Využijte příležitost uspořádat veganský týden

Claudina Navarro a Manuel Núñez

Pokud jste ještě neučinili krok k 100% rostlinné stravě, je vězení příležitostí. Máte čas naplánovat nabídky a připravit pokrmy. Vysvětlíme, jak na to.

Během prvních dnů vězení zastavit expanzi Covid19, z nějakého důvodu maso letí ze supermarketů první věc ráno. Pravděpodobně se hromadí v soukromých mrazácích v očekávání předpokládaného nedostatku. Pro vegana to nebude problém a pokud jste někdy uvažovali o přijetí tohoto jídla a zásadní možnosti, může to být nejlepší čas.

4 důvody, proč jít vegany

1. Prevence nových epidemií

Pokud o tom přemýšlíte, co se stalo s Covid19, souvisí s modelem všežravého jídla. Jak víte, virus přešel z netopýra na jiné zvíře a z toho na člověka. K tomuto přenosu mohlo dojít na takzvaných trzích s mokrými nebo mořskými plody čínského města, kde koexistují zajatá divoká zvířata a jiné druhy.

Dalším důvodem, proč jsou ohniska koronaviru stále častější, je to, že extenzivní plodiny, v mnoha případech pícnin, napadají ekosystémy, kde žijí zvířata, která je přenášejí. Tito uprchnou do obydlených oblastí nebo jsou zajati lidmi, kteří je konzumují, a tak přicházejí do kontaktu s lidskou populací.

2. Respektujte zvířata

Doposud hlavním důvodem, proč se vydat na veganství, je extrémní dodržování práv zvířat. Vegani nevěří, že lidské bytosti musí obětovat jiné živé bytosti za jídlo, nebo že mají právo je omezovat, což je nutí žít jiným způsobem, než by to bylo na svobodě.

3. Je udržitelnější

Dalším důvodem je, že rostlinná strava je ekologicky udržitelnější, protože spotřebovává méně přírodních a energetických zdrojů. Průmyslová hospodářská zvířata způsobují téměř tolik emisí oxidu uhličitého jako všechny světové automobily, vzhledem k obrovskému množství půdy, kterou je třeba obdělávat, aby bylo možné krmit hospodářská zvířata. Je také zodpovědný za uvolňování velkého množství metanu (dalšího skleníkového plynu) do atmosféry a za odlesňování. 70% amazonského deštného pralesa, který mizí, se mění na krmné plodiny.

4. Je to zdravější

Třetím důvodem je zdraví. Paradoxně, hlavní kritika veganství spočívá v tom, že nejde o zdravou výživu. „Kde dostáváte bílkoviny? A vitamin B12? Nemáte anémii?“ Ptají se praktici.

Každý by se měl starat o rovnováhu ve své stravě, nejen o vegany. Jíst maso nejste bez nedostatků nebo přebytků, jako je tomu u fanoušků rychlého občerstvení. Vegan, který dodržuje některá základní pravidla, může získat všechny potřebné živiny a je zbaven rizik spojených s potravinami živočišného původu.

Ve skutečnosti panuje mezi lékaři a odborníky na výživu shoda, že převážné části populace by prospělo nahrazení alespoň části živočišných bílkovin rostlinnými alternativami, jako jsou luštěniny.

Ve střednědobém horizontu snižuje veganská strava krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi. Souvisí to také s úbytkem hmotnosti (v případě obezity) a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny.

Vegani nemají problém s bílkovinami

Začněme s takzvaným problémem s bílkovinami. Ty se nenacházejí jen v mase a rybách, ale ve většině potravin: v luštěninách, obilovinách, ořechech, semenách, bramborách a dokonce i v ovoci.

Naleznou je v různých poměrech v každé potravině, ale na čem záleží, je součet a studie - například takzvaný EPIC-Oxford - naznačují, že většina veganů získává potřebný protein.

Jezte veganské a zdravé po dobu jednoho týdne

K provedení veganského týdne se zárukami je vhodné dodržovat určité pokyny týkající se konzumovaných potravin, s ohledem na rozmanitost a počet porcí.

• Celá zrna, jako je rýže, oves, těstoviny a pšeničné a žitné chleby, kukuřice, quinoa nebo proso, poskytují pomalou absorpci sacharidů, bílkovin a vlákniny, jakož i vitamínů B, minerálů a látek prospěšná zelenina.

Je nutné konzumovat 5 až 10 denních porcí této skupiny, s přihlédnutím k tomu, že část chleba tvoří krajíc chleba, 120 g vařených obilovin nebo 30 g suchých obilovin.

• Luštěniny a jejich deriváty jsou základním zdrojem bílkovin, přestože také poskytují sacharidy, vlákninu, železo, vápník, zinek, vitamíny skupiny B a antioxidační sloučeniny.

Cizrna, čočka, sójové boby (zejména jejich deriváty: mléko, tofu a tempeh), fazole, fazole a azukis atd. musí být přítomny ve formě 2 nebo 3 porcí denně. Některé příklady porcí jsou: 120 g tofu, 2 sklenice sójového nápoje nebo 100 g vařené čočky.

• Zelenina, jako je špenát, mrkev, rajčata, brokolice a mnoho dalších, je bohatá na minerály, vitamíny, vlákninu a rostlinné sloučeniny, které pomáhají imunitnímu systému.

Doporučuje se zejména zelí (obsahují protirakovinné látky), zelená listová zelenina (je bohatá na kyselinu listovou, vápník a hořčík) a žlutá a oranžová zelenina (je bohatá na beta-karoten, který se přeměňuje na vitamin A).

Z této skupiny se doporučuje konzumovat minimálně 4 porce (2 syrové a 2 vařené). Příkladem může být: poloviční talíř salátu, 50 g syrové červené papriky, 80 g vařených zelených fazolí nebo sklenice zeleninové šťávy.

• Ovoce poskytuje vitamin C, sacharidy, vlákninu, minerály a fytochemické sloučeniny s obecným ochranným účinkem.

Konzumovat by se měly minimálně 3 porce jablek, pomerančů, banánů, manga, kiwi nebo jahod denně (porce je kousek nebo množství, které vyplní dlaň).

Celé ovoce je vždy lepší než šťáva, protože vláknina a prospěšné chemikálie nejsou zbytečné. Ovoce lze konzumovat také sušené (hrstka se rovná jedné porci) pro extra dávky minerálů a vitamínů.

• Ořechy a semena se doporučují v jakékoli stravě, ale vegani je mají tendenci konzumovat ve větším množství, protože jsou doplňkovým zdrojem aminokyselin, minerálů (vápník a železo) a mastných kyselin.

Doporučují se zejména mandle, kešu oříšky, lískové ořechy, piniové oříšky, vlašské ořechy a len, sezam, dýně, chia, sacha inchi a slunečnicová semínka.

Odborníci doporučují, aby vegani konzumovali 2 porce denně. Příkladem jsou dvě lžíce lněných semen nebo tahini (těstoviny vyrobené ze sezamových semen), 6 vlašských ořechů nebo hrst lískových ořechů.

Tučný podíl ořechů a semen lze doplnit olivovým olejem a jinými rostlinnými oleji, jako jsou lískové ořechy, sója, sezam, vlašské ořechy nebo hroznová semínka. Dvě polévkové lžíce surového extra panenského olivového oleje denně jsou nezbytné pro přípravu salátů a zeleniny.

Doporučuje se také konzumovat lžičku lněného oleje (lze ho míchat s olivovým olejem, pokud ho nebudete vařit), protože obsahuje omega-3 mastné kyseliny.

Jak se budete cítit?

Pokud budete postupovat podle výše uvedených pokynů, nebudete mít žádné nedostatky. Budete muset užívat pouze týdenní doplněk vitaminu B12 , který dostanete v jakékoli lékárně. V článku Lucíe Martínezové, Vitamin B12: co by měli všichni vegani vědět, najdete všechny potřebné informace.

Nebudete trpět žádným typem únavy ani očistnou krizí. Někteří lidé, kteří nejsou zvyklí konzumovat luštěniny nebo ořechy, mohou pociťovat zažívací potíže, které v průběhu času mizí.

Abyste se těmto nepříjemnostem vyhnuli, můžete luštěniny užívat v čistém stavu. Pokud nepohodlí přetrvává, existuje možnost, že jste do svého jídelníčku přidali novou rostlinnou potravu, na kterou jste alergičtí nebo intolerantní. Pokuste se zjistit, co to je, a upustit od toho (neexistují žádná povinná jídla, i když musíme jíst potraviny ze všech skupin).

Samozřejmě zažijete potěšení z jídla tak, jak jste to dělali dříve nebo více, protože rostlinné potraviny ochucené kořením poskytují nekonečnou škálu vůní. Nenechte se posednout skutečností, že veganská jídla, která se nabízejí jako alternativa masa, vám poskytnou stejnou zkušenost. I když jsou některé velmi úspěšné, například Heura nebo Beyond Meat, kravský sýr, maso, ryby nebo vejce mají jedinečné vůně a textury. Jsou to však také jedinečná rostlinná jídla, která vegani konzumují pravidelně a která všežravcům často chybí:

• Tofu: s různým stupněm textury se přizpůsobuje různým přípravkům. Poskytuje bílkoviny, vápník a vitamíny skupiny B.
• Tempeh: je to fermentovaný produkt vyrobený ze sójových bobů nebo cizrny. V mnoha receptech se používá jako alternativa k masu.
• Rostlinná mléka: sója, oves, rýže nebo špalda … Nabízejí alternativy pro všechny druhy přípravků, dokonce i pro smetanu.
• Seitan: vyrobený z pšeničného lepku, má 25% bílkovin a strukturu podobnou masu. Vaří se stejně.
• Mořské řasy: v malých dávkách poskytují chuť a minerály, zejména jód, který se v jiné zelenině nenachází.
• Quinoa: má optimální profil aminokyselin, kromě železa a vápníku v hojnosti.
• Klíčky: jedná se o způsob konzumace semen s výživným plusem, protože se jejich vitamíny množí.

Několik nápadů pro vytváření menu

Následující návrhy vám pomohou naplánovat pestrou a vyváženou veganskou stravu:

• Snídaně: Dva plátky celozrnného chleba s olejem a rajčaty / Oranžový a sójový jogurt s rozinkami / Müsli s mandlemi, sušeným ovocem a rýžovým mlékem.
• Občerstvení: Sójový jogurt s lžící lněných semen / jablko / celozrnné krekry natřené tahini nebo sezamovou pastou.
• Stravování: Salát se sušeným ovocem, rozinkami a sezamem / Čočka s bramborami, mrkví a seitanem / Celozrnná paella se zeleninou.
• Občerstvení: Pomerančový džus s hrstkou kešu ořechů / Krajíc chleba s kakaovým krémem a ořechy / Ořechy a sušené ovoce.
• Večeře: Polenta s houbami / Quinoa nebo kuskus s cizrnou / brokolice s česnekem a olivovým olejem / Hummus s domácími zeleninovými masovými kuličkami.