3 praktické tipy pro zdravé dávkové vaření

Lucia Martinez

Znalost výběru potravin a minimální manipulační a konzervační opatření vám pomohou uspět v šarži vaření.

Mnoho z nás má během týdne sotva kdy vařit. Proto je důležité mít připravené základní ingredience, jako je zelenina, luštěniny nebo rýže, připravené být součástí kompletních a chutných pokrmů po celý týden.

Základem dávkového vaření je strávit o víkendu několik hodin přípravou jídla, které můžete jíst během týdne . Můžete také připravit množství na několik dní pokaždé, když začnete vařit. Zde jsou tři základní tipy pro toto dávkové vaření, které přispívají k vašemu zdraví.

1. Zahrnuje všechny základní živiny

Proteiny Talíř luštěnin nebo kousek tofu o velikosti dlaně vaší ruky je pro většinu lidí obvykle dostačující. Při každém příjmu bychom měli konzumovat přibližně 20 g bílkovin.
Zelenina. Měli by zabírat polovinu talíře. Není špatný nápad, že se snažíme, aby alespoň jednou denně šlo o syrovou zeleninu, například do salátu nebo jako syrovou zeleninu nebo zeleninové tyčinky. V tomto smyslu nám slouží také studená polévka typu gazpacho.
Obiloviny a hlízy. Neměly by zabírat více než čtvrtinu talíře a měly by být brány v úvahu při přípravě jídelního lístku (příslušná část se může lišit v závislosti na tom, zda cvičíme více či méně). Vyberte si celá zrna a deriváty, výživnější. Pokud jsou naše zvyky sedavé, můžeme snížit část.
Příslušenství. Tři další tipy pro zajištění zdravého jídelního lístku: že doprovodným nápojem k jídlu je voda, že dezert je sezónní ovoce a že tukem, který si můžete vybrat při vaření a oblékání, je extra panenský olivový olej.

2. Můžete se uchýlit ke zdravému zpracování

V poslední době dochází k nejasnostem mezi ultra zpracovaným a zpracovaným a někdy lze přenést, že žádné zpracované potraviny nejsou zdravé. To je velká chyba, protože se zpracovává jakékoli jídlo s minimální manipulací : od olivového oleje po celozrnný chléb nebo jednoduchou krájenou zeleninu.

Proto existují dokonale zdravé zpracované potraviny a další, které nejsou. Na druhou stranu je třeba se ultra-zpracovaným vždy vyhnout : jsou v zásadě vyrobeny z rafinovaných mouek, přidaného cukru a nekvalitních tuků, jako jsou pečivo a cukrovinky, předvařené výrobky, průmyslové omáčky …

Mezi zdravými zpracovanými potravinami, které můžeme mít doma k vyřešení problému, vynikají:

Konzervované vařené luštěniny: cizrna, fazole, čočka …
Konzervovaná zelenina: rajče, bodlák, houby, paprika, chřest, palmové srdce, kukuřice, artyčoky …
Ořechové krémy (bez přidaného cukru).
Rostlinné nápoje nebo jogurty (bez přidaného cukru).
Mražená zelenina.
Celozrnný chléb nebo celá zrna.
Sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, fíky, švestky …
Některá balená altánky: zkontrolujte štítek, že obsahují pouze zeleninu, olivový olej a sůl.
Některé vývary z cihel: zkontrolujte, zda mají mezi přísadami pouze zeleninu a případně olivový olej a sůl.

3. Podnikněte kroky k bezpečné přípravě pokrmů

Je velmi důležité dodržovat minimální bezpečnost potravin a hygienická opatření, abyste zajistili, že při konzumaci skladovaných potravin jsou v dokonalém stavu.

Ujistěte se, že jsou skladovací nádoby dokonale čisté. Vždy volte nádoby, které lze dokonale zakrýt a nejlépe z neporézních materiálů, jako je sklo.
Jakmile je jídlo připraveno, uchovávejte je vždy zakryté a chlazené až do konzumace. Teplota v chladničce by měla být nižší než 3 ° C.
Pokud se chystáte skladovat něco déle než 3–4 dny, může být vhodnější zmrazit, než jen uchovávat v chladničce.
Oddělte syrové jídlo od vařeného. Zeleninu, kterou budete konzumovat, řádně omyjte syrovou a dostatečným množstvím vody.
Rozmrazte v chladničce, ne venku při pokojové teplotě, aby se zabránilo množení mikroorganismů.
Před konzumací přiveďte polévky, vývary a krémy zpět do varu . Jen topení nestačí. Tím je zajištěno, že se zbavíme všech patogenů, které se mohly během skladování množit.
Při ohřívání jiných potravin překračuje v celém jídle 70 ° C ; jídlo musí hořet.
Pokud budou jídlo konzumovat kojenci, těhotné ženy, starší lidé nebo nemocní lidé, buďte velmi opatrní .