7 velmi přirozených diet: jejich klady a zápory

Manuel Núñez a Claudina Navarro

Když někdo chce jíst zdravěji a přirozeněji, snadno váhá mezi mnoha možnostmi, které existují. Výběr závisí na každém z nich; Abychom to usnadnili, přezkoumáme sedm vysoce reprezentativních diet, které mohou sloužit jako modely a inspirace.

V současné době máme spoustu informací o vlastnostech potravin, které si však často navzájem odporují. Neexistuje žádná platná odpověď pro všechny lidi a v každém okamžiku jejich života, ale existuje několik platných přístupů k velkému problému přirozené výživy .

Jedná se o modely, které v průběhu času prokázaly svou dobrotu, z nichž každá má své výhody a nevýhody, v očích těch, kteří hledají zdravější způsob stravování . Zde je sedm ikonických diet, některé radikálnější než jiné.

Jsou dobrým vodítkem, i když možnosti tím nekončí a samotné stravovací návyky se vyvíjejí.

1. Vegetariánská strava

Vegetarián může být z mnoha důvodů. Většina z nich je motivována láskou ke zvířatům , stejně jako ekologií a udržitelností , protože upuštěním od masa se spotřebovává méně přírodních zdrojů a umožňuje většímu počtu obyvatel se živit tím, co dané území nabízí. Zdravotní péče je samozřejmě také velkou motivací.

Většinou mezi vegetariány patří ovo-lakto-vegetariáni , tedy ti, kteří konzumují kromě zeleniny také vejce a mléčné výrobky. Většina také dává přednost celozrnným výrobkům a zdůrazňuje čerstvé a sezónní ovoce a zeleninu.

Kromě toho konzumují různé luštěniny jako zdroj bílkovin . Výsledkem je strava bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály as optimálním poměrem sacharidů, bílkovin a tuků.

Profesionálové. Studie naznačují, že vegetariáni se nemýlili v předpokladu, že jejich strava je zdravá . Vyšetřování prováděné univerzitou Loma Linda (USA) na komunitě adventistů, většinou vegetariánských, dospělo k závěru, že tato strava snižuje riziko úmrtí o 12%, zejména díky lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví . Předchozí studie ukázaly, že vegetariáni žijí o 4–10 let déle než průměrná populace.
Nevýhody. Asi největší nevýhodou vegetariána je fungovat v prostředí, které není. Je například obtížné dodržovat dietu nebo se vyhnout monotónnosti mimo domov. Z tohoto důvodu mnozí z času na čas skonzumují ryby nebo možná drůbež. Může to však být další výhoda, protože studie naznačují, že flexibilní vegetariáni mají nižší riziko nedostatku. Přísný ovo-lakto-vegetariánské musí více starat o získání bílkovin, jedli luštěniny pravidelně a minerály jako je zinek nebo železo, které mohou chybět v zanedbaném stravě.

2. Veganská strava

Pro vegany jsou nejdůležitější věcí práva zvířat . Nechtějí konzumovat nic, co od nich získali, protože to zahrnuje jejich vykořisťování, včetně vajec, mléka nebo medu. A nejen jídlo: ne kožené boty nebo určité oblečení.

Proto veganské stravě je součástí životního stylu , který je na vzestupu. Tento trend podporuje rostoucí odmítání mléčných výrobků, které souvisí s alergiemi a nesnášenlivostí.

Profesionálové. Úřady v Kanadě a Austrálii uznaly, že vyvážená a zdravá veganská strava je možná v každém věku. Studie Winstona J. Craiga z Andrews University (USA) zjistila, že většina veganů dostává více než dostatečné dávky vitamínů a minerálů, včetně železa. Ve srovnání s průměrem populace jsou štíhlejší, mají nižší hladinu cholesterolu , vysoký krevní tlak nebo riziko vzniku cukrovky a některých typů rakoviny.
Nevýhody. Veganská strava vyžaduje pozornost, aby bylo zajištěno získání určitých živin. Většina veganů to ví a obvykle konzumuje různá semena, ořechy, řasy, luštěniny, deriváty sóji a rostlinná mléka, která jim dodávají bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vápník, jód a zinek. Odborníci na výživu se však shodují, že vegani by měli užívat doplňky stravy nebo obohacené potraviny, aby se předešlo nedostatkům vitamínů B12 , a také vitaminu D, pokud se budou opalovat s ochranou.

3. Surová strava

Suroví jedlíci - často vegani - se snaží dodržovat co nejpřirozenější stravu, kromě vyloučení vaření , které považují za umělé, s negativními dopady na jídlo, trávicí proces a zdraví.

Profesionálové. Živiny nezhoršuje teplo ani nejsou vystaveny toxickým látkám, které se mohou objevit při vaření, jako jsou polycyklické aromatické uhlovodíky nebo sloučeniny generující glykaci. Netrpí důsledky přebytečného nasycených tuků nebo rafinovaných sacharidů. Užívají si skvělá jídla , jako je šťáva z pšeničné trávy.
Nevýhody. Vaření šetří trávicí práci. Být raw foodem obecně znamená jíst nezávisle na zbytku a mít širokou škálu ingrediencí a transformovat je - dnes k tomu existují vynikající nástroje - za účelem soustředění jejich živin. Není vařené, ale musíte naklíčit semena a luštěniny (které je předurčují), vyrábět sýry s pastami ze sušeného ovoce nebo připravovat smoothie se zeleninou, kterou ostatní lidé obvykle vaří. Studie prováděné se syrovými potravinami naznačují, že mají tendenci mít nízkou hladinu dobrého cholesterolu nebo HDL , stejně jako nedostatek vitaminu B12 . Proto se doporučuje, aby užívali doplněk této živiny.

4. Středomořská strava

Národy, které žijí kolem Středozemního moře, uvítaly jídlo z Asie (rýže, pšenice, citrusy, granátové jablko, meruňky …), Ameriky (brambory, rajčata, dýně, fazole, papriky …) a Afriky (lilky, vodní melouny, okra …), a integrovali je s autochtonními (hrozny, olivy, zelí …), aby sestavili stravu založenou na obilovinách a luštěninách , mnoha čerstvém ovoci a zelenině , olivovém oleji a mírném množství kuřecího nebo jehněčího masa, mléčných výrobků a ryb .

Jde však o model, který byl opuštěn, protože urbanizace a kupní síla obyvatelstva rostly, místní samospráva se snížila a příjem průmyslových produktů a masa se zvýšil na úkor luštěnin.

Profesionálové. Je snadné dodržovat dietu: prostě jděte na místní trhy, kde najdete vše, co potřebujete, a pak ji připravte pomocí populárních receptů - mnohé jsou jednoduché a rychlé -, které nabízejí známé příchutě. Z výživového hlediska poskytuje správné množství sacharidů, bílkovin a kvalitních tuků (hlavně mononenasycených, díky olivovému oleji), spolu s bohatými vitamíny a fytochemikáliemi, které chrání zdraví před zeleninou. Významná je také přítomnost semen a ořechů, stejně jako fermentovaných mléčných výrobků - tj. S nízkým obsahem laktózy -, jako jsou jogurty a kozí sýry. Ukázaly to desítky studiístředomořská strava upřednostňuje dlouhověkost a kardiovaskulární zdraví s optimálními hladinami cholesterolu a krevního tlaku, nízkým výskytem obezity a některých typů rakoviny a ochranou před Alzheimerovou chorobou .
Nevýhody. Jsou docela relativní. Pokud vůbec, největším problémem je definice středomořské stravy. Někdy se tvrdí, že hovězí nebo vepřové maso je jeho součástí, aby ospravedlnilo jeho každodenní spotřebu . V praxi byly odebírány v mírném množství a byly o něco méně než domácí zvířata. Něco podobného lze říci o kravském mléce, protože středomořskými mléčnými výrobky jsou koza a ovce. Další možnou nevýhodou je, že zelenina pěstovaná za použití pesticidů a konzumovaná mimo sezónu je považována za vhodnou přísadu. Filozofie středomořské stravy by měla zahrnovat sezónnost, také lokalitu a udržitelnost .

5. Japonská strava

Je to další skvělý planetární model zdravého stravování . Vyznačuje se hojným výskytem obilovin (základem je rýže), luštěnin (zejména sójových produktů), tučných ryb, ovoce, zeleniny, hub a zeleného čaje.

Maso - zejména maso pocházející ze čtyřnohých zvířat - není běžnou přísadou. Na druhé straně jsou charakteristické fermentované produkty z luštěnin a řas .

Kromě výběru vyniká příprava. Japonská kuchyně je extrémně ohleduplná k jídlu , často se rozhoduje pro syrovou - na rozdíl od čínské - která často zahrnuje ryby nebo velmi krátké nebo dušené vaření. Časté jsou také zeleninové polévky .

Na druhé straně prezentace porcí v miskách a malých talířích a to, že se konzumují hůlkami, upřednostňuje mírný a pomalý příjem . Japonci konzumují o 25% méně kalorií než Evropané nebo Severoameričané a jsou nejstaršími lidmi na světě .

Profesionálové. Ostrov Okinawa má nejvyšší podíl stoletých na planetě (25 z každých 1000 obyvatel). Nejen běžné je dosáhnout velmi starých, ale i zdravého zdraví bez nadváhy, cukrovky, osteoporózy nebo jiných běžných poruch na Západě. Úspěch je přičítán tradiční stravě a zejména lásce ostrovanů k rybám (bohatým na omega-3, které podporují kardiovaskulární zdraví), stejně jako ke zelenině, kterou si často pěstují ve vlastních zahradách , zelený čaj a koření, jako je kurkuma, s protizánětlivými a protirakovinnými účinky. Zdá se, že aktivní, ale klidný životní styl přispívá ke zdraví Okinawanů.
Nevýhody. Hlavní překážky, které mu lze připsat, jsou vzdálenost a kulturní rozdíly. Je trochu donuceno získat své kulinářské návyky a opustit své vlastní. Jeho principy však lze upravit a dokonce vylepšit. Například tuňák, který Japonci mají tak rádi, může být nabitý rtutí a jinými znečišťujícími látkami, je to drahý druh a jeho rybolov není příliš ekologický . Může být dokonale nahrazen sardinkami, makrelou nebo sledě. Jako zdroj omega-3 může vegetarián přejít na lněné oleje, vlašské ořechy nebo semena sacha inchi a chia .

6. Makrobiotická strava

Vyvinutý Georgem Ohsawou z japonské tradice a konceptů čerpaných z čínské medicíny a filozofie (jako je polarita jin / jang), se stal populárním v šedesátých letech minulého století. V té době měl radikální aspekty a byl nadměrně propagován jako řešení rakoviny. a do války.

Tento idealismus motivoval mnoho lidí, kteří se stali propagátory přírodních potravin v Evropě a proslavili tak hodnotná jídla, jako je hnědá rýže , tofu , seitan , mořské řasy nebo azuki fazole .

Profesionálové. Je zajímavé, že makrobiotika (a další takzvané „energetické“ diety, které jsou jí inspirovány) jsou navržena jako individualizovaná a každý si musí vybrat potraviny, které mu vyhovují podle jejich stavu. Za tímto účelem musíte zjistit, zda jste více jin nebo více jang, a znáte energetickou povahu každé potraviny. Přednost mají potraviny z neutrální zóny , jako jsou celozrnné výrobky a luštěniny, a ty, které generují vzestupy a pády různých druhů, jsou zakázány. Člověk se cítí soustředěný díky pomalu vstřebatelným sacharidům a vitamínům B. Preferovány jsou zásadité potraviny.
Nevýhody. Existují určité talismanické potraviny, které do jisté míry kompenzují ta tabuizovaná. První jsou drahé, protože se dovážejí z Japonska, například švestky umeboshi nebo víceletý čaj mu. Posledně jmenovaní, stejně jako rajče nebo pomeranč, se jednoduše vzdají, i když to není považováno za ztrátu.

7. Paleolitická strava

Ačkoli ve skutečnosti existují lidé, kteří se jím řídí - ne mnoho, ale nadšeně - má to spíše teoretický zájem, protože je těžké si myslet, že adherenci lze výrazně rozšířit. Cílem je obnovit režim krmení prvních hominidů , který je považován za nejpřirozenější.

Profesionálové. Je velmi bohatý na vitamíny a nedenaturované potraviny . Jejich návrhy by mohly mít příznivé účinky na zdraví. Například většina teoretiků potvrzuje, že lidská bytost není přizpůsobena ke konzumaci rafinovaných obilovin . Možná mít toto na paměti by mohlo zlepšit některé rozšířené návyky.
Nevýhody. Nikdo opravdu neví, jak naši předkové jedli . Je pravděpodobné, že dieta Paleo je moderní vynález a že navrhuje například nadměrnou konzumaci masa místo kořenů, semen, bobulí nebo hmyzu. Dr. Laurent Chevalier doporučuje neupadnout do tohoto trendu a udržovat mírnou spotřebu živočišných bílkovin , uchýlit se k luštěninám a celozrnným výrobkům jako doplňkovým zdrojům aminokyselin a energie.