5 cviků na péči o kolena
Albert Aragonés
Bolest kolena bez zjevné příčiny může signalizovat problém se zády. Péče o svaly pomáhá předcházet vzniku bolesti. Tato cvičení vám pomohou udržet ji ve špičkové kondici.
Koleno je kloub uprostřed nohy a všechny klouby, které jej obklopují, jej ovlivňují. To znamená, že bolest kolena může být způsobena změnou v bederní páteři, v kyčli, v samotném koleni nebo v noze.
Předložení změny však neznamená zranění. Tělo vyvíjí malé kompenzace, aby se chránilo. K tomu dochází, aniž bychom si to uvědomovali, a umožňuje nám přizpůsobit se omezením každého z nich. Akumulace těchto změn se projevuje bolestí.
Co způsobuje bolesti kolen?
- Sedavý životní styl. Existují různé příčiny, které upřednostňují výskyt bolesti kolen. Jedním z hlavních je sedavý životní styl. Fyzická nečinnost způsobí, že si tělo zvykne na nízkou pracovní sílu a tím trpí i klouby.
- Příliš mnoho cvičení. Nadměrná aktivita také nepřispívá ke kolenům. V posledních letech se například běh stal populárním a je pravděpodobné, že mnoho amatérských běžců zažilo na začátku bolesti kolena kvůli nedostatečnému přizpůsobení těla námaze a obuvi. Obuv má přímou souvislost s bolestmi kolen a není specifická pro svět sportu, ale lze ji přičíst celé populaci.
- Druh práce. Dalším důvodem bolesti kolena je práce, která se dělá. Příkladem jsou profese, ve kterých je pracovní den v neustálém pohybu a pracuje v různých výškách, například úklidový personál.
- Nadváha a nemoci. Dalšími faktory, které podporují bolest kolena, jsou nadváha a předchozí zranění. Nakonec existují patologie, jejichž příznaky zahrnují bolest kolena, jako je revmatoidní artritida a osteoartritida.
- Stabilita. Koleno je složitý kloub. Je tvořen spojením dvou důležitých kostí, stehenní kosti a holenní kosti, a má malou kost, čéšku. Jeho stabilita závisí hlavně na vazech a svalech, o které je třeba se starat.
Cvičení k posílení kolen doma
V noze máme velké svaly, jako jsou kvadricepsy, umístěné v přední části stehna, a hamstringy, vzadu. Oba musejí spolupracovat a koordinovaně zajistit stabilitu pohybů při ohýbání a narovnávání kolena.
Ve vnitřní části stehna jsou addukční svaly, které mají velký vliv na koleno. Dole, v oblasti lýtka, převládá gastrocnemius, lépe známý jako „dvojčata“.
Ukázalo se, že fyzikální terapie zahrnující aktivně prováděná cvičení a cvičení pod dohledem jsou účinnější než léčby, při nichž techniky provádí pouze fyzioterapeut.
Proto je velmi důležité provádět posilovací cvičení k udržení svalů v dobré kondici. To vám umožní vést aktivní a zdravý životní styl. Fyzické cvičení zajišťuje pohodu a je důležité při prevenci úrazů.
Abychom to mohli provést, navrhujeme řadu cviků, které posilují svaly nohou. Tato cvičení lze provádět kdekoli chcete, protože jsou jednoduchá a nevyžadují konkrétní materiál.
Vnitřní svaly a glutety
- Postavte se zády ke zdi a opřete si záda.
- Trochu pokrčte kolena a udržujte stehna v téměř vodorovné rovině. Ruce si opřete o stehna a přitom držte koleno v ohybu. Všimnete si, jak se přední stehenní svaly napínají.
- Jakmile ovládnete tuto pozici, dejte si mezi kolena míč . Pokud ho nemáte, můžete použít ručník nebo polštář.
- Cílem je udržovat držení těla při mačkání míče pomocí svalů vnitřního stehna a gluteálních svalů.
- Cvičení začněte v délce 20 sekund a podle svých pocitů ho prodlužte nebo zkrátte.
- Mějte na paměti, že doba trvání všech navrhovaných cvičení se může lišit v závislosti na toleranci každého z nich.
Po schodech nahoru a dolů
- Tyto funkční cvičení jsou v rozsahu cvičení, které lze provést, je mnohem důležitější , aby začlenit.
- Jsou přizpůsobeny každodenním potřebám každého člověka, jako je tomu u tohoto cvičení. Jít nahoru a dolů po schodech je něco, co téměř každý dělá každý den.
- Postavte se s kuličkami nohou blízko kroku. Jednu nohu (například levou) posuňte směrem k hornímu schodišti a při stoupání ohněte koleno. Zatímco druhá noha je držena ve vzduchu, zadní část podpůrné nohy (v tomto případě vlevo) musí být napnutá.
- Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy.
- Zvyšte úsilí zvýšením tempa cvičení, což je dobrá práce koordinace.
Noha se natáhla bez podpory
- Lehněte si na podložku s rukama nataženýma přes tělo.
- Pokrčte kolena tak, aby chodidla chodidel byla v kontaktu se zemí. Udržujte krk uvolněný. Pokuste se nasměrovat bradu ve směru hrudníku. Toho dosáhnete tím, že si trochu zastrčíte bradu.
- Poté napněte druhou nohu a jednu z obou nohou udržujte ve výchozí poloze.
- Udržujte nohu zavěšenou rovně , aniž byste se ohýbali zády. Pokud se vaše záda prohýbá, zastrčte si pupek, aby byla bederní páteř stabilnější, a poté cvik proveďte znovu správně.
- Udržujte nohu několik sekund zvednutou a nechte ji postupně klesat a ovládejte sestup. Opakování můžete střídat s každou nohou.
Stahujte své zádové svaly
- Posaďte se za židli. Pokud nemáte židli, můžete použít zeď nebo jakýkoli jiný předmět, který vám umožní lehce podepřít váhu a usnadnit stabilitu.
- Posuňte váhu těla směrem ke konečkům prstů a držte prsty na nohou. Když to uděláte, všimnete si, že svaly v zadní části lýtka jsou napnuté. Držte po dobu 3 až 5 sekund a poté odpočiňte.
- Dávkujte intenzitu, protože ji musíte opakovat 10 až 15krát. Pokud si myslíte, že to potřebujete, udělejte si odpočinek mezi různými opakováními nebo je zkraťte. Měkčí verzí může být provedení 3 sad po 5 opakováních.
Posiluje přední část
- Posaďte se a odpočiňte si nohy. Udržujte kolena ohnutá a chodidla v kontaktu se zemí. Toto cvičení spočívá v posilování svalů přední části stehna.
- Narovnejte jedno koleno. Stejně jako v předchozím cvičení udržujte sval aktivovaný po dobu 3 až 5 sekund a poté odpočiňte. Proveďte 10 opakování s jednou nohou a po dokončení opakujte s druhou nohou.
- Proveďte všechny opakování nejprve jednou nohou a poté druhou. Nebo, pokud chcete, je střídejte tak, že provedete jedno opakování vlevo a pak druhé vpravo.
- Snažte se koleno rovně. Pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení, můžete.
