12 antioxidantů a polyfenolů, které vás chrání nejvíce
Manuel Núñez a Claudina Navarro
Nezdá se, že by existovala potravina nebo látka, která by mohla zabránit všem zdravotním problémům, ale antioxidační sloučeniny hrají cennou roli při udržování pohody.
Buňky těla dýchají a v důsledku toho produkují volné radikály. Tato činidla jsou do určité míry nezbytná pro udržení zdraví, protože se účastní například obrany proti patogenním virům a bakteriím. Nadměrně však poškozují buňky a přispívají mimo jiné k předčasnému stárnutí a rozvoji kardiovaskulárních onemocnění , rakoviny, artritidy, Alzheimerovy choroby nebo cukrovky.
Tělo generuje různé antioxidační látky, aby je udrželo pod kontrolou, a mnoho rostlinných potravin také poskytuje antiradiklové sloučeniny, které jsou považovány za prospěšné pro zdraví. Není divu, že bylo vynaloženo velké úsilí na objevení potravin, které mají nejvyšší antioxidační vlastnosti .
Vývoj testu ORAC pro měření antioxidační kapacity byl prvním krokem provedeným na Tufts University (USA). Tato metoda umožnila University of Arkansas s vládním financováním zveřejnit v roce 2010 tabulky označující skóre ORAC stovek potravin.
Metoda ORAC zpochybněna
Vypadalo to jako dobrý průvodce výběrem prospěšných potravin. Vědci si však rychle uvědomili, že výsledky testu ORAC ve zkumavce ve skutečnosti neodrážejí to, co se děje v těle. Jinými slovy, vysoký počet v testu ORAC nezaručoval velký antioxidační účinek v buňkách . A některé společnosti, aby zvýšily atraktivitu svých produktů, zahájily jejich propagaci na základě jejich vysoké hodnoty ORAC, přestože analýza byla provedena v nekontrolovaných laboratořích.
Z tohoto důvodu vláda Spojených států v roce 2012 odstranila tabulky z internetu a vědci zaparkovali metodu ORAC. Několik týmů v současné době vyvíjí analýzy, které mohou spolehlivěji předpovědět skutečný efekt.
Vědci jako Balz Frei z Institutu Linuse Paulinga na Oregonské státní univerzitě (USA) zdůrazňují, že je velmi obtížné určit účinky antioxidačních sloučenin, protože se navzájem velmi liší a mají různé vlastnosti a mechanismy působení. Například vitamin C se vstřebává s vysokou účinností a jeho antioxidační aktivita v buňkách se znásobuje tisíckrát , zatímco flavonoidy jsou asimilovány kolem 5%. Účinek flavonoidů je zjevně nepřímý, protože podporují zvýšení schopnosti těla eliminovat karcinogeny a nemocné buňky.
Frei potvrzuje, že působí jako druh vakcíny a že k získání všech jejich výhod není nutné uchýlit se k mimořádným dávkám. K prevenci kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny nebo neurodegenerativních poruch stačí konzumovat 5 až 9 porcí ovoce a zeleniny denně. Frei ve skutečnosti naznačuje, že v mírných dávkách se velmi doporučují , ale v nadměrném množství by mohly být škodlivé, protože některé do určité míry dráždí tělo, které se je snaží vyloučit močí.
Antioxidační živiny
O vlastnostech různých antioxidantů je stále ještě co objevovat, ale vše naznačuje, že ty, které jsou také základními živinami, jsou pravděpodobně nejúčinnější. Podívejme se na ně podrobně.
Vitamin E.
Jedná se o látku rozpustnou v tucích, která zabraňuje destrukci buněčných membrán a inhibuje oxidaci LDL cholesterolu (proces, který zvyšuje jeho škodlivé účinky na tepny). Proto hraje preventivní roli zejména při kardiovaskulárních onemocněních a zejména při infarktu myokardu.
Doporučená denní dávka je 15 mg, kterou lze získat za studena lisovaných olejů (zejména pšeničných klíčků), avokáda a ořechů.
Vitamín C
Je rozpustný ve vodě a představuje první linii antioxidační obrany v krevní plazmě. Je to silný ochránce před poškozením buněčných membrán volnými radikály . Je nezbytný pro produkci kolagenu, látky, která tvoří pojivové tkáně těla (kosti, chrupavky, šlachy, vazy) a stimuluje imunitní systém.
Má schopnost regenerovat tokoferol (vitamin E), který byl spotřebován nebo nebyl aktivován. RDA je 60--90 mg a má vysoký obsah citrusových plodů, kiwi, papáji, červeného pepře, brokolice, kelu, červeného zelí, melounu, květáku, sladkých brambor nebo jahod.
Vedle vitamínů E a C jsou karoteny také tělem velmi dobře přijímány. Nejběžnější jsou:
Beta karoten
Je to pigment, který dává žlutou nebo oranžovou barvu mnoha potravinám, jako jsou sladké brambory, mango, mrkev, meruňky a dýně. V těle se přeměňuje na vitamin A a podobně jako vitamíny C a E posiluje imunitní systém a chrání buněčné membrány.
Lykopen
Přináší intenzivní červené nebo světlé růžové na rajčata, hrozny, vodní melouny, papáje a guavy. Epidemiologické studie ukazují, že strava bohatá na lykopen chrání před srdečními chorobami a některými typy rakoviny, zejména prostaty a úst.
Lutein a zeaxanthin
Jsou to žlutozelené karotenoidy nacházející se ve špenátu, řapíku a květáku. Antioxidanty ve všech těchto druzích zeleniny působí jako ochranné štíty sítnice proti napadení škodlivými látkami. Tímto způsobem zabraňují kataraktu a makulární degeneraci , kterým lze předcházet slepotě.
Více než 5 000 bioflavonoidů
Polyfenolové sloučeniny objevil v roce 1930 laureát Nobelovy ceny Albert Szent - György , který také objevil vitamin C. Od té doby bylo identifikováno více než 5 000 polyfenolů nebo flavonoidů. Vykazují velkou antioxidační aktivitu ve zkumavce a mají v těle širokou škálu účinků. Mnoho vysvětluje účinky, které se připisují určitým rostlinným potravinám.
V současné době je známo, že často spolupracují s imunitním systémem, regulují buněčný růst, zasahují do transportu hormonů, podílejí se na asimilaci živin a na procesech vlastní detoxikace.
Indolové
Jsou přítomny v zelené zelenině patřící do rodiny brukvovité (růžičková kapusta, brokolice, tuřín …), inhibují vývoj nádorů částečně díky svým antioxidačním vlastnostem. Tento druh zeleniny také obsahuje vysoké koncentrace vlákniny, vitaminu C, selenu a kyseliny listové, což je vitamin ze skupiny B, který v dostatečných dávkách předchází infarktům a porodům s malformacemi nervového systému.
Kverithin
Žlutozelená barva, přítomná v jablkách, brokolici, třešních, hroznech, červeném zelí a zejména cibuli. Zkoušky ukazují, že předchází rakovině prsu, kůže, vaječníků, plic a žlučníku. To také snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění , bojuje s alergiemi a zmírňuje astma. Prezentace v doplňkové formě obvykle obsahují dva další flavonoidy, rutin a hesperidin, protože se zdá, že jejich působení je komplementární.
Zelený čaj a kurkuma
Epigalokatechin gallát
Je to jeden z nejsilnějších polyfenolů. Nachází se v zeleném čaji a bylo zjištěno, že chrání před Parkinsonovou , Alzheimerovou chorobou a revmatoidní artritidou .
Jedna hypotéza uvádí, že výskyt těchto degenerativních onemocnění a dalších je v Asii nižší, protože mnoho dospělých pije více než litr denně.
Kurkumin
Je to také polyfenol, který dává žluté barvě kurkumu , hlavní složku směsi indického kari koření. Tento pigment používá ajurvédská medicína po čtyři tisíciletí a věda v současné době studuje jeho účinnost při léčbě myelomů, rakoviny pankreatu a tlustého střeva, psoriázy a Alzheimerovy choroby, mimo jiné poruch.
Aby bylo možné využít všechnu jeho sílu, musí být spotřebováno společně s pepřem, protože jeho absorpce tělem se znásobí dvaceti. Rovněž zvyšuje jeho biologickou dostupnost, pokud je rozpuštěn v horké vodě nebo oleji.
Kyselina ellagová
Nachází se v jahodách a bobulích obecně , ořechech a granátových jablkách, mimo jiné v rostlinných potravinách. Má vlastnost chránit genetický materiál, a to jak před látkami znečišťujícími prostředí, tak před volnými radikály vnitřního původu. Jedná se tedy o protirakovinnou látku .
Proantokyany a antokyany
Vyskytují se v modrých a fialových potravinách , jako jsou borůvky, ostružiny nebo švestky.
Alliin
Jedná se o sloučeninu síry přítomnou v česneku, cibuli a pažitce, šalotce a póru, která se po řadě reakcí stává antioxidantem.
Naštěstí se antioxidační látky nacházejí v široké škále potravin. Jsou dalším důvodem, proč důvěřovat stravě založené na rostlinných potravinách, aniž byste byli posedlí tou či onou sloučeninou.
