10 antinutrientů a jak je vyloučit ze stravy

Jordina Casademunt

Zelenina je používá k obraně, ale v nás může bránit vstřebávání vitamínů a minerálů. Naučíme vás, jak je konzumovat, aby vám nerobily problémy.

Tyto proti - živiny jsou součástí obranného mechanismu rostliny proti hmyzu a jiných vnějších problémů. Tyto látky se nazývají proto, že mohou narušovat schopnost našeho těla absorbovat vitamíny nebo minerály.

Přestože se v určitých případech doporučuje vyhnout se konzumaci potravin s určitými antinutričními látkami , mají tyto výhody také pro zdraví .

To jsou ty, které jsme označili názvem fytonutrienty a které pozitivně působí proti obezitě , vysokému krevnímu tlaku, cukrovce , zánětu, bolesti, osteoporóze a infekcím nebo při prevenci rakoviny.

Vše, co potřebujete vědět o antinutrientech

Antinutriční látky úplně neblokují vstřebávání živin . Aby mohly mít významný vliv na náš nutriční stav, muselo by se jíst každý den extrémně vysoké množství potravin bohatých na antinutrienty.

Opatření, která musíte učinit, aby nenarušovaly vaše zdraví, jsou dvě:

Záleží na koncentraci. Nízké hladiny kyseliny fytové, lektinů nebo fenolových sloučenin pomáhají snižovat hladinu glukózy v krvi a hladinu cholesterolu a triglyceridů v plazmě. Kromě toho je vláknina (která snižuje dostupnost minerálů a dalších živin) velmi důležitá pro zdraví střev a pomáhá předcházet chronickým onemocněním, jako je cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, nadváha, obezita …
Vzdálenost jídla. Vyskytuje se také u flavonoidů přítomných v čaji a kávě. Mohou omezit vstřebávání minerálů, ale tyto fenolové sloučeniny jsou prospěšné antioxidanty pro zdraví. V tomto případě je problém vyřešen oddělením příjmu čaje nebo kávy od jídla .

Nejdůležitější antinutriční látky

Ve skutečnosti existuje mnoho antinutrientů. V zrnech a zelenině jsou mimo jiné fytáty, třísloviny, lektiny, inhibitory proteázy a oxalát vápenatý, které mají různé účinky, jak uvidíme.

1. Fytát (kyselina fytová) izoluje minerály

Jedná se o sloučeninu na skladování fosforu přítomnou v semenech, zrnech, ořechech a luštěninách.

Může chelatovat určité minerály a ovlivňovat vstřebávání zinku, železa, hořčíku, mědi, fosforu a vápníku.
Může inhibovat trávicí enzymy, jako je amyláza, trypsin a pepsin, které jsou nezbytné pro štěpení škrobu a bílkovin na menší frakce.
Zlepšuje reakci glukózy a má preventivní účinek proti chorobám.

2. Taniny (kyselina taninová) ztěžují trávení

Jsou to polyfenoly, které brání trávení a vstřebávání živin, jako jsou bílkoviny nebo železo, a snižují jejich stravitelnost. Hrozny (bohaté na resveratrol) a zelený čaj obsahují tento polyfenol, který charakterizuje hořkou chuť těchto potravin.

Pozitivní stránkou je jeho antioxidační síla : chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, zlepšuje hladinu glukózy v krvi a předchází rakovině a kardiovaskulárním chorobám .

3. Lektiny, škodlivé v přebytku

Tyto lektiny jsou glykoproteiny nalézt především v semenech, luštěnin a obilnin, jako je rýže, pšenice, ječmen a kukuřice.

Některé lektiny mohou být škodlivé, pokud jsou konzumovány ve velkém množství . Váží se na klky, které vytvářejí výstelku v tenkém střevě, což brání vstřebávání živin a způsobuje změny v mikrobiotě .

U pokusných zvířat bylo pozorováno, že poškozují červené krvinky a střevní sliznici a že zhoršují použití živin a hubnutí. U lidí mohou způsobit zvracení, průjem a bolesti břicha a mohou zvýšit riziko autoimunitních onemocnění .

4. Lepek, péče o celiatiky a lidi s autoimunitními chorobami

Lepek se nachází v obilovinách, jako je pšenice, žito a ječmen. Jedná se o komplex bílkovin (gliadin a glutenin), který u celiatiků (zcela nesnášejících jakýkoli lepek) způsobuje vážné problémy s absorpcí živin a autoimunitní reakci. Proto by se celiatici měli úplně vyhnout.

Rovněž bylo pozorováno, že gliadin odolává degradačnímu působení trávicích enzymů a dosáhne intaktní intestinální buňky epitelu, což zvyšuje střevní propustnost a riziko autoimunitních poruch.

5. Inhibitory proteázy, zvyšují špatné trávení bílkovin

Inhibitory proteázy se nacházejí zejména v semenech, zrnech a luštěninách a interferují s proteolytickou aktivitou určitých enzymů , která ovlivňuje trávení bílkovin inhibicí trávicích enzymů.

6. Šťavelan vápenatý, zdroj ledvinových kamenů

Šťavelan vápenatý je první formou vápníku přítomného v zelenině, jako je špenát. Vápník se váže na oxalát a jeho absorpce je snížena. Oxaláty však také ovlivňují vstřebávání železa a hořčíku . Také tvoří krystaly kyseliny šťavelové, které mohou vytvářet ledvinové kameny.

7. Saponiny, spouštěče střevního zánětu

Saponiny jsou látky, které se nacházejí hlavně v luštěninách, jako jsou sójové boby a cizrna. Mohou být špatně vstřebávány a vyvolávat problémy se zánětem střev a v důsledku toho s problémy v imunitním systému. Rovněž brání stravitelnosti a vstřebávání bílkovin.

Ukázalo se, že některé typy saponinů mají hemolytickou aktivitu, to znamená, že mají schopnost rozkládat červené krvinky . Mohou zvýšit riziko autoimunitních onemocnění u geneticky vnímavých jedinců.

8. Ostatní antinutriční látky

Goitrogeny. Tyto antinutrienty snižují aktivitu štítné žlázy tím, že narušují absorpci jódu štítnou žlázou. Vyskytují se v brokolici, proso, arašídech …
Genistein. Je to isoflavon přítomný v sóji. Blokuje aktivitu enzymu peroxidázy štítné žlázy (který přidává atomy jódu k molekulám hormonu štítné žlázy).
Glukosinoláty. Dalšími antinutričními látkami, které najdeme, jsou isoflavony, inhibitory trypsinu, solanin (přítomný v nočních stínech) a glukosinoláty, sloučeniny známé svými ochrannými vlastnostmi proti rakovině a které, přestože jsou fytonutrienty, jsou také považovány za antinutriční látky.

Jak snížit antinutriční látky ve vaší stravě

Skutečnost, že v některých potravinách jsou antinutrienty, neznamená, že je musíte přestat jíst . Je to nutné (nebo bude nutné snížit jeho příjem) pouze v případě autoimunitních onemocnění (vždy doporučeno zdravotnickým pracovníkem) a pokud tyto potraviny brání zotavení zdraví.

Antinutriční látky nám přinášejí výhody, pokud víme, jak dobře používat techniky vaření, namáčení nebo fermentace, které zajišťují jejich neutralizaci a zvyšují všechny jejich výhody. Jedná se o hlavní techniky:

Většina z těchto antinutrientů se nachází v kůži zeleniny , jako jsou luštěniny. Z tohoto důvodu se vždy doporučuje nechat luštěniny ve vodě, protože tyto antinutrienty jsou rozpustné ve vodě a při namáčení se přenesou do vody.

Nechte luštěniny nasáknout:

Během 12 hodin se jeho obsah fytátu sníží o 9%.
Mezi 6 a 18 hodinami klesá lektiny o 38-50%, taniny o 13-25% a proteázové inhibitory o 28-30%.

Tato procenta se liší v závislosti na typu luštěniny.

3. Fermentace a probiotika

Proces fermentace se používá od starověku k konzervování potravin. Ale další funkcí je snížit přítomnost antinutrientů. Kromě toho poskytuje prospěšné probiotické bakterie a snižuje koncentraci fytátů, jako v případě chleba. Kvašení obilovin a luštěnin je proto další možností.

4. Klíčení

Klíčení semen, obilovin a luštěnin může také zvýšit absorpci minerálů, jako je železo, fosfor a zinek. V případě semen se doporučuje klíčit po dobu nejméně čtyř dnů. Po vyklíčení se také doporučuje dobře je opláchnout.

5. Více vitaminu C

Bylo také prokázáno, že pokud zvýšíme spotřebu potravin bohatých na vitamín C, upřednostňujeme vstřebávání živin , a to navzdory přítomnosti antinutrientů v nich.

6. Doplňky

Pokud to dietolog nebo lékař uzná za vhodné, existuje možnost doplnit rostlinnou stravu přípravky zinku, železa, hořčíku nebo vápníku.

Celkem:

Ořechy a luštěniny . Namočení a klíčení jsou nejlepší možností, jak snížit množství antinutrientů.
Obiloviny . Všechny tři možnosti jsou dobré: klíčení, namáčení a fermentace, jsou dobré.

Měl bych se obávat antinutrientů?

Pokud nemáte žádné zdravotní problémy (autoimunitní příčiny), pokud dodržujete vyváženou a pestrou stravu bohatou na zeleninu a ovoce, navzdory obsahu antinutrientů je velmi pravděpodobné, že neutrpíte žádné z jejích nežádoucích účinků a místo toho těžíte ze všech zdravotních výhod, které představují.

Pokud máte nedostatek železa nebo jiné živiny, je vhodné naplánovat jídla, abyste optimalizovali jejich vstřebávání. Například vstřebávání železa se znásobí kombinací rostlinných zdrojů minerálu (luštěniny, semena a ořechy, obiloviny) s potravinami bohatými na vitamín C.

Antinutriční látky a autoimunitní onemocnění

Někteří lidé s autoimunitními chorobami (revmatoidní artritida, psoriáza, lupus, vitiligo …) se cítí lépe snížením konzumace potravin bohatých na lektiny.

Tyto lektiny mohou usnadnit u některých lidí na zánět střevní sliznice a narušenou mikroflóru zvýhodňující autoimunitní reakci.

Před úplným vyloučením potravin s lektiny , které jsou bohaté na výživu, je důležité sledovat, na které lektiny reagujete lépe nebo horší. Jednou strategií je pokračovat v eliminační dietě po dobu dvou týdnů a sledovat příznaky, které se objevují zavedením podezřelých potravin jeden po druhém. Samozřejmě je vhodné provádět tuto kontrolní dietu s radou odborníka na výživu .

Klíč je v „molekulární mimikrii“

Abychom porozuměli molekulární mimikrii, musíme vědět, že chemické sloučeniny, které jsou součástí potravy, jsou podobné chemikáliím nacházejícím se v našem těle. Lepkový protein může být podobný jinému proteinu v chrupavce.

Pokud imunitní systém začne reagovat na glutenový protein, jako by to bylo cizí těleso, může také začít reagovat na samotné proteiny chrupavky mimikry a zahájit autoimunitní proces útoku na samotné tkáně našeho těla.

Často to začíná poškozením sliznice střevní stěny , což umožňuje abnormální vstup potravy, bakterií, virů a dalších bílkovin, což nakonec matoucí imunitní systém.

Strategie eliminace lepku nebo provádění testů citlivosti vyžadují profesionální zásah.