Jak plnit spíž a mrazák po mnoho dní

Markéta Kadlecová

Pokud se dobře zorganizujeme, můžeme získat zásoby, které nám umožní jíst zdravě, rozmanitě a uspokojivě, aniž bychom se příliš komplikovali.

V dnešní době, kdy se doporučuje zůstat doma a jít ven ven, aby provedl nezbytný nákup, je vhodné využít této cesty a naplnit spíž a mrazničku výrobky s dlouhou životností. Ale nemluvím o smažených a ultra zpracovaných bramborách, ale spíše o základních surovinách, které vám pomohou připravit zdravé pokrmy, i když neopustíte domov .

1. Čerstvé ovoce a zelenina

Právě to se zhoršuje nejrychleji, ale jsou některé, které vydrží déle a jsou ty, které by se měly koupit hned. V tomto seznamu si můžete vychutnat pár týdnů čerstvé zeleniny a ovoce.

Jablka: vydrží až 2 měsíce, ideální je uchovat je na chladném místě; pokud můžeme, v lednici
Pomeranče: vydrží v chladničce až 4 týdny
Brambory: vydrží až 5 týdnů, potřebují tmavé a chladné místo (jinak budou klíčit)
Celá dýně (neřezané kousky): vydrží až 3 měsíce
Cibule: uchovávejte až 2 měsíce na chladném a tmavém místě odděleně od brambor
Batáty: vydrží až 5 týdnů
Řepa: zelenou část nakrájíme a uložíme do ledničky, vydrží pár týdnů
Zelí a zelí: vydrží v chladničce až 2 měsíce
Mrkev: nakrájíme zelenou část (kterou můžeme v tuto chvíli využít k přípravě pesta, k přípravě vývaru nebo například do smoothie) a uložíme ji do chladničky až na 1 měsíc
Pór: vydrží až 1 měsíc v chladničce
Celer: až 2 týdny v chladničce
Citrony: vydrží až 1 měsíc
Česnek: základ středomořské kuchyně, vydrží až 2 měsíce na chladném a tmavém místě.

2. Naplňte mrazničku

V mrazáku vydrží jídlo 3 měsíce až rok. Můžeme zmrazit všechny druhy hotových potravin, jako jsou luštěniny a vařené cereálie, dušená masa, dušená masa, zeleninové hamburgery, vývar, masové kuličky, vdolky, energetické tyčinky …

V tuto chvíli však zůstáváme více doma a s největší pravděpodobností budeme mít čas na vaření, a také mrazicí prostor je obvykle omezený, proto je vhodné jej naplnit základními ingrediencemi a denně vařit čerstvé jídlo .

Čerstvý chléb: Pokud si můžeme koupit čerstvý celozrnný kváskový chléb , je vhodné koupit několik dalších bochníků a tyčinek a zmrazit je. Chléb dobře zmrzne a vydrží asi 3 měsíce. Ideální je zmrazit ji již nakrájenou, a tak si můžeme vzít pouze nezbytné plátky.
Zelenina: brokolice, lusky, květák, špenát, hrášek, kel, kukuřice, růžičková kapusta, mrkev atd. Veškerá tato zelenina dobře zmrzne a ponechá několik sáčků v mrazáku. Můžeme je koupit již zmrazené nebo čerstvé a zmrazit je sami.
Abychom jim vydrželi déle (8–10 měsíců) a lépe si udrželi strukturu, barvu a chuť, můžeme je před tím blanšírovat. V takovém případě vše, co musíte udělat, je vařit čistou a nakrájenou zeleninu ve vodě po dobu 1–2 minut, poté ji přenést do misky se studenou vodou s ledem, dobře ji osušit a zmrazit. Později ji můžeme přidat do polévek a dušených pokrmů, zeleninových krémů, polévek, dušených pokrmů nebo restovat.
Existuje několik druhů zeleniny, které jsou nejlépe zmrazené syrovéjako například papriky a cibule, které předtím nakrájíme.
Můžeme také zmrazit rajčata . Po zmrazení však mění svoji strukturu a nelze si na nich pochutnat na salátech, ale hodí se k přípravě rajčatové omáčky nebo k přidání k dušeným masům a dušeným masům . Po vyjmutí z mrazničky je necháme projít horkou vodou a oloupeme (kůže téměř spadne) a připravíme omáčku jako obvykle. Další možností je omáčku předem uvařit a zmrazit.
Ovoce: Ovoce jako lesní ovoce, mango, ananas, třešně, broskve nebo nektarinky najdete již zmrazené nebo je můžeme zmrazit (syrové i nasekané).
V mrazáku se jeho struktura mění a neslouží nám k jídlu tak, jak je, ale můžeme ho použít k přípravě kompotů, džemů, smoothies nebo do pečiva .
Tyto banány mají zvláštní místo v mrazáku, protože slouží pro mnoho přípravků, jako jsou koktejly nebo zmrzliny a především, mohou být použity, aby se pečivo. Jednoduše musíme oloupat, krájet a zmrazit banány, které jsou velmi zralé.

Do smoothies přidáme přímo zmrazený banán, ale u pečiva, jako je banánový chléb nebo piškotový dort, se dříve rozmrazí.

Byliny a koření: K přípravě pokrmů můžeme zmrazit čerstvé bylinky, jako je petržel, bazalka nebo koriandr. Nejlepší je zmrazit je na kostky a připravit led s trochou vody. Můžeme také zmrazit zázvor a při jeho použití ho nastrouháme přímo na talíře.
Tofu, tempeh: Můžeme zmrazit rostlinné bílkoviny, i když v lednici obvykle vydrží několik týdnů. V případě tofu je struktura trochu jiná, když je zmrzlá, protože schne a je více gumová, ale výhodou je, že poté lépe absorbuje rmut. A můžeme to připravit v troubě, restované nebo grilované.
Chcete-li zmrazit tofu, musíte jej nejprve dobře vysušit. Ideální je zabalit jej do kuchyňských utěrek, zatáhnout na něj a nechat asi 15 minut. Poté ho osušíme, nakrájíme (nebo necháme tak, jak je) a zmrazíme. Můžeme také zamrazit hedvábné tofu, abychom například připravili lahodnou majonézu nebo tvarohový koláč.
Tempeh velmi dobře zmrzne a my ho můžeme dát do mrazničky v původním obalu.

3. Základy pro spíž

Celozrnné obiloviny a jejich deriváty: rýže, proso, quinoa, pohanka, ovesné vločky, kuskus, bulgur, polenta, těstoviny a strouhanka. Cereálie nám dodávají vitamíny, minerály a vlákninu a vydrží dlouho. S nimi můžeme připravit všechny druhy pokrmů, jako jsou saláty, misky Buddhy, hamburgery, rizota, kaše … a neměly by chybět v naší spíži.
Celozrnná mouka: v závislosti na našem stravovacím stylu je vhodné mít po ruce celozrnnou mouku, špaldu, rýži, cizrnu, pohanku, oves, mandle … k přípravě palačinek, muffinů, chleba, palačinek atd.
Sušené a konzervované luštěniny : všechny druhy luštěnin jsou nepostradatelné jako zdroj bílkovin. Kromě vaření sušené zeleniny je také vhodné sehnat nějaké sklenice vařené zeleniny pro případ, že nemáme chuť vařit nebo spěcháme.
Ořechy a semena: jsou dalším nezbytným prvkem v naší zdravé spíži. Poskytují nám bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály (zejména selen a zinek, které jsou důležité pro imunitní systém) a mají nekonečné využití v kuchyni. Je vhodné mít různé: mandle, lískové ořechy, pistácie, vlašské ořechy, kešu oříšky, sezamová, slunečnicová nebo dýňová semínka; kromě semen bohatých na omega 3, jako je chia, konopí nebo len.
V případě, že máme chuť na sladké nebo si připravíme dezert, můžeme si dát různé sušené ovoce, jako jsou datle, rozinky, fíky, sušené meruňky …
Ořechové krémy: tahini, arašídové máslo, mandle, kešu ořechy, lískové ořechy … Existuje mnoho druhů a jsou velmi užitečné. Můžeme je přidat do snídaňové kaše nebo jogurtu; Používají se také k výrobě vinaigret, krémových omáček, zeleninových paštik a sušenek; nebo jednoduše podávané s ovocem pro rychlé a zdravé občerstvení.
Další možností je rozdrtit lžíci bílého mandlového, kešu nebo kokosového máslového krému s vodou, aby se připravil rychlý zeleninový nápoj.
Zdravá sladidla : kokosový cukr; panela; javorový, kokosový nebo datlový sirup; stevia; přírodní džemy; atd. V závislosti na našem stylu stravování je vhodné mít nějaké sladidlo pro přípravu domácích dezertů , protože budeme trávit hodně času doma a jídlo, kromě toho, že nás vyživuje, má také důležitou roli pohodlí a potěšení.
Chléb s dlouhou trvanlivostí: německý chléb, pita chléb, krájený chléb, krekry, palačinky, celozrnné tyčinky, pizzy, zavinovačky … Tento typ chleba vydrží týdny a může nám pomoci připravit rychlé občerstvení, snídani nebo večeři . Není ideální žít na nich, ale je vhodné mít si jeden pro nezbytné chvíle.
Zdravé sladkosti: Zůstat doma může být psychologicky trochu obtížný, a v ideálním případě to ulehčete. Můžeme mít po ruce zdravé sladkosti, jako je tmavá čokoláda, sušené ovoce, celozrnné sušenky, energetické tyčinky … na nějaký zvláštní okamžik .
Koření: koření je nezbytné pro přípravu bohatého rostlinného jídla. Základem je tamari (nebo jiná sójová omáčka), hořčice, miso, nutriční droždí a různé koření, jako je pepř, kari, kmín, paprika, provensálské byliny, skořice, zázvor, kurkuma …
Olej: bez oleje nemůžete vařit. Základem pro všechny teplé i studené slané přípravky je extra panenský olivový olej . Extra panenský kokosový olej může být také užitečný pro cukrářské výrobky, hranolky, exotické pokrmy kari a dokonce i pro kosmetické použití k hydrataci pokožky, výrobě vlasových masek atd.
Ocet: v kuchyni je to další základní a zásadní. Je vhodné mít doma několik lahví nepasterizovaného jablečného octa, které můžeme použít jak na saláty, tak k dochucení pokrmů, ale také jako trávicí tonikum. Další zajímavé octy jsou víno z Modeny, víno nebo kokos.
Rostlinná mléka: nejlepší pro naši planetu i pro naše zdraví je připravit si je doma, ale vždy je vhodné mít připravené nějaké kartony. Existuje spousta odrůd (mandle, rýže, ovesné vločky, kešu, konopí, kokos …), takže si každý může najít tu, která mu chutná nejlépe. Musíme se jen dobře podívat na ingredience, abychom se ujistili, že neobsahují přidané cukry.

Ve spíži můžeme mít také zeleninovou smetanu (mandlovou, kešu, ovesnou nebo rýžovou) k vaření.

Káva, čaj a nálevy: v závislosti na naší stravě je vhodné mít nějaké balíčky kávy, cereální kávy nebo čaje a také nálevy, které nám mohou pomoci při trávení (heřmánek, fenykl, máta), stresu a nespavosti (levandule, mučenka) nebo si prostě jen pochutnat (rooibos, ovocné nálevy …).
Ingredience na pečivo: pokud rádi připravujeme pečivo, máme děti nebo prostě chceme využít tento čas k provádění experimentů v kuchyni , je vhodné mít doma základní ingredience pro přípravu zdravých domácích dezertů. Kromě mouky, nějakého sladidla a oleje, který jsme již zmínili, možná budeme potřebovat droždí nebo sódu bikarbónu, kakaový nebo karobový prášek, vanilku, čokoládové lupínky, kakaové máslo …

Pokud jsme sami, je pravděpodobné, že budeme mít více času na vaření než dříve . Ale pokud máme děti, můžeme se dostat do situace, že děti nemohou chodit ven, i když jsme doma, ve skutečnosti máme méně času, protože se budeme starat o ty nejmenší, o dům a také o práci.

To je důvod, proč je také vhodné mít nějaké základní konzervy pro přípravu rychlých pokrmů . Mezi základní patří:

Drcená rajčata k výrobě rajčatových omáček, kastrolů a dušených mas. Je vhodné mít doma několik lodí.
Konzervované kokosové mléko, pomocí kterého připravíme kari za pár minut nebo přidáme do cukrářských pokrmů, zeleninových krémů …
Různé plechovky pesta s "čistými" přísadami, které se podávají s těstovinami, ale také k přidání do salátů, pečené zeleniny nebo k dochucení tofu. Při nákupu pesta je ideální zjistit, zda obsahuje extra panenský olivový olej.
Zeleninové paštiky ve sklenici pro přípravu rychlého občerstvení.
Olivy, kukuřici, chřest, sušená rajčata a kapary k přidání do salátů nebo k jiným pokrmům.

Doplňky pro spíž

Kromě základních věcí můžeme přidat nějaké doplňky, abychom zajistili, že naše strava bude co nejvíce výživná.

Mořské řasy: Mořské řasy jsou výživovým pokladem. Jsou velmi bohaté na vitamíny a minerály, zejména na jód a omega 3 mastné kyseliny, takže máme zájem o jejich konzumaci, pokud nejíme ryby. Kromě toho obsahují antioxidanty a alkalizují tělo.
Nejjednodušší je najít kombu, která by se měla při vaření přidávat do luštěnin, aby byly lépe stravitelné; wakame, který můžeme přidat do zeleninových pyré a salátů; a povlečení z mořských řas nori, které budeme potřebovat k přípravě sushi.
Superpotraviny: Superpotraviny jsou potraviny s vysokou koncentrací fytonutrientů a antioxidantů, které se používají již tisíce let a které nám mohou pomoci zvýšit vitalitu a zlepšit výkon.
Kromě toho v závislosti na každém z nich poskytují další výhody. Mohou nám pomoci vyrovnat hormony (například maca), alkalizovat tělo (například pšeničná tráva a ječmen), očistit tělo (například spirulina a chlorella), přizpůsobit se stresovým dobám (například ashwagandha) a rhodiola), posilují imunitní systém (například léčivé houby) nebo přidávají do stravy antioxidanty (například açaí nebo maqui).
Semena ke klíčení: pokud jsme doma, aniž bychom šli ven, věc, která se nejdříve vyčerpá, je čerstvá zelenina a ovoce. Abychom jim poskytli tyto živiny a živé enzymy, můžeme si klíčky vyrobit doma. Kromě toho to můžeme považovat za plán, za něco, co se můžeme naučit.
Můžeme vyklíčit jakoukoli luštěninu, jako je čočka, zelená sója, cizrna …; obiloviny, jako je oves, pšenice, pohanka, quinoa …; semena jako slunečnice, dýně…; ingredience, které máme doma. Nebo si můžeme koupit speciální semínka, jako je brokolice, čínský česnek, červené zelí, řeřicha, vojtěška … a naklíčit je.
Kvasené - Zdraví střev hraje důležitou roli v silném imunitním systému. A protože v tuto chvíli je to důležitější než kdy jindy, je vhodné přidávat do naší stravy každý den nějaké fermentované potraviny, jako je kombucha, zelí nebo nepasterizované kimči, miso …

Nenechte si to ujít …

Pokud vás toto téma zaujalo a chcete se dozvědět více, jistě se vám bude líbit kurz zdravé výživy Jak uspořádat spíž , autorka María del Mar Jiménez, odbornice na zdravé a ekologické stravování.