Praktický průvodce dodržováním stravy FODMAP ve vašem každodenním životě

Jordina Casademunt

Tato terapeutická strava je velmi omezující, ale aby byla prospěšná, musíme být přísní. Zkontrolujte, jaké potraviny byste měli v první fázi vyloučit a jak je znovu zavést.

Zkratka pro dietu s nízkým FODMAP je zkratka pro:

F pro F ERMENTABLES . Sacharidy rychle fermentované střevními bakteriemi. Produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem.
O od O LIGOSACCHARIDES . Molekuly složené z různých cukrů, jako jsou pšenice, žito, luštěniny, česnek …
D pro D ISACCHARIDY . Skupina sacharidů, ke které patří laktóza, mléčný cukr, špatně přijímaný některými lidmi.
M pro MONOSACCHARIES. Sacharidy s jedinou molekulou cukru (glukóza, fruktóza, galaktóza, …)
A pro AND …
P pro P OLIOLES . Alkoholy, které se pomalu vstřebávají. Používají se jako sladidla a nacházejí se v ovoci, houbách atd.

3 fáze stravy s nízkým obsahem FODMAP

Dieta s nízkým obsahem FODMAP se skládá ze tří kroků, které je nutné přísně dodržovat , aby byla prospěšná; Nejprve vyřaďte potraviny bohaté na FODMAP a poté je po jednom znovu zavádějte.

Fáze 1: Eliminujte potraviny s vysokým obsahem FODMAP

Potraviny s vysokým obsahem FODMAP jsou po dobu 2-6 týdnů nahrazovány potravinami s nízkým obsahem.

Fáze 2: Postupně je znovu zavádějte

Během 8-12 týdnů jsou vyloučené potraviny znovu zavedeny:

Vyzkoušejte pouze jednu skupinu potravin a zbytku se vyhněte.
Z vybrané skupiny zkuste jídlo po dobu tří dnů s odpočinkovým dnem mezi nimi a zvětšete velikost porce.
Příznaky, které máte, si zapište do deníku.

Fáze 3: Upravte stravu

Tolerance se liší od jedné osoby na druhou, takže každý musí najít rovnováhu.

Potraviny s nízkým obsahem FODMAP

Můžete je zahrnout do svého jídelníčku:

OVOCE: borůvky, zelený banán, jahoda, kiwi, citron, mandarinka, meloun, ostružiny, pomeranč, papája, ananas a grapefruit.
ZELENINA: celer, lilek, brokolice, cuketa, dýně, petržel, zelí a květák, špenát, zelené fazolky, hlávkový salát, čerstvá kukuřice, brambory, okurka, paprika, rajče a mrkev.
SUCHÉ OVOCE: arašídy, makadamie, vlašské ořechy, para ořechy, pekanové ořechy a piniové oříšky
ZRNA: rýže, ovesné vločky (do půl šálku), špalda (kváskový chléb), kukuřice, bezlepkový chléb, bezlepkové těstoviny, polenta a quinoa.
OSTATNÍ: cukr, stevia, ořechy, glukóza, javorový sirup a agávový sirup.

Potraviny s vysokým obsahem FODMAP

Měli byste se jim vyhnout v prvních týdnech a znovu je postupně zavádět, ve druhé fázi:

Fruktany

Zelenina: česnek, artyčok, sušená cibule, šalotka, zelí, chřest, pórek a řepa.
Obiloviny: žito, pšeničné těstoviny, otruby a pšenice.
Ovoce: pudinkové jablko, sušené ovoce, granátové jablko a meloun.
Ořechy: kešu a pistácie.

Galaktani

Luštěniny: cizrna, sušené fazole a čočka
Ořechy: kešu a pistácie

Fruktóza

Ovoce: ovoce v sirupu, fík, mango, jablko, hruška, meloun a ovocná šťáva
Sladidla: ovocný koncentrát, fruktóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a med, velké porce ovoce.

Polyoly

Zelenina: avokádo, květák, kukuřice a houby
Ovoce: meruňka, třešeň, švestka (čerstvá a rozinková), jablko, broskev, ostružina, nektarinka, hruška a meloun.

Laktóza

Všechny mléčné výrobky obsahují laktózu, které je třeba se vyvarovat.

Příklad nízké nabídky FODMAP

Zpočátku se dieta s nízkým obsahem FODMAP může zdát velmi omezující. Toto menu vám pomůže projít první fází, ve které je dočasně odebráno více potravin:

Snídaně

Možnost 1: toast z pohankového chleba se zeleninovou paštikou. Rýžový nebo sezamový nápoj.
Možnost 2: Chia se zeleninovým nápojem a skořicí nebo zeleninový nápoj s lískovými ořechy nebo sezamem.

Jídlo

Možnost 1: dýňový a skořicový krém doprovázený quinoa salátem.
Možnost 2: cuketové špagety bez sýrového pesta. Pohanka se špenátem a mrkví.

Večeře

Možnost 1: Grilovaná cuketa nebo veganský máslový cuketový krém. Tempeh se špenátem.
Možnost 2: řepkový a mrkvový krém doprovázený ovesným vločkami a konopnými semínky.