Co jíst v dospívání

Jaume serra

Dospívající mají specifické nutriční potřeby. To jsou klíče k zdravé stravě v této fázi růstu a životně důležité exploze.

Procesy vývoje, růstu a zrání jsou zde biologické i psychologické. Tělesné změny puberty zahrnují výskyt sekundárních sexuálních charakteristik spolu s menstruací u dívek a plodností u chlapců. Tyto nutriční požadavky jsou podmíněny těmito změnami.

Nutriční potřeby adolescenta

Představuje , společně s obdobím dospívání plodu a prvním rokem života, období největšího růstu z důvodu tzv. „Růstového spurtu“. Nutriční potřeby se postupně zvyšují.

Nárůst vyšší ve svalu a kosterních hmotnosti mužů znamená vyšší požadavky ve vztahu k dívkám, aby se doporučení se velmi liší od 11-12 let . K tomu všemu se přidává fyzická aktivita , takže energetické nároky jsou vyšší než v jiných fázích.

Toto jsou hlavní specifické potřeby, které musí strava teenagera pokrývat :

• Kalorií, které teenager potřebuje. Dospívání je fáze, ve které fyzické a duševní schopnosti dosahují maximální účinnosti a plnosti. Z hlediska výživy je cílem reagovat na požadavky, které jsou odvozeny, zejména z úrovní fyzické aktivity. Energetická náročnost je mezi 2 200 a 2 800 kcal / den, nižší než u dospívání.
• Více bílkovin. Příjem bílkovin je nezbytný pro pokrytí procesu tvorby a růstu nových tkání a organických struktur .
• Vyvarujte se nedostatku vitamínů. Požadavky na vitamíny reagují na metabolické potřeby odvozené z vyššího příjmu potravy. Tyto příspěvky jsou teoreticky pokryty stravou, ale je běžné detekovat nižší hladiny, zejména ve vztahu k vitamínům B1, B6, B12 a kyselině listové . Zásadní roli hraje také vitamin C , protože usnadňuje vstřebávání železa ze stravy. K zajištění těchto potřeb vitamínů je důležité mít různé druhy potravin a každodenní přítomnost ovoce a zeleniny, pokud možno ekologické .
• Vápník pro kosti. Téměř 90% kostní hmoty je tvořeno během dospívání. Kolem 30 let dochází ke konsolidaci kostí, takže dospívání je klíčovým obdobím prevence problémů s osteoporózou v budoucnu . Doporučení stanoví denní příjem vápníku mezi 1 200 a 1 500 mg (1,2–1,5 gramu). Pro pokrytí každodenních potřeb vápníku jsou nezbytné dávky potravin bohatých na vápník (hnědá rýže, mandle, fíky, sezam, tmavě zelená listová zelenina, řasy, luštěniny). Obvyklá spotřeba těchto čísel obvykle nedosahuje, a proto je vhodné zvýšit jejich příspěvek.
• Hodně železa. Denní potřeba železa je vysoká, aby reagovala na nárůst svalové hmoty a objemu krve (červené krvinky). Vzhledem k nástupu menstruace jsou u dospívajících ještě vyšší, což je aspekt, který je třeba vzít v úvahu, aby se zabránilo anémii.
• Ten zinek nechybí. Deficit zinku v rozvojových časech může podmínit špatný růst a způsobit změny chuti, kromě jiných chorob. Potravinami bohatými na tento minerál jsou luštěniny a ořechy . Pokud je příjem bílkovin dostatečný, musí být požadavky tohoto minerálu dokonale pokryty stravou.

Zdravá strava v dospívání, klíč k budoucímu zdraví

Krmení mladého dospělého by mělo být považováno za investici do budoucna . A dospívání je základní etapou života, kdy je třeba investovat do zdrojů, které vám umožní vychutnat si zdravou dospělost a stáří.

Obecně by měla být dána přednost potravinám, které posilují imunitní systém a zpomalují plachý nástup procesu stárnutí, od 30 let. Dieta bohatá na vitamíny A, C a E, na antioxidační minerály, jako je zinek nebo selen, a na antokyany (rostlinný pigment přítomný v černých hroznech, jahodách, ostružinách, borůvkách, černých švestkách a řepě, s antioxidační aktivitou dvacetkrát vyšší než vitamin c) chrání před předčasným stárnutím, zpomaluje degenerativní procesy a zvyšuje obranyschopnost těla.

Stres je přepětím a disordered jíst patří ke standardnímu vybavení v tomto stádiu. Vyvážená strava bohatá na komplex vitamínů B bojuje proti únavě a dodává energii a vitalitu celému tělu.

Kromě toho, co by měl dospívající jíst, je zde také to, co by neměl jíst, a zvláštní pozornost si zde zaslouží sladké nápoje. V této fázi konsolidace kostní hmoty je obzvláště důležité vyhnout se sladkým nápojům . Přebytek nealkoholických nápojů inhibuje vstřebávání vápníku. Hlavními zdroji hydratace by měly být přírodní džusy, nálevy nebo voda.