3 recepty na kontrolu cukru

Neal Barnard

Navrhujeme vám snídani, sendvič a veganskou dušenou masku doporučenou Dr. Barnardem k regulaci energie vašeho těla.

Ve své knize End Diabetes představuji revoluční přístup k prevenci, kontrole a zvrácení cukrovky na základě důležitých výzkumných objevů, které dramaticky změnily naše chápání této nemoci.

V knize transformujeme tyto vědecké pokroky na praktické nástroje, včetně snadného programu s jednoduchými dietními pokyny . Zaměřujeme se na to, co jíte, ne kolik. Můžete jíst, dokud nejste spokojeni, a dát si občerstvení, když je potřebujete.

Budete však muset investovat trochu energie: budete se muset naučit myslet na jídlo jinak . A budete se muset odnaučit některé staré a anachronické koncepty. A pokud jste měli kila navíc, je velmi pravděpodobné, že budete muset svůj šatník obnovit “

Následující recepty vytvořil a otestoval Bryanna Clark Grogan , zkušený kuchař, tvůrce receptů a autor potravin.

1. Ovesné sušenky

Tradiční skotské recepty neobsahují žádný tuk . Byly okamžitě snědeny, horké a čerstvé, jak to mělo být. Ochutnejte je džemem s nízkým obsahem cukru.

Ingredience (12 porcí)

• 1 šálek hrubého celozrnného ovesného vločky
• 1 1/4 šálku mouky na celozrnné pečivo (ne běžné, ale celozrnné)
• 1 čajová lžička cukru
• 1/2 lžičky jedlé sody
• 1/2 čajové lžičky soli
• 1 1/4 šálku nízkotučného sójového mléka
• 1 lžíci citronové šťávy nebo octa
• Semena cukru nebo kmínu

Příprava

1. Předehřejte troubu na 200 ° C.
2. Mletý oves rozemlejte v kuchyňském robotu, dokud se nestal moukou. Nalijte ovesné vločky do střední misky a přidejte těstovou mouku, cukr, sódu bikarbónu a sůl. Dobře to promíchejte.
3. Přidejte sójové mléko a citronovou šťávu nebo ocet do malé misky. Nalijte ji do misky, kde máte moukovou směs, a trochu ji promíchejte vidličkou.
4. Velkoryse lžící těsta na 2 nepřilnavé pekáče (nebo pergamenový papír vyložený listy cookie). Vytvořte 12 hromádek. Navlhčenými prsty trochu zarovnejte špičky.
5. Pečeme 15 minut.
6. Rozlomte je vidličkou, dokud jsou ještě horké.
7. Pokud je chcete tvarovat do bannocku (typický skotský dort): rozdělte těsto na polovinu. Mokrýma rukama tvarujte těsto na dvě 8palcová kruhová těsta a vytvořte ze dvou nelepivých dortových forem o průměru 23 cm (nebo dortových forem vyložených pergamenovým papírem nařezaným na velikost). Na každý koláč koláč označte 6 kusů a pečte 15 až 20 minut.
8. Posypeme je kmínem.

Rozinkové koláčky. Přidejte 1/4 až 1/2 šálku sušeného rybízu. Můžete také přidat 3/4 šálku nastrouhaného jablka.

Bylinkové koláčky. Přidejte 1/2 šálku čerstvých bylinek podle chuti; nestlačujte bylinky.

Bylinkový bannock. Připomíná focacciu, je rychlá a ideální jako svačina. Přidejte 1/2 šálku čerstvých bylin do ovesných vloček. Těsto rozdělte na polovinu a podle pokynů jej vytvarujte do bannocku. Těsto trochu ponořte prsty. Horní část lehce postříkejte vodou a přidejte trochu hrubé soli nebo sojový parmezán; Můžete také doplnit nasekanými dušenými nebo grilovanými houbami, česnekem, paprikou nebo cibulí. Podáváme s balzamikovým octem na pomazánku.

K čemu každá porce přispívá

77 kalorií, 3 g bílkovin, 15 g sacharidů, 1 g cukru, 1 g celkového tuku, 9% kalorií z tuku, 0 mg cholesterolu, 2 g vlákniny, 144 mg sodíku.

2. Nedbalý Joes pro dva

Tady je chutný a zdravý recept na starou oblíbenou.

Složení (pro 2 osoby)

• 1/2 malé cibule nakrájené nadrobno
• 1/2 malé zelené papriky, nasazené a nasekané
• 1/2 červené papriky, nasazené a nasekané
• 6 středně velkých hub, nakrájených na plátky
• 3/4 šálku nízkotučných veggie burger drobků
• 1/2 šálku nízkotučné barbecue omáčky
• 1 lžíce rajčatové pasty rozpuštěné v 1/2 šálku horké vody
• 2 naklíčené housky z pšeničného hamburgeru, nakrájené na plátky a opečené

Příprava

1. Cibuli, papriky a houby restujte na páře v těžké nepřilnavé pánvi na vysokém ohni, dokud nezměknou. Přidejte polévkovou lžíci vody podle potřeby, abyste zabránili ulpívání nebo popálení.
2. Přidejte hamburgerové drobky , barbecue omáčku a směs rajčatové pasty. Vše za stálého míchání vařte, dokud omáčka nemá požadovanou konzistenci. Položte ji na nakrájené buchty nebo ji použijte jako náplň jako sendvič.

K čemu každá porce přispívá

218 kalorií, 14 g bílkovin, 40 g sacharidů, 11 g cukru, 2 g celkového tuku, 7% kalorií z tuku, 0 mg cholesterolu, 6 g vlákniny, 508 mg sodíku.

3. Pomalý vařič balkánského stylu Stew

Balkánská kuchyně je podobná řecké. Toto jídlo podáváte s naklíčeným pšeničným chlebem nebo muffiny na pomazánky.

Ingredience pro 4 osoby)

• 3 velké cibule, nakrájené na plátky
• 3 stroužky česneku, mleté
• 4 velké červené, žluté, zelené papriky nebo smíšené papriky nakrájené na tenké proužky
• 340 g nízkotučných náhradních proužků kuřete
• 400 g konzervovaných rajčat s nízkým obsahem sodíku, nakrájených na kostičky
• 1 červená paprika
• 1/2 čajové lžičky hřebíčku v prášku
• 1/2 čajové lžičky mleté ​​skořice
• 1/4 čajové lžičky nového koření
• 2 šálky zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku
• Sůl podle chuti
• Čerstvě mletý černý pepř podle chuti

Příprava

1. Zahřejte velkou a těžkou nepřilnavou pánvi na vysokou teplotu. Přidejte cibuli, česnek a papriky. Smažte na páře, dokud cibule není měkká, a po troškách přidávejte vodu, aby nedošlo k přilepení nebo spálení.
2. Vložte kuřecí náhradní proužky do pomalého vařiče a nahoře s vařenou zeleninou.
3. Přidejte rajčata (se šťávou), papriku, hřebíček, skořici, nové koření a vývar.
4. Vařte na vysokém ohni pomalého sporáku po dobu 3 hodin.
5. Dochutíme solí a černým pepřem.

K čemu každá porce přispívá

185 kalorií, 19 g bílkovin, 30 g sacharidů, 12 g cukru, 1 g celkového tuku, 2% kalorií z tuku, 0 mg cholesterolu, 9 g vlákniny, 550 mg sodíku.