Jak získat veškerý zinek, který potřebujete
Francesc Fossas (dietetik)
Zdraví částečně závisí na křehké rovnováze mezi nesčetnými látkami, které tělo získává z potravy. Zinek, jeden z nich, je klíčem k dobré obranyschopnosti a zdravým kostem.
Yoav Aziz-unsplash
Lidské tělo obsahuje 1 až 2,5 gramu zinku , distribuovaného mezi četné tkáně a orgány, zejména kosti a svaly. Tato mikroživina se podílí na více než dvou stech chemických reakcích v těle , jako je metabolismus sacharidů, lipidů, bílkovin a nukleových kyselin, využití kyslíku buňkami a údržba buněčných membrán.
To jsou výhody zinku v našem těle:
- Působí na obranu proti volným radikálům
- Posiluje imunitu
- Pomáhá zrát pohlavní orgány
- Podílí se na metabolismu alkoholu a na funkci očí, chuti a čichu
Kromě toho, protože souvisí se syntézou bílkovin a tvorbou tkání, je klíčový v období růstu . Přestože se zinek nachází v mnoha potravinách a nápojích, jeho obsah je velmi variabilní a obecně nízký.
Zelenina, s výjimkou luštěnin, nemá mnoho zinku a je třeba také vzít v úvahu, že tento zinek je ve střevě horší asimilován, pokud je přítomna kyselina fytová, která tvoří nerozpustné komplexy, které se špatně vstřebávají. Ale je to v celých zrnech .
Z požitého zinku se absorbuje mezi 20 a 50% , v závislosti na stravě, a stupeň absorpce má s věkem tendenci klesat.
Doporučené denní množství zinku
Doporučené denní množství se liší v závislosti na konzultovaném zdroji. Ve Spojených státech je to 15 mg pro muže a 12 mg pro ženy .
U člověka se zinek nachází ve velmi vysokém podílu v semenu a je důležitý pro udržení plodnosti. U žen se potřeba zvyšuje na 15 mg v prvním trimestru těhotenství a na 19 mg v první polovině laktace. Kromě toho je nutný nepřetržitý příspěvek, protože tělesné rezervy jsou malé .
Nedostatky mohou být způsobeny nedostatečným příjmem, malabsorpcí, vysokými ztrátami těla nebo zvýšenými požadavky , jako v těhotenství, a mohou způsobit poruchy růstu, zraku nebo chuti, imunosupresi, změny skeletu, ztrátu chuti k jídlu, křehkost vlasů a nehtů, zpoždění pohlavního dospívání a potíže s hojením.
- Jaké potraviny poskytují nejvíce zinku?
Poskytují to luštěniny, obiloviny a ořechy. Zde naleznete seznam.
- Jak získáte 15 mg denně?
Jednou z možností je brát po celý den, například: 100 g celozrnného chleba (3,5 mg), 70 g sušených fazolí (2,5 mg), 200 g hrášku (1,5 mg), 25 g dýňových semen (1,5 mg) a 200 g salátu (0,5 mg).
- Co když je člověk vegan?
Předchozí příklad již dává představu: zinek by se získával hlavně z obilovin, luštěnin a ořechů. Pokud však nebude strava dobře naplánována, nebude se konzumace masa a ryb zvyšovat riziko nedostatku zinku. Proto musí být prováděno se zvláštní opatrností.
- Jak jsou zjištěny nedostatky?
Hodnocení nedostatku zinku komplikuje nedostatek markerů, které umožňují rychlé a přesné měření jeho stavu a tělesných rezerv. Rovněž neexistuje shoda ohledně referenčních hodnot pro diagnostiku nedostatku. Někteří autoři stanovili mezní bod v plazmě na 80 mcg / dl .
- Ovlivňuje jeho nedostatek imunitní systém?
Ano. Mezi projevy nedostatku patří deprese imunitní funkce, protože všechny typy imunitních buněk snižují svou funkci, když jsou hladiny zinku nízké. Například neutrofily mají nižší fagocytární kapacitu a buňky přirozeného zabíjení nižší cytotoxicitu.
- Může jíst hodně vlákniny ublížit?
Strava velmi bohatá na vlákninu a fytáty může významně bránit střevní absorpci zinku. Pokud však dietní příjem těchto složek nepřekročí normální hodnoty, jejich použití se nezmění. Strava s více než 15 mg fytátů denně se považuje za nízkou biologickou dostupnost zinku.
- Je zinek důležitý pro kosti?
Ano, zinek je nezbytným kofaktorem pro syntézu různých složek kostní matrice. Podílí se na mineralizaci a ve struktuře kolagenu v kostech. Jeho nedostatek zhoršuje syntézu DNA a metabolismus bílkovin, což ovlivňuje tvorbu kostí.
- Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem?
Z různých důvodů, mimo jiné, lidé starší 65 let, těhotné ženy a kojící matky, přísní vegani nebo lidé, kteří získávají své bílkoviny pouze z obilovin, a špatně vyživovaní lidé, jako jsou lidé trpící mentální anorexií nebo malabsorpčními syndromy střevní.
- Mohou doplňky být užitečné?
Přestože je zinek nejméně toxický ze stopových prvků, jeho míra bezpečnosti (rozdíl mezi toxickou dávkou a doporučenou dávkou) není široká, proto je třeba být velmi opatrný. Za normálních podmínek poskytne dobře naplánovaná strava potřebný zinek. V případě pochybností by měl být konzultován odborník.
