12 vyřešených otázek týkajících se jídla a sportu
Dr. Magda Carlas
Pro všechny cvičence jsou to klíče k tomu, jak nejlépe jíst.
Dnes je dobře známo, že přiměřená strava je jednou ze základních podmínek prevence nemocí , kvality života a snahy o delší životnost. Totéž lze nyní říci o cvičení, a to není tak jasné.
Často se považuje za volitelnou součást volného času a zapomíná se na to, že je nezbytnou zdravotní péčí . Stejně důležité jako strava. A to nejen proto, že zvyšuje energetické nároky a pomáhá bojovat s nadváhou, což také dělá, ale proto, že jeho pravidelné cvičení má blahodárné účinky téměř na celé tělo.
Za prvé, zlepšuje vaši náladu . Rovněž snižuje hladinu cholesterolu, působí proti hypertenzi a zvyšuje arteriální pružnost, což pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním . Reguluje také hladinu glukózy v krvi, zvyšuje respirační kapacitu, stimuluje venózní oběh a peristaltiku střev a udržuje hustotu kostí a pružnost svalů a šlach. Těch výhod je tolik, že je chytré udělat si z každodenního zvyku dobré jídlo nebo hygienu .
Vyvážená dieta
Sportu nebo cvičení , které děláme, dvakrát nebo třikrát týdně nebude vyžadovat zásadní změny v jídelníčku. Je však třeba vzít v úvahu, že výdej energie se liší podle činnosti . Hodina pilates není stejná jako jízda na horském kole: první bude vyžadovat maximálně 200 kalorií za hodinu a druhý může přesáhnout 500.
Svou roli hraje také tělesná hmotnost nebo fyzická příprava. Vyvážená strava je proto naprosto vhodná pro pravidelné cvičení nebo cvičení, které není konkurenceschopné. Hodina aktivity zvyšuje potřebu energie, ale málo.
Hydratace bude nezbytná. A cvičení asi dvě hodiny po jídle pomůže udržet váš žaludek ani příliš prázdný, ani příliš plný.
1. Kolik další energie je potřeba?
Cvičení střední intenzity používá maximálně 300-350 kcal / h. Zvýšení proto musí být velmi mírné a závisí na cvičení, intenzitě a délce trvání. Typickou chybou je nadměrné zvýšení energetického příjmu na základě toho, že cvičíte.
2. Co mohu jíst před cvičením?
Hlavní jídlo se doporučuje asi dvě hodiny před cvičením , bohaté na sacharidy (chléb, těstoviny nebo rýže), s malým množstvím tuku, částí bílkovinného jídla a ovoce. Mělo by se skládat z trávicího jídla s pomalu absorbovanou energií.
3. Spaluje tělo tuk hned?
Ne. Nejprve tělo spotřebuje svalový a jaterní glykogen, který máme. Doba trvání těchto zásob energie se u jednotlivých lidí liší, ale předpokládá se, že až do 30-40 minut cvičení se tukové zásoby nepoužívají, zejména při cvičení střední intenzity.
4. Musíte pít vodu nebo sportovní nápoje?
Při cvičení střední intenzity, hodinu nebo hodinu a půl, je minerální voda naprosto dostačující. Podle toho, jak je horký nebo studený, a podle typu cvičení můžete vypít malé množství (100–150 ml) každých 20–30 minut. Pokud cvičení trvá déle nebo je velmi intenzivní, může být lepší sportovní nápoj.
5. Co se stane, když nebudu dostatečně pít?
Pokud se objeví žízeň, dochází již ke ztrátě 1% tělesné tekutiny. Při 2% ztrátě vody - což může nastat za 30 minut intenzivního cvičení a horkém prostředí - klesá sportovní výkon, zvyšuje se riziko zranění a stoupá tělesná teplota. Ve sportu je zásadní hydratace .
6. Musíte jíst více sacharidů?
Podle cvičení a doby trvání. Pokud se cvičí pouze jednu hodinu a je to lehké nebo střední, zvýšení je minimální. Uvažujme, že 100 g těstovin nebo rýže je 350 kalorií a 100 g chleba, asi 250. Bílkoviny lze zvýšit, ale velmi mírně. Obecně nemusíte brát doplňky.
7. A v případě, že máte trochu nadváhu?
V tomto případě jde o udržení energie ve stravě a její vyváženost. U nízkokalorických diet je důležité zahrnout dobrou dávku bílkovin; jinak může dojít ke ztrátě tělesných a svalových bílkovin. Není zdravé cvičit na dietě bez sacharidů nebo s nízkým obsahem kalorií.
8. Je nutné užívat proteinové doplňky?
Obvykle ne. Tuto možnost lze nyní u dětí a lidí, kteří jsou vegetariáni nebo kteří dodržují nízkokalorickou dietu , zvážit. Ovlivní také druh cvičení a doba trvání. Cvičení delší než 80 minut a cvičení na svalovou sílu mají tendenci zvyšovat potřebu bílkovin.
9. Mohu zhubnout pouze při cvičení?
Není to snadné, zvláště pokud hodinu cvičíte cvičení střední intenzity. Ale pomáhá to. Další věc je, že se provádějí denně po dobu dvou nebo tří hodin, což vám může pomoci zhubnout . Avšak prodloužené a intenzivní cvičení zvyšuje chuť k jídlu a máte tendenci jíst více spontánně.
10. Jaké cvičení je nejlepší pro hubnutí?
Ideální je cvičení s dlouhou dobou trvání (hodinu nebo více) a střední intenzitou. Chcete-li zhubnout, je 80 minut cyklování střední intenzity lepší než 30 minut odstřeďování . A musí to být pravidelná praxe, pokud možno téměř denně. Čím je chladnější, tím více energie se spotřebuje.
11. Může strava zabránit bolestivosti?
Ne. Tuhost je bolest svalů způsobená mimo jiné možnými příčinami fibrilárních mikrotrhlin způsobených přizpůsobením svalu určitému cvičení. Doporučuje se dobře rozcvičit a přesně natáhnout a postupně zvyšovat intenzitu cvičení.
