Jak jíst pro probuzenou a soustředěnou mysl

Santi Ávalos

Aby mozek mohl efektivně vykonávat své funkce, musí být kromě toho, že není vystaven toxickým látkám, pravidelně zásobován energií a určitými živinami.

kelly sikkema-unsplash

Žijeme ve společnosti, která nás každodenně vyžaduje velké intelektuální úsilí. Abychom byli efektivní v práci nebo ve škole, musíme dnes čelit mnoha mentálním výzvám . Ve velmi vzdálené minulosti musel primitivní člověk používat v boji o život velmi jemné smysly a dobrou fyzickou kondici; svaly a manuální zručnost byly pro přežití životně důležité.

Od té doby se věci hodně změnily a dnes má úspěch při vydělávání na živobytí tendenci padat téměř výlučně na složitou síť neuronů, které říkáme mozek . Orgán, který v mnoha ohledech zůstává pro vědu záhadou.

Důsledkem je, že stále více lidí má problémy s duševní výkonností , což se projevuje příznaky, jako je nedostatek soustředění, malé výpadky paměti, nervozita, úzkost nebo potíže se spánkem.

Plastickost mozku

Dobrou zprávou je, že mozek, stejně jako jakýkoli jiný orgán, může výrazně zlepšit svou funkci a výkon, pokud mu poskytneme správnou výživu a odpovídající aktivitu.

Nejnovější výzkum týkající se vztahu mezi stravou a neuronovými problémy odhalil překvapivou skutečnost: téměř nevýznamný nedostatek určitých živin, jako je bór, vitamin B2 nebo železo, může vést k významným ztrátám výkon mozku.

To znamená, že zlepšením stravy a užíváním určitých doplňků je možné napravit poruchy, které byly po dlouhou dobu považovány pouze za léčitelné léky nebo z oblasti psychiatrie. Na druhou stranu je možné zvýšit IQ v jakémkoli věku nejen mentálním cvičením, ale také jídlem.

Již v 60. letech Dr. Albert L. Kubala ve studii s velkou skupinou studentů prokázal, že ti, kteří měli vyšší hladinu vitaminu C v krvi, dosáhli při inteligenčních testech lepších výsledků.

Pokud je jediný vitamin schopen vyvolat vícebodové zvýšení mentální výkonnosti, představte si, čeho lze dosáhnout, pokud zajistíme, že dodáváme tělu optimální aminokyseliny , antioxidanty a živiny pro výrobu neurotransmiterů odpovědných za kognitivní procesy .

Dobře nasycený mozek vám pomůže cítit se šťastnější a schopnější, mít ostřejší vzpomínky a být ostražitější a bdělejší. Kromě toho máte větší odolnost proti psychické únavě a je snazší relaxovat a spát.

Význam tuků

První slogan, který může sloužit jako vodítko, je, že to, co je dobré pro srdce, je dobré pro mozek. Přebytek nasycených tuků ve stravě, je důležitým rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění , a to ze stejných důvodů, je škodlivé pro mozek.

Omega-3 mastné kyseliny , charakteristické pro ryby, modré, jsou životně důležité pro zdraví mozku, protože se jedná o suroviny pro výrobu prostaglandiny, látky, které regulují uvolňování a činnost jeho neurotransmiterů spotřeba je vhodné i v průběhu zkoušky-.

Na druhou stranu fosfolipidy (bohaté na vaječný žloutek nebo lecitin) pomáhají vytvářet myelin, který linizuje nervové buňky. Bylo prokázáno, že přebytek omega-6 mastných kyselin a trans-tuků, obvykle ve stravě bohaté na kukuřičný nebo slunečnicový olej a margaríny, je spojen se zvýšeným rizikem poškození mozku.

Energie bez vzestupů a pádů

Nejdůležitější živinou pro mozek je glukóza , která se získává v podstatě z potravin bohatých na sacharidy. V běžný den činnosti mozek spotřebovává mezi 20 a 30% celkové přijaté energie. Ale ještě důležitější než množství je to, že mozkové neurony mají pravidelný tok paliva.

V okamžiku, kdy je zaznamenán pokles hladiny glukózy v krvi, mohou se projevit příznaky jako závratě, ztráta paměti a koncentrace nebo emoční problémy, jako je podrážděnost.

Pro udržení konstantní úrovně dodávek a zabránění poškození neuronů způsobenému hladem mozkových buněk je nutné, aby strava měla dostatečný přísun celých zrn , ovoce (zejména jablek), luštěnin, jako je čočka, fazole nebo cizrna a zelenina obvykle.

Tyto potraviny, kromě toho, že jsou dobrým zdrojem sacharidů , mají nízký glykemický index , což znamená, že jsou asimilovány pomalu a neustále a progresivně odesílají glukózu do krve. Naopak, produkty jako rafinovaný cukr nebo sacharóza, maltóza, nealkoholické nápoje nebo bílý chléb způsobují náhlý inzulín, který podporuje energii a změny nálady.

Obecně platí, že čím je potravina více zpracovaná, rafinovaná a mletá, tím vyšší je její glykemický index . Jedním z důvodů je to, že rostlinná vláknina, zejména nerozpustná, zpomaluje vstřebávání glukózy v tenkém střevě.

Dalším způsobem, jak se vyhnout špičkám glukózy v krvi, je začít den dobře vyživovanou a vyváženou snídaní a v případě potřeby si dopoledne dát lehké občerstvení, například jablko.

Proteiny a neurotransmitery

Pokud však „dobré“ tuky poskytují životně důležité látky a sacharidy jsou palivem, jsou aminokyseliny stavebními kameny neurotransmiterů, které se stávají posly mozku, protože umožňují skákat informace z jednoho neuronu do druhého. jiný napříč synapsemi. Jedním z nejaktivnějších a nejvíce studovaných neurotransmiterů je serotonin , který je syntetizován z esenciální aminokyseliny tryptofanu.

Pokud je serotoninu v mozku dostatek, člověk se cítí sebejistěji a uvolněněji; ve skutečnosti léky jako prozac nebo rostliny, jako je třezalka tečkovaná, udržují hladinu serotoninu nad normální hodnotou.

Dalším aminokyselinovým objektem mnoha výzkumů je tyrosin ; Ačkoli to není esenciální aminokyselina, je jednou z nejaktivnějších v oblasti zdraví mozku, protože na něm závisí neurotransmitery dopamin, norepinefrin a adrenalin.

Přítomnost těchto neurotransmiterů v neuronech pomáhá vyhnout se pocitu ohromení, když se úkoly hromadí, a udržovat úroveň výkonu ve stresových situacích. Abyste si mohli užívat aktivní a zdravý mozek, musí vaše strava zahrnovat také potraviny bohaté na bílkoviny .

Pamatujte, že tělo nevyužívá všechny bílkoviny stejně. Dobrým zdrojem bílkovin jsou sója , tofu a mikrořasy . Také luštěniny, ořechy a obiloviny.

Základní vitamíny a minerály

Všechny vitamíny skupiny B mají přímou účast, a v mnoha případech zásadní, na vývoji a vitalitě neuronů. Značná část důležitosti těchto živin spočívá v tom, že protože jsou to vitamíny rozpustné ve vodě, tělo si většinu z nich neukládá, a proto je musí pravidelně přijímat potravou.

Vitamíny B3, B6, B12 a kyselina listová (B9) pracují jako tým v metabolickém procesu, který je zásadní pro tvorbu neurotransmiterů. Nedostatek kteréhokoli z těchto vitaminů může tuto synergii narušit a často souvisí se stavy nervozity a snížené nálady.

Dalším ve vodě rozpustným vitaminem, který lze poskytovat pravidelně, je vitamin C , jehož význam je zřejmý vzhledem k tomu, že jeho koncentrace v mozku je až 15krát vyšší než ve zbytku těla. Kromě toho, že je skvělým antioxidantem, zlepšuje oběh mozku.

Mezi minerály vhodnými pro mozek vyniká hořčík a vápník , dvojice živin, které musí být vyváženy, aby každý správně plnil své funkce. Potraviny bohaté na tyto minerály pomáhají uvolnit nervový systém a bojovat proti nespavosti snížením emoční hyperaktivity . Zinek se rychleji vyčerpává v obdobích stresu a jeho nedostatek je spojen s problémy, jako je úzkost, deprese nebo dokonce autismus.

Ochranné látky

Mozek je velmi citlivý na toxické látky, jako jsou těžké kovy a mnoho chemických látek používaných v zemědělství (pesticidy, herbicidy), proto je životně důležité upřednostňovat pokud možno biopotraviny .

Kyselina alginová v řasách , stejně jako pektin v jablkách nebo citrusové kůře, pomáhají eliminovat těžké kovy a chránit neurony. Je také vhodné vyhnout se vysoce zpracovaným potravinám, které obsahují potravinářské přídatné látky , a zvýšit podíl čerstvých produktů.

Mozek je mastný orgán a je velmi citlivý na útok volných radikálů , které způsobují jeho stárnutí. Nemělo by se zapomínat, že metabolismus kalorií zase generuje volné radikály, takže moderování u stolu je dalším způsobem, jak chránit zdraví mozku.

Abychom se tomuto poškození vyhnuli, potřebujeme ochranu antioxidantů , schopných snížit oxidaci nervových buněk. Mnoho živin to dělá - například vitamíny A, C a E nebo selen - ale je také užitečné obrátit se na jiné silné antioxidanty, jako jsou flavonoidy a antokyany.

Jedná se o pigmenty, které jsou obzvláště bohaté na lesní plody (ostružiny, borůvky …), hrozny , granátová jablka nebo třešně a na kůži a nejzazší vrstvy ovoce a zeleniny.

Použití těchto antioxidantů je maximální, pokud je ovoce konzumováno v neloupané podobě , což je dalším dobrým důvodem, proč dávat přednost ekologickému pěstování.

Potraviny vhodné pro mozek

Na závěr zdůrazňujeme řadu zdravých potravin pro tělo obecně a zejména pro mozek:

1. Quinoa

Jeho zájem spočívá hlavně v tom, že je to jeden z mála rostlinných zdrojů, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny , což podporuje jejich asimilaci a produkci neurotransmiterů spolu s většinou vitamínů skupiny B. Má nízký glykemický index a je bohatý na hořčík, fosfor a železo .

2. Ořech

Je to skvělé jídlo pro mozek , protože je to jediný ořech bohatý na omega-3 mastné kyseliny , které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšují oběh. Pomáhá zvyšovat hladinu dopaminu , což zlepšuje náladu, a je dobrým zdrojem polyfenolů, které působí jako antioxidanty.

3. Avokádo

Je to jedna z nejkompletnějších potravin ve světě rostlin. Jeho vitamin E pomáhá chránit tukovou tkáň mozku a jeho bohatství na kyselinu listovou z něj dělá spojence ke snížení homocysteinu, aminokyseliny, jejíž přebytek je toxický pro nervový systém (viz rámeček vlevo). Jeho tuky jsou v podstatě mononenasycené, podobně jako v olivovém oleji.

4. Apple

Je to jedna z potravin s největším množstvím pektinu, což je druh vlákniny, která přispívá k eliminaci rtuti , olova a kadmia, kovů toxických pro neurony. Je také dobrým zdrojem fruktózy a glukózy , paliva pro mozek, který samotný pektin pomáhá progresivně asimilovat. Kyselina glutamová v tomto ovoci stimuluje neuronální spojení.

5. Sezam

Toto semeno je bohaté na polynenasycené mastné kyseliny a minerály nezbytné pro duševní výkonnost, jako je vápník, hořčík a fosfor. Je skvělým ochráncem mozku díky vitaminu E, ale především zdrojem lecitinu, fosfolipidu, který hraje důležitou roli při zvyšování paměti.

6. Granada

Jeho množství flavonoidů, tříslovin a vitamínů z něj činí jeden z nejlepších antioxidantů, které existují, lepší než černé hrozny a zelený čaj. Poskytuje snadno vstřebatelné železo díky přítomnosti vitaminu C. Existují studie, které ukazují, že polyfenoly v tomto ovoci konzumované těhotnými matkami chrání mozek plodu před možnými ischemickými poraněními po předčasném porodu.