Potraviny a návyky, které chrání vaši střevní mikroflóru
Dr. Daniel Bonet
Mikrobiota nebo střevní flóra je ekosystém úzce spjatý s naším zažívacím a imunitním zdravím. Jídlo a určité návyky rozhodujícím způsobem pomáhají udržovat nebo narušovat rovnováhu.
Střevo je bezpochyby jedním z nejdůležitějších a paradoxně nejméně známých orgánů našeho těla. Víte, že měří osm až devět metrů na délku a má povrch, který by po prodloužení mohl pokrýt celé fotbalové hřiště?
A tím překvapení nekončí. Trávicí trakt není sterilní prostředí, protože obsahuje sto miliard mikroorganismů, to znamená, že vynásobí třikrát počet buněk v lidském těle.
Metabolická aktivita těchto střevních bakterií by bylo ekvivalentní jater. Odhaduje se, že 40% hmotnosti stolice tvoří mikroorganismy a že v 1 ml obsahu tlustého střeva je desetkrát více choroboplodných zárodků, než červené krvinky obsahují 1 ml krve.
Význam dobrého stavu střeva pro zdraví celého organismu
Po mnoho let bylo studium mikrobiální flóry zanedbáváno. V poslední době nám však výzkum imunitního systému na jedné straně a studium bakteriální rezistence na straně druhé umožnily lépe porozumět tomuto světu, který lze dobře nazvat „intestinálním ekosystémem“.
Doposud bylo identifikováno více než 400 mikrobiálních druhů vnořených do lidské střevní flóry. Odhaduje se, že bakteriologická studie vzorku stolice může trvat rok. Anaerobní druhy - které nevyžadují kyslík - tvoří více než 99%.
Celá tato velká bakteriální kolonie se neustále množí a zdaleka není anomálií nebo nebezpečím, plní prospěšné funkce.
Jak se tvoří mikrobiota
Když dítě vstoupí do světa, určité mikroby se začnou množit a kolonizovat trávicí trakt. Pocházejí z prostředí, od vaší matky nebo jiných blízkých lidí a jsou v zásadě tvořeny bifidobakteriemi.
Krmení novorozence velmi brzy zase způsobí hnízdění těchto mikroorganismů. Střevní flóra kojence se formuje jako funkce mnoha faktorů, jako je typ dodržované stravy nebo podmínky prostředí.
Děti krmené mateřským mlékem mají tedy jinou flóru než ty, které berou láhev; první je mimo jiné bohatší na bifidní bakterie. Složení této flóry se brzy změní, jak se strava dítěte diverzifikuje a přiblíží stravě dospělého.
Složení střevní mikroflóry je proměnlivé
Na druhou stranu složení střevní flóry nemusí být u všech lidí nebo zeměpisných oblastí stejné. Například typické jídlo severní Evropy neprodukuje stejnou flóru jako kořeněná jídla zemí jako Indie nebo Mexiko.
Črevní bakterie udržují za normálních podmínek vzájemnou rovnováhu, která přispívá ke zdraví a pohodě. Při narušení této rovnováhy (dysbakterióza) se vyvíjejí patogenní bakterie, jako jsou kolibacily a stafylokoky, které vytvářejí toxiny a odpady, které je obtížné eliminovat.
Pak se objeví střevní poruchy, jako je zácpa, průjem, plyn, špatné trávení atd. Na druhou stranu by se nemělo zapomínat, že ve střevě koexistují dva typy bakterií: obyvatelé navázaní na střevní buňky a kolemjdoucí, kteří přicházejí požitou potravou.
Několik životně důležitých funkcí
Hlavní funkcí rezidentních mikroorganismů je udržovat střevo za normálních fyziologických podmínek. Ale také provádějí celou řadu enzymatických a metabolických aktivit.
Jsou odpovědné například za metabolizaci živin - sacharidů, lipidů a bílkovin - které nebyly dříve absorbovány a které slouží jako potrava.
Pokud jde o tuky, je třeba mít na paměti, že mohou odbourávat žlučové kyseliny a cholesterol, což je užitečné u pacientů s vysokou hladinou hypercholesterolemie.
Bakterie produkují vitamíny
Další pozoruhodnou charakteristikou těchto střevních bakterií je jejich schopnost produkovat významné množství vitamínů B a také vitamínu K, nezbytného pro srážení krve v případě poranění. Mohou také zničit toxické produkty požité s jídlem.
Autochtonní mikroflóru lze tedy považovat za nedílnou součást protiinfekční obrany organismu v oblasti zvláště vystavené infekčním, parazitárním nebo potravinovým útokům.
Ochranná bariéra
Když je vyvážená, tvoří střevní flóra skutečnou ochrannou bariéru proti implantaci a množení patogenních zárodků. A podmiňuje vznik a zrání takzvaného střevního imunitního systému, protože sliznice střeva zahrnuje všechny druhy imunokompetentních buněk s velkým podílem lymfocytů (B a T).
Pozoruhodná je také přítomnost imunoglobulinů, zejména IgA, které mají několik obranných funkcí: inhibují přilnavost patogenních bakterií na střevní stěnu, neutralizují viry a vylučují antigeny.
Tato flóra zcela pokrývá stěny tlustého střeva a vytváří bariéru, kde se nemohou usazovat žádné patogenní bakterie (jako je salmonella zaváděná z potravy), což jí zabrání ve vývoji a vniknutí do krve nebo jakékoli tkáně a způsobit poškození.
Mikrobiota stimuluje imunitu v zažívacím traktu. Stejně jako kůže a další tkáně obsahuje střevní sliznice imunitní buňky, které chrání před bakteriemi přítomnými ve stravě.
Vidíme tedy, že flóra svou neustálou aktivitou stimuluje tyto lokální obranné mechanismy. Díky tomu je imunitní systém v dobrém stavu a schopnost těla vyrovnat se s onemocněním je větší.
Možná nerovnováha mikrobioty
Rovnováha flóry je však dynamická, neustále se mění a lze ji změnit různými příčinami. Podle Dr. P. Bernasconiho, specialisty na toto téma, jsou to některé z hlavních faktorů, které mohou způsobit nerovnováhu:
- Vnitřní faktory nebo faktory spojené s trávicí soustavou. Vrozené nebo získané imunitní deficity, podvýživa a oslabující, chronická nebo závažná onemocnění se mohou podílet na narušení rovnováhy střevní flóry a ekosystému.
- Vnější faktory. Drastická změna ve stravě nebo prostředí, například při cestování do jiných zemí nebo při dlouhodobé hospitalizaci, a dokonce i emoční stres, který oslabuje obranyschopnost, může přispět k nerovnováze střevního ekosystému.
- Iatrogenní faktory. Existují lékařské intervence, které mění střevní flóru: chirurgický zákrok na žaludku a střevech a terapeutické intervence - jako jsou léky -, které snižují odolnost proti infekci nebo mění zažívací trakt.
Mezi antibiotika, tak časté, jak zničit patogeny, jako jsou střevní flóry (I viz rámeček na první stránce), a favorizovat vznik rezistentních bakterií. Je důležité je nepoužívat systematicky a doprovázet je opatřeními na posílení flóry (jako je konzumace jogurtů a bakterií mléčného kvašení). Chemoterapeutické
léčby a kortikosteroidyjsou také schopné měnit flóru, stejně jako antacidové léky a regulátory průchodu střevem.
Jak zlepšit stav střevní mikrobioty
Znát prospěšné funkce střevní flóry a faktory, které mohou změnit její rovnováhu, je snadné pochopit důležitost zajištění jejího dobrého stavu. Za tímto účelem je nezbytné věnovat pozornost hygieně trávicího traktu, pít vodu, dodržovat zdravou výživu a sledovat spotřebu léků.
Jednoduchým a snadným způsobem, jak zlepšit střevní flóru, je každodenní konzumace fermentovaných potravin a nápojů bohatých na kyselinu mléčnou a živé bakterie, jako je jogurt, který poskytuje Lactobacillus bulgaricus a Streptoccocus thermophilus.
Mezi další produkty patří Bifido -acterium longum (nebo aktivní bifidus) a Lactobacillus acidophilus, jehož úkolem je zabránit ulpívání patogenních bakterií absorbovaných jídlem nebo pitím.
Tyto bakterie mléčného kvašení lze získat zabudované do jogurtů nebo koncentrované ve formě prášku nebo tobolek a prodávají se v obchodech se zdravou výživou nebo v lékárnách. Tímto způsobem se mohou zdraví i nemocní lidé starat o svou střevní flóru a znovu ji osídlit přátelskými bakteriemi.
Jak nakrmit prospěšnou mikrobiotu
Potraviny konzumované denně ovlivňují střevní flóru. Tyto tipy vám pomohou vypadat dobře:
- Méně rafinované a tlusté. Doporučuje se vyhnout se příliš mastným a rafinovaným potravinám, stejně jako zneužívat maso nebo uzeniny a vzrušení, jako je káva.
- Více kvašené a syrové. Kromě pravidelného konzumace jogurtu nebo jiných fermentovaných produktů (kysané zelí nebo miso) je vhodné jíst ekologický celozrnný chléb (s přírodními kvasnicemi), saláty jako předkrm a ovoce, lépe jako svačinu.
- Minerální voda. Doporučuje se pít po celý den, lépe mezi jídly, při normální teplotě.
- Nezneužívejte bílkoviny. Vyvarujte se stravy s vysokým obsahem bílkovin (upřednostňuje fermentaci) a upřednostňujte stravu rostlinného původu.
- Cukry Nerafinované sacharidy (čerstvé a sušené ovoce) jsou vhodnější než rafinovaný cukr.
- Potřeba vlákniny. Jíst potraviny bohaté na vlákninu je nezbytné: chronická zácpa může změnit střevní flóru. Na druhé straně vláknina, která není trávena žaludkem a tenkým střevem (zejména celulóza), dosáhne téměř neporušeného tlustého střeva, kde má velmi příznivý vliv na flóru. Mrkev, cibule, artyčok a chřest jsou vynikající pro flóru, vše zelenina bohatá na inulin.
