15 cviků na péči o dolní část zad

15 cviků na péči o dolní část zad

Xavier Julià Eggert

Chlad, sedavý životní styl, určité návyky držení těla nebo stres mohou způsobit nepohodlí v dolní části zad. S těmito cviky je budete chránit.

1. Začátek

Postavte se s mírně ohnutými koleny , dlaň jedné ruky na břišní knoflík a zadní část druhé na dolní části zad.

Uvědomte si jeho polohu v prostoru a jeho vztah se zbytkem trupu a nohou.

Jemně kývejte břichem a páteří tam a zpět. Bez kompenzace pohybu zády nebo nohou si najděte pohodlnou pozici vytvořením prostoru mezi každým obratlem.

Zhluboka se nadechněte a uvolněte se do polohy.

2. Lumbální samo-masáž

S hřbetem nebo dlaněmi na dolní části zad provádějte vertikální třecí pohyby s dostatečnou intenzitou a rychlostí, abyste cítili nárůst teploty v celé oblasti. Aktivuje přívod krve a pomůže mu uvolnit se.

3. Břišní samo-masáž

S dlaněmi uprostřed břicha používejte kruhové pohyby ve směru hodinových ručiček. Můžete je dělat s větší intenzitou ke zvýšení průtoku krve nebo pomalu, stlačováním břicha, provádět masáž.

4. Pohyb kloubů

Postavte se s nohama rovnoběžně a pružnou koulí pod křížovou kostí. Otočením míče provádějte pohyby páteří a pánví.

Prozkoumejte pocity pohybu páteře nejen ve flexi a extenzi, ale v různých směrech vesmíru.

5. Pohyb kloubů

Lehněte si na bok s nohou v 90 stupňovém úhlu na srolované podložce. Provádějte jemné pohyby rolováním podložky tam a zpět a přitom provádějte rotační pohyby v páteři a uvolněně využívejte gravitace.

6. Řeka

Toto cvičení lze provést k mobilizaci a uvolnění páteře nebo k začlenění různých cviků uvedených v článku. S nohama a rukama rovnoběžnými na stabilní základně prozkoumejte pocit pohybu v koordinaci s dechem a různými směry ve vesmíru.

Sledujte oblasti, kde se vám hromadí větší napětí, aby se uvolnilo. Střídavé pohyby udržujte obě nohy na podlaze, zvedněte paty nebo ohýbejte kolena. Ramena udržujte vždy uvolněná. Hledejte pocit plynulosti a rytmu , jako by vaše páteř a celé tělo byly vodou řeky.

7. Čepel

Umístěte chodidla rovnoběžně od sebe a kyčle pohodlně stranou.

Při hlubokém dýchání pociťte napětí a uvolnění tkáně v dolní části zad. S nohama je to jednodušší nebo položte koleno na polštář.

8. Půlměsíc

Položte jednu nohu na druhou a ruku na stejnou stranu na druhou. Pomozte si nohou a paží dole dostat se do klenuté polohy . Proveďte mikropohyby prozkoumáním oblastí napětí na boku vašeho těla a s výdechem uvolněte tkáň .

9. Vířivá vana

S jednou rukou na každém koleni při výdechu přitáhněte nohy směrem k břichu .

Pociťte roztažení bederní oblasti a prostřednictvím mikrohybů její mobilizaci ve všech směrech vesmíru.

Pociťte masáž, kterou tato poloha vytváří v břiše.

10. Kopec

Levou rukou zkříženou na vnější straně pravé snižte váhu doleva , proveďte mikro pohyby koordinované s dýcháním a pociťte, jak se táhnete, uvolňujete a mobilizujete tkáň a páteř.

Přepněte strany a dokončete oběma rukama paralelně.

11. Bambus

Toto cvičení lze provést jako postup čísla 6 ; také zůstat ve statické poloze, jako závěrečné cvičení v sérii navržené v článku.

Snadno dýchejte a snižte svoji váhu na ruce a nohy. Nezapomeňte uvolnit krk.

Abyste polohu nevynucovali, můžete ji použít, pokud ji potřebujete, pomocí podpěry pod rukama nebo více pokrčit kolena.

Když vstanete, udržujte kolena ohnutá a začněte pohyb nepřetržitým a uvolněným pohybem páteře od křížové kosti po hlavu.

12. Pobočka

S rovnoběžnými rukama a chodidly srovnejte páteř a pociťte, jak svaly dolní části zad a hluboké svaly břicha pomáhají stabilizovat polohu.

Chcete-li zvýšit obtížnost, zvedněte jednu nohu. Pro usnadnění si podepřete kolena a dokonce i předloktí.

13. Poloviční můstek

S chodidly rovnoběžnými a koleny v jedné rovině s boky, nadechněte se a zvedněte pánev a páteř do přímé linie od ramen ke kolenům.

Při výdechu snižte páteř. Snažte se udržovat váhu dobře rozloženou a nepřenášejte ji směrem ke krční oblasti.

14. Visutý most

Z předchozího cvičení zvedněte jednu nohu a jako by to byl most s deskami spojenými lany, proveďte vlnové pohyby z páteře, pánve a nohy.

Cítíte podporu chodidla a ramen a vyvarujte se zatěžování krční oblasti.

15. Integrace

S nohama rovnoběžnými použijte podpěru k opření paží. K ochraně kloubu uvolněte lokty a ramena .

Ohněte kolena a prozkoumejte zarovnání páteře a upravte jej tak, aby nedocházelo k nadměrné bederní a krční lordóze nebo sakrální a dorzální kyfóze.

Znát a starat se o dolní část zad

Pod bederní oblastí rozumíme oblast zad, která se nachází mezi hřbetní oblastí a pánví. Symbolicky to souvisí se stabilitou a bezpečností: v sobě i ve vztahu k životnímu prostředí, stejně jako s okolnostmi a kontextem, ve kterém žijeme, a to jak fyzicky, emocionálně, mentálně, tak materiálně.

Drtivá většina fyzických dysfunkcí je po dlouhou dobu asymptomatická, takže je možné si je neuvědomovat. Ale v určitém období života může situace většího stresu vyvolat zvýšení citlivosti v oblasti (těle) oplodněné pro nepohodlí nebo bolest.

Jak vnímáme a emocionálně a mentálně zvládáme situace stability a bezpečnosti, které prožíváme? Uvědomujeme si, jak tento tělesný projev nedostatku mobility, nepohodlí nebo dokonce bolesti na nás na životní úrovni působí? To jsou některé z otázek, které byste si měli položit, abyste později nasadili možnosti, které vedou k opětovnému nalezení stavu rovnováhy a funkčnosti.

Postupný proces

Ztráta pružnosti tkáně způsobená sedavým životním stylem nebo dlouhodobým držením těla, nedostatečná strava, která ovlivňuje viscerální systém nebo kompenzaci chodidla, vizuální informace, vestibulární systém a vliv temporomandibulárního kloubu nebo zubní okluze držení těla a každodenní pohyby a ovlivňují dolní část zad.

V tomto smyslu je prevence tím nejlepším spojencem. Budeme analyzovat z funkčního hlediska některé možné příčiny bolesti dolní části zad .

Dolní části zad se neizoluje, ale jako celek je v přímém vztahu k dýchání se hrudník, horní končetiny, pánev, dolní končetiny a břišní prostor. Dlouhodobá nerovnováha tónu mezi těmito tkáněmi bude mechanickou příčinou, takže rozložení zátěží na obratle, jejich ploténky a nervové kořeny je asymetrické, může způsobit omezení pohybů, změny držení těla, stlačení nervového systému a nakonec bolest.

Je proto důležité, aby tkáň z její nejvzdálenější vrstvy procházející svalovými vlákny a fascie byla dobře vaskularizována a inervována a aby její tón byl přiměřený, aby byla funkční její výživa, stimulace a pružnost.

Viscerální vidění

Organicky je dolní část zad obvykle spojena s ledvinovým systémem . Je však dobré si uvědomit, že je součástí celku v těle a že jej můžeme vidět jako zadní část břišního a bederního kloubu .

Pokud si to představíme jako kouli rozdělenou do prostor serózní membránou (pobřišnicí), najdeme zadní oblast, kde jsou ledviny, horní, dolní a peritoneální dutinu, ve které je umístěna velká část střeva.

Tyto prostory udržují vnitřní tlak, který v případě organické dysfunkce, například v důsledku zánětu střeva, může ovlivnit viscerální pohyblivost a pohyblivost, jakož i statiku a dynamiku tkáně, která podporuje bederní oblast.

Vyhýbání se stravě, která usnadňuje produkci plynů ve střevě , nadýmání a následný zánět tkání nebo možné intolerance na potraviny a alergie, proto pomůže udržet tuto rovnováhu tlaku a přiměřenou mobilitu.

Posturální vidění

Postoj a pohyby, které provádíme, jsou výrazem adaptačních procesů našeho těla. Podívejme se níže na případ, který ilustruje některé z výše uvedených aspektů.

Představte si někoho, kdo sedí dlouhé hodiny, kouří a není fyzicky aktivní , a když se vrátí domů, sedí na gauči, pije hodně sycených nápojů a může trpět intolerancí laktózy. Tato situace nebo podobné situace, které jsou zcela běžné, mohou vést k držení těla se ztrátou bederního zakřivení; ke kompresi bránice, která znemožní okysličení a viscerální pohyb; ke kompresi kloubních struktur a nervového systému; a ztráta břišního tónu, která by pomohla chránit břišní-bederní kloub.

Ale také ke zvýšení tlaku vnitřních orgánů , k nadměrnému zvýšení tónu bederních tkání a k větší potíži s odvodněním lymfatického systému v této oblasti. Úprava návyků a léčba postoje proto pomáhá péči o bederní oblast.