Naplánujte si nákup potravin na dva týdny
Uzavření v důsledku krize s koronaviry nás konfrontuje s nutností nakupovat další dny. Navrhujeme odůvodněný nákupní seznam na dva týdny, který vám umožní připravit zeleninová menu, vyvážená a za dostupnou cenu.
Nikdo nebyl připraven žít ve vězení s překvapením a musíme si uvědomit, že naše chování při plánování nákupu potravin nebylo v mnoha případech racionální.
Neměli bychom být tak znepokojeni údajným nedostatkem potravin, protože bychom měli co nejméně opouštět domov, abychom snížili riziko nákazy koronavirem SARS-CoV-2. Navrhujeme po dobu dvou týdnů provést nákup, který vám umožní připravit kompletní a zdravé jídelní lístky, aniž byste upadli do excesů, které způsobí plýtvání potravinami.
Kontrolní seznam vězně
Částky, které navrhujeme, jsou navrženy tak, aby uspokojily potřeby dospělého s průměrnou spotřebou energie po dobu dvou týdnů, který je krmen zeleninovou stravou.
Mimochodem, pokud nejste vegetariáni, je vhodná doba vyzkoušet tuto dietu, protože maso je jídlo, které je nejvíce vzácné a jehož cena se zvýšila kvůli hromadění postojů.
- Nápoj: 25 litrů (hlavně voda, se kterou můžete připravit také infuze). Zvažte nákup filtrační konvice k pití vody z vodovodu.
- Celá zrna: 5 kg (rýže, chléb, těstoviny, quinoa …).
- Zelenina: 7-8 kg (zahrnuje brambory, cibuli, česnek a čerstvou a mraženou zeleninu).
- Ovoce: 6-8 kg (čerstvé ovoce, sušené ovoce a zavařeniny).
- Ořechy a semena: 500 g.
- Oleje: 750 g.
- Veganské paštiky a sýry: 3,5 kg.
- Luštěniny: 3 kg (čočka, cizrna a sušené fazole)
- Tofu a seitan: 1 kg.
Související témata
Koronavirus
Jak používat jednotlivé skupiny potravin
Jak vidíte, nepotřebujete hotová jídla. „Inteligentní akcie“ spočívají v uskutečnění tohoto prvního racionálního nákupu a následném jednoduchém nahrazení toho, co chybí, každé dva týdny. Je to mnohem efektivnější než nakupovat intuitivně a improvizovaně. Zde je několik pokynů pro každou skupinu potravin.
1. Nápoje
Dostatek tekutin je nezbytnou součástí dobrého nouzového zásobování. Dostatek pití je důležitý, ale může být také zapotřebí voda k přípravě jídla, pokud žijete v komunitě s velmi tvrdou nebo špatně chutnající vodou. V tomto případě přidejte 0,5 litru vody na vaření.
Můžete přidat několik lahví jablečného nebo pomerančového džusu, abyste je užívali v malých dávkách nebo zředili vodou a rostlinným mlékem. Sójové mléko se doporučuje zejména pro svůj obsah bílkovin a obilné mléko, jako je špalda, ovesné vločky nebo quinoa.
2. Obiloviny
Poskytují základní dávku energie. Je důležité vybrat celé prezentace, mnohem výživnější než ty „bílé“ nebo rafinované. Hnědá rýže je základem, ale můžete si také koupit quinoa nebo špaldu, pšenici a oves a proměnit je v mouku.
Je vhodný čas zjistit, jak úžasné je připravit si domácí chléb, který můžete krájet na plátky a nechat si ho zmrazit a podle potřeby ho připravit k přípitku.
3. Zelenina
Tuto kategorii můžete rozdělit mezi 5 kg čerstvé a mražené zeleniny a 2–3 kg trvanlivé zeleniny , jako jsou brambory, cibule a česnek.
Můžete si také koupit semínka k přípravě klíčků doma, která budou čerstvým doplňkem a mimořádně bohatá na minerály, bílkoviny a vitamíny.
- 6 klíčků, které budete mít doma
- Připravte si klíčky doma
4. Ovoce
V chladničce a spíži můžete chovat asi 4–5 kg čerstvého ovoce. Jablka, hrušky, banány a citrusové plody se mohou dobře skladovat. Zbytek, až 7 kg, lze připravit ze sušeného a vařeného konzervovaného ovoce.
5. Ořechy
Poskytují vám zdravé tuky, bílkoviny a antioxidanty. Ořechy jsou trvanlivé, a proto jsou zvláště vhodné pro uzavření. Vlašské ořechy a lněná semínka jsou důležitá v rostlinné stravě, protože poskytují nezbytné omega-3. Denní dávka je asi 30-50 g denně.
7. Luštěniny
Mají místo v jakékoli stravě, ale ve vegetariánské nebo veganské stravě je jejich denní konzumace naprosto zásadní, protože jsou hlavním zdrojem bílkovin. Poskytují také vlákninu, komplexní sacharidy, antioxidanty, vitamíny B a minerály. Už neexistují žádné kompletní potraviny.
Sušené luštěniny jsou také levné a trvanlivé. Tyto hrách jsou zvláště vhodné pro kvalitu jejich proteinů, srovnatelné s sóji. Čočka vyniká svým obsahem železa a její aminokyseliny se dokonale doplňují s aminokyselinami obilovin, aby vytvořily kompletní bílkoviny (není nutné je kombinovat ve stejném příjmu, může to být po celý den).
Tofu je dobrým zdrojem bílkovin a je obzvláště všestranný, protože se přizpůsobí širokému spektru receptur.
- Co mám dělat s tofu?
8. Tuky a oleje
Olivový olej extra virgin a drcené lněná semena nebo olej jsou nezbytné. Můžete také použít za studena lisovaný sojový a slunečnicový olej (na vaření použijte výhradně olivový nebo kokosový olej).
Pamatujte, že ořechy vám také dodávají mastné kyseliny.
9. Koření
Velmi důležité jsou koření s aromatickými rostlinami a kořením, které nejen dodávají chuť, ale obsahují také minerály a antioxidanty a prospěšné látky v extrémně vysokých koncentracích.
Musíte jen myslet na působivé vlastnosti kurkumy nebo zázvoru, rozmarýnu, máty, papriky atd.
