5 návyků, které pomáhají proti zimní depresi

Mamen Bueno

S příchodem chladného období se hodiny denního světla zkracují a někteří lidé na tyto změny reagují znatelnými změnami nálady. Je to typ deprese, která probíhá sezónně. Jde o sezónní afektivní poruchu (SAD) nebo zimní blues.

Šedý den, strom, který se začíná svlékat, když se zbavuje prvních listů, květina, která už ukazuje hlavu dolů … Zdá se, že naši nálada trpí jednoduše, když pozorujeme, jak příroda projevuje příznaky příchodu zimy.

Není to však jen melancholický pocit: menší vystavení světlu způsobuje změny v našem těle, které v některých případech mohou výrazně změnit náladu a způsobit určitý typ deprese. Je znám pod jménem Sezónní afektivní porucha (SAD) a může být velmi deaktivující.

Příznaky sezónní afektivní poruchy

Lidé s touto poruchou střídají opakující se epizody velké deprese v průběhu roku - zejména na podzim a v zimě - s epizodami remise (obvykle na jaře nebo v létě). Rozumí se, že SAD trpí, když se vyskytuje opakující se vzorec, to znamená, pokud se opakuje po dobu nejméně dvou let. Pamatovat si, kdy jsme se mohli cítit sklíčeně, může být užitečné vědět, jestli jsme náchylní k této změně.

Kromě poruch nálady typických pro depresi (jako je smutek, podrážděnost, úzkost, anhedonie, astenie …) se u SAD objevují další příznaky:

• Poruchy chuti k jídlu Existuje zvýšená chuť k jídlu a chuť na sacharidy (někdy spojená s nárazovým jídlem).
• Únava. U pacientů trpících SAD dochází ke zvýšené sekreci spánkového hormonu (melatoninu), což může způsobit zvýšenou ospalost a únavu.
• Společenská izolace. Existuje nechuť k sociálnímu kontaktu a přecitlivělost na odmítnutí, která způsobuje progresivní sociální izolaci. Je to, jako by je lidé znepríjemňovali nebo rozrušovali.

SAD může dramaticky ovlivnit naši kvalitu života. Proto, když tím trpíme, je vhodné osvojit si určité návyky , které nám mohou pomoci snížit jeho dopad.

Pomocí světel napodobujících přírodu

Uvažuje se o několika hypotézách o mechanismech, které ovlivňují genezi SAD, ale nejvíce studovaná je ta, která souvisí s cirkadiánním rytmem. A je to, že vnitřní hodiny, které je řídí, jsou vedeny slunečním světlem a mohou se mírně změnit, když přijde zima, protože tělo tráví méně hodin slunečním zářením. Zdá se tedy, že klíčem k této poruše může být nedostatek světla, které tělo přijímá.

Zdá se, že různé proměnné související s tímto aspektem ovlivňují původ zimních blues nebo sezónních afektivních poruch: genetické (jako je citlivost sítnice, což může ztěžovat zpracování světla), životní prostředí (jako zeměpisná šířka, znečištění a klima v místě) kde bydlíte) a dokonce i aspekty, jako je nedostatek světla přijímaného na místech s pestrými budovami nebo velmi blízko u sebe.

• Více světla uvnitř. Ukázalo se, že zvyšující se osvětlení interiéru na pracovišti i doma pomáhá bojovat proti příznakům takového nedostatku světla. Studie naznačují, že za tímto účelem bychom měli v zimních měsících do našich lamp umístit plnospektrální žárovky (světlo podobné slunci).

Cvičení může pomoci proti SAD

Lidé se sezónní afektivní poruchou mají podle vědců z univerzity v Kodani (Dánsko) potíže s regulací jednoho z klíčových neurotransmiterů zapojených do nálady, serotoninu. Cvičení - které pomáhá přirozeně zvyšovat hladinu serotoninu v těle - tedy může zlepšit mírné příznaky této poruchy.

• Lepší venku. Pro znásobení pozitivního účinku cvičení je vhodné zvolit sporty, které lze cvičit venku - během slunečných hodin - aby se zvýšila denní doba expozice přirozenému světlu.

Trávit více času mimo domov

Jděte na procházku, setkat se s přáteli, číst v parku, sedět a pozorovat přírodu … Je to doba, kdy je přijímáno přirozené světlo a během kterého lze pěstovat pozitivní vztah k životu.

• Činnosti ve společnosti. Jedním z důsledků „zimního blues“ je nechuť k sociálnímu kontaktu a přecitlivělost na odmítnutí. To vše má dopad na rodinný a společenský život. Snaha strávit trochu času s blízkými zabrání sociální izolaci a zlepší náladu, pokud trpíte tímto typem poruchy. Je vhodné podělit se s naším blízkým okolím o to, jak nás ovlivňuje změna sezóny. Tímto způsobem mohou lépe porozumět situaci a my se vyhneme konfliktům.
• Pár dní dovolené. Úspora několika dní dovolené v zimě na slunném slunci je skvělou volbou v boji proti příznakům sezónní afektivní poruchy. Jakmile odborník diagnostikuje, že touto změnou skutečně trpíme, neměli bychom podceňovat - kdykoli je to možné - možnost organizovat každoroční útěk předem, abychom byli schopni dobít baterii v určitém okamžiku během období temna.

Správné stravování zlepšuje příznaky

Studie ukázaly, že konzumace vyvážené stravy snižující spotřebu kofeinu pomáhá bojovat proti příznakům způsobeným zimní blues. Také přidání určitých potravin do našich jídelních lístků během podzimu a zimy vám může pomoci zlepšit náladu:

• Potraviny bohaté na vitamín D. Vitamin D - který naše tělo syntetizuje ze slunečního záření - hraje roli v aktivitě serotoninu. Ukázalo se, že lidé se SAD mohou také produkovat méně vitaminu D, což ovlivňuje hladiny tohoto hormonu nezbytné pro dobrou náladu. Začlenění hub do stravy - jedna z mála potravin bohatých na tento vitamin, který nepochází ze zvířat - může pomoci v boji proti jeho deficitu.
• Složení s omega-3. Esenciální polynenasycené mastné kyseliny, zejména omega-3, pomáhají udržovat optimální a stabilní hladinu serotoninu. Vegetariáni mohou tuto mastnou kyselinu získat přeměnou kyseliny alfa-linolenové v těle, která je přítomna v avokádu, lněných semínkách, chia, konopí a vlašských ořechech.

Pochopte a pochopte, co se s námi stane

Pamatování na to, že SAD je fáze, která končí, jak se stalo při předchozích příležitostech, a pochopení a přijetí toho, že se jedná o víceméně dočasný stav, přidává halo naděje, která pomáhá vyrovnat se se situací.

• Zabraňte problému . Pochopení toho nám také umožňuje organizovat úkoly podle ročního období, ve kterém máme problému předcházet. Pokud je to možné, můžeme uspořádat a strukturovat naše aktivity podle fáze, ve které se nacházíme. Můžeme například nechat úkoly, které vyžadují menší intenzitu a úsilí pro depresivní fázi.

Je dobré vyhledat odbornou pomoc

Snažit se ignorovat příznaky, minimalizovat je nebo počkat, až přejdou samy, pomáhá málo. Jedná se o poruchu zdraví, která v mnoha případech vyžaduje odbornou pomoc. Někdy může specialista dokonce předepsat léčbu. Volba jednoho nebo druhého (nebo jejich kombinace) se navrhuje na základě souběžných faktorů a dostupnosti a / nebo preferencí pacienta:

• Psychoterapie. Psychologická terapie umožňuje identifikovat nejzranitelnější oblasti. Pomáhá naučit se předvídat a detekovat příznaky, připravit akční plány a zasáhnout, aby se zmírnila jejich závažnost. Nabízí možnosti přizpůsobení se dosažitelným cílům.
• Světelná stimulace. Světelná terapie spočívá v každodenním vystavení světlu po dobu asi 30 minut na konkrétním stroji. Tato léčba je přinejmenším stejně účinná (zejména pokud se podává ráno) jako léky, které existují k léčbě této poruchy. Světelná stimulace, která se podává progresivně, vede k výraznému snížení depresivních příznaků a účinky jsou obvykle pozorovány po třech týdnech léčby.