
Léčte intoleranci laktózy
Když se potýkáme s intolerancí laktózy, léčba nemusí vždy zahrnovat odstranění všech mléčných výrobků, protože ne všechny obsahují stejné množství laktózy, ani všichni intolerantní lidé nemají stejný stupeň intolerance.
Mluvíme o vysoké citlivosti na laktózu, když jsou tolerovány méně než 4 g denně; o střední citlivost , když je mezní hodnota mezi 5 a 8 g, a nízká citlivost , pokud tolerováno více než 8 g na den.
Je důležité vědět, kolik například sýra lze konzumovat, aniž byste se cítili špatně. To pro případ, že chcete zachovat spotřebu mléčných výrobků, které, jak víme, nejsou zásadní.
Mléko (asi 4 až 5 g ve 100 ml) a čerstvý sýr jsou nejbohatší na laktózu. Na druhou stranu, dobře fermentovaný jogurt , bez přidaných pevných látek (sušené mléko nebo přímo laktóza), může být volný, protože bakterie přeměnily laktózu na kyselinu mléčnou.
Pokud citlivost není příliš vysoká, lze v přiměřených dávkách tolerovat máslo, smetanu nebo zralý sýr.
Existuje možnost užívání laktázy v doplňkové formě . Může to být užitečné občas, ale není neobvyklé, že tyto doplňky selžou, protože dávka a čas požití musí být dobře vypočítány, aby se dostalo do lumen střeva současně s laktózou.
Dejte si pozor na mléčné náhražky
Buď kvůli nesnášenlivosti laktózy, nebo proto, že dodržujete dietu bez potravin živočišného původu, můžete hledat rostlinné alternativy podobné mléčným, ale nejsou nutričně ekvivalentní.
Většina komerčních veganských sýrů se vyrábí z nekvalitních škrobů a tuků, což z nich dělá nežádoucí potraviny bez obsahu bílkovin nebo vápníku v mléčných výrobcích.
Na druhou stranu, sýry vyrobené z ořechů mohou být zdravou volbou, dokonce mnohem zajímavější pro jejich nutriční příspěvek. Vždy zkontrolujte seznam složek!
Tyto rostlinné nápoje ne vždy vést náhradní mlékem. Jediný, kdo poskytuje podobnou hodnotu proteinu, je sója, a pokud ji zvolíme obohacenou o vápník, je to nejbližší analog.
Ty, které jsou vyrobeny z ovsa, rýže nebo mandlí, poskytují téměř pouze sacharidy . Ačkoli jsou obohaceny o vápník, nepokrývají bílkoviny, které bychom měli hledat v jiných potravinách.
Tyto sojové jogurty jsou dobrou volbou, za předpokladu, že přírodní cukry či sladidla zvolit no. Opět musíte zkontrolovat přísady, abyste se vyhnuli konzumaci 12 g porce cukru.
Pokud jde o příjem bílkovin v mléčných výrobcích, není obtížné dodávat jim rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny, ořechy, deriváty sóji, semena … Obecně platí, že zdravá veganská strava bez problémů pokrývá požadavky na bílkoviny.
