„Meditace je mocný nástroj osobního rozvoje“
Silvia Diez
Všímavost pomáhá každému člověku najít smysl existence. Je to nástroj, jak zjistit, jak žít život.
Pokud ji cvičíme správně a pravidelně, může se meditace stát mocným nástrojem osobního rozvoje, který překonfiguruje prostřednictvím příslušných změn mozku, které produkuje - způsob, jakým se vztahujeme k sobě, k lidem a k realita.
Vysvětluje nám to Santiago Segovia, profesor psychobiologie na UNED a ředitel pomoci na psychoedukativním institutu Elea v Madridu, kde řídí program Mindfulness Based Mental Balance (MBMB). Segovia je autorem knihy Všímavost: cesta osobního rozvoje (Editorial Desclée de Brouwer).
Všímavost pomáhá každému člověku najít smysl existence. I když, jak vidím, jediným smyslem života je žít ho. Poté musí každý najít význam toho, jak to chce žít. Jde o nalezení smyslu, jak žít to, čemu říkám živý, “vysvětluje Santiago Segovia ze svého bydliště v Madridu.
„Meditace mění způsob našeho vztahu k životu“
-A jak se meditace zbaví utrpení, které je vlastní samotné existenci?
- Nejprve to musíme cvičit správným a řádným způsobem, pak nám všímavost pomáhá uklidnit se a uklidnit se, protože vyvažuje autonomní nervový systém a centrální nervový systém a od této tělesné vyrovnanosti se můžeme začít identifikovat se stavem vědomí, který se nazývá stav vědomí svědka nebo vědomého vědomí, odlišné od běžného stavu vědomí. Z tohoto stavu svědeckého vědomí se mění způsob vztahu k životu: budeme schopni regulovat své emoce, rozvíjet laskavý a přátelský přístup v mezilidských vztazích, i když vstoupíme do vztahu s objekty a s přírodou. S běžnou praxí můžeme dokonce udělat třetí krok a vstoupit do toho, co psychologové nazývají kognitivní restrukturalizace, tj.provést reinterpretaci reality při pohledu na nejzákladnější charakteristiky všeho, co se nám stane. To vše se sblíží ve zmírnění té existenciální úzkosti, která, jak existencialisté vysvětlili, pochází z pouhé skutečnosti, že jsme si uvědomili, že jsme byli uvrženi do života.
-Začínáme vidět realitu vzdálenou od našich interpretací?
-Ano. V zásadě nám všímavost pomáhá, abychom tolik neposlouchali myšlenky, které máme o realitě a o sobě samých. Protože v konečném důsledku nesouvisíme s realitou takovou, jaká je, ale z interpretace toho, co to je. S praxí všímavosti můžeme z těchto interpretací, často chybných a nefunkčních, identifikovat a instalovat funkčnější a zdravější interpretace. Interpretace, které jsou daleko od automatismů a předsudků, které máme, a které jsou blíže realitě jako takové. Ty myšlenky, které nás vedou ke škodlivému vztahu k realitě, se ředí, když trénujeme naši pozornost a zmocňujeme se jí. Pozornost je velmi důležitá, protože filtruje z magmatu podnětů, které neustále přijímáme,ty, které jsou předkládány našemu vědomí. To je to, co nás vede k tomu, abychom si byli vědomi toho, co zažíváme v daném okamžiku. Naučit se regulovat pozornost, a tedy to, co v každém okamžiku předkládáme svému vědomí o tom, co prožíváme, je tedy rozdíl mezi tím, jak nás vzít do nebe nebo do pekla. Když bude mít pozornost tendenci záviset na nefunkčních interpretacích, skončím v utrpení. Na druhou stranu, pokud ji v praxi naučím, aby se od těchto nefunkčních interpretací identifikovala, vytvářím prostor pro pozitivnější interpretace toho, co žiji.to, co v každém okamžiku předkládáme svému vědomí o tom, co prožíváme, je rozdíl mezi tím, jak nás vezmeme do nebe nebo do pekla. Když bude mít pozornost tendenci záviset na nefunkčních interpretacích, skončím v utrpení. Na druhou stranu, pokud ji v praxi naučím, aby se od těchto nefunkčních interpretací identifikovala, vytvářím prostor pro pozitivnější interpretace toho, co žiji.to, co v každém okamžiku předkládáme svému vědomí o tom, co prožíváme, je rozdíl mezi tím, jak nás vezmeme do nebe nebo do pekla. Když bude mít sklon tendenci záviset na nefunkčních interpretacích, skončím v utrpení. Na druhou stranu, pokud ji v praxi naučím, aby se od těchto nefunkčních interpretací identifikovala, vytvářím prostor pro pozitivnější interpretace toho, co žiji.
-Je to jednoduché … Přenesou se tyto změny do změn ve struktuře mozku?
- Neexistuje žádná magie, všechno trénuje a vyžaduje učení a vytrvalost, dokud člověk nezačne pociťovat jeho hluboké účinky. Pokud velmi stresovaný člověk věnuje pozornost svému dechu, podporuje rovnováhu autonomního nervového systému, ale zlepšení nebude trvat, pokud nebude pokračovat v praxi, dokud nezruší tvar, který má jeho nervová aktivita. Všichni máme neurální obvody, které jsou více usnadňovány než ostatní a kterými procházíme nejčastěji. Jde o to, aby se pravidelnou praxí uhasily ty „nervové dráhy“ utrpení a nainstalovaly se další obvody, které generují větší pohodu. To ale vyžaduje stálost. Například program všímavosti známý jako MBMB, který trvá osm týdnů, je příliš krátký na to, aby jej bylo možné plně dosáhnout.Nabízíme během akademického roku jednu hodinu týdně, abychom se naučili cvičit meditaci s instruktorem, aby po této době mohl člověk pokračovat ve své praxi individuálně, i když je vždy vhodné se čas od času vrátit ke skupinové praxi. včas. U osob na dálku meditujících bylo prokázáno, že dochází k zesílení mozkové šedé hmoty, oblasti mozku, kde jsou uložena těla neuronů, zejména v oblastech mozku souvisejících s pozorností. Ukázalo se, že meditace brání ztrátě paměti, což souvisí s menší ztrátou neuronů v průběhu let a zesílením šedé hmoty mozku. V některých oblastech mozku také bílá hmota mozku,místo, kde jsou seskupeny axony neuronů, registruje větší hustotu. U velkých meditujících nedochází k obvyklému zhoršování s věkem.
-A jak je na úrovni mozku vysvětleno zlepšení našeho emočního stavu?
-Při meditaci se zvyšuje aktivita oblasti mozku související s pozitivní emocionalitou, jedná se o přední střední oblast levé mozkové hemisféry. Víme také, že amygdala, mozkové centrum související s emocemi, jako je strach, je deaktivována. Toho je dosaženo pravidelným cvičením meditace vyrovnanosti, což je běžná praxe všímavosti. Naproti tomu meditující, kteří praktikují soucit, zaznamenávají větší aktivaci amygdaly a když jim během experimentů budou zobrazeny fotografie trpících lidí, projevují větší empatii než průměr. To znamená: praxe vyrovnanosti vede k deaktivaci amygdaly, a tedy emocí, jako je strach a hněv,Zatímco tato meditace o soucitu ji aktivuje zvýšením empatie a citlivosti lidí k utrpení druhých, ve výchozím nastavení také deaktivuje neurální síť, soubor mozkových jader, která fungují jako tým a generují všechno to nepřetržité putování, které máme v hlava.
-Myslíš opakující se myšlenky?
-Áno, duševní putování. To je to, co svatá Terezie nazývala „šílená žena z domu“ nebo buddhisté nazývají „opičí mysl“, protože jsou to myšlenky, které přeskakují z jedné věci na druhou. Pokračující meditace deaktivuje tuto velkou neurální síť, která způsobuje velké utrpení a vede nás k napadení negativními emocemi. Tato neuronová síť se aktivuje, když jsem například bojoval se spolupracovníkem v 9 ráno a ve 12 v noci jsem stále závislý na tom, co se stalo, a nadále zuřím proti němu a celé jeho rodině.
-Je meditace dobrým protijedem proti stresu?
-Příroda je tak moudrá, že brzy ráno nám poskytuje dávku kortizolu, kterou budeme potřebovat po celý den. U zkušených meditujících je však dnes ráno špička kortizolu nižší než u jiných lidí, což je činí méně náchylnými ke stresu. Stresový hormon může být velmi škodlivý pro zdraví.
- Kromě toho, že nám pomáhá chránit paměť, má všímavost účinky proti stárnutí.
- Zdá se, že pokud. Meditace zvyšuje aktivitu telomerázy, což je enzym, který tělo vylučuje, aby se zabránilo zkrácení telomer. Telomery jsou konce chromozomů, které se v průběhu let zkracují, to znamená, že s věkem a postupným dělením buněk ztrácíme genetický materiál. Meditace zvyšuje hladinu telomerázy, čímž brání tomuto zkracování souvisejícímu se stárnutím.
- Zmínil jste dva typy meditační praxe: vyrovnanost a soucit, které měly na amygdalu různé účinky. Mohl byste vysvětlit, z čeho se každý z nich skládá? Začněme s praxí klidu
-V praxi klidu je pozornost zaměřena na dýchání. Některé tibetské tradice zaměřují svou pozornost na tibetské písmeno „A“, ale zaměření pozornosti na dech má tu výhodu, že lze meditovat kdekoli a také dech úzce souvisí s našimi emocionálními stavy. Před emoční aktivací se dýchání zkracuje a zrychluje, zatímco když jsme v klidu, bývá pomalé a hluboké. Když věnujeme pozornost dechu, začnou do nás vpadat myšlenky, které nás vedou k toulání po minulosti, budoucnosti nebo přítomnosti. Jakmile si to uvědomíme, musíme znovu zaměřit pozornost na dech, ale vyrovnaně, tedy bez kritiky. Naučíte se regulovat pozornost,zbavit se myšlenek a uklidnit mysl. Schopnost soustředit se zvyšuje a budeme rozvíjet vytrvalost a trpělivost, dvě důležité ctnosti v každodenním životě.
-A praxe laskavé lásky?
Cvičení laskavé lásky a soucitu je zaměřeno na svět vztahů. Prostřednictvím této meditace, jak to děláme v MBMB, se v prekordiální oblasti vytváří pocit lásky a dobra, tj. Zaměřením na prožívání tohoto pocitu přímo ve středu hrudníku. Zaměřujeme naši pozornost na tuto oblast a začínáme cítit, že dýcháme pomalu a hluboce hrudníkem, což vytváří srdeční soudržnost, která nás uklidňuje. Z tohoto stavu pohody začneme rozvíjet pocit dobra pociťovaného přímo ve stejné prekordiální oblasti. Pomůže to vyvolat situaci, ve které k nám byli laskaví nebo jsme projevili soucit. A pokračováním v dýchání soustředěném na hrudi tento pocit dobroty zesílíme.Když je tento pocit urovnán, směřujeme ho na osobu, kterou si před sebou představujeme, a vyslovujeme toto přání: „Přeji vám, aby vám bylo dobře, abyste byli šťastní.“ Jakmile je tato pociťovaná láska vyjádřena, vracíme naši pozornost k srdečnímu plexu, abychom se znovu spojili s tímto pocitem dobra, a odtud z této zkušenosti znovu vyjádřím přání: „Přeji vám, aby vám bylo dobře, abyste byli šťastní.“ Vyjadřuji tedy desideratum z pociťovaného pocitu a ne jako něco, co nesouvisí s mým pocitem. Takže držím tělo a mysl pohromadě. Jde o přechod od kognitivního k pocitu v prekordiální oblasti a od pocitu k poznávacímu. Tuto praxi lze provést také tím, že si přejete to nejlepší pro sebe nebo pro sebe.„Přeji si, aby ses měl dobře, abys byl šťastný.“ Jakmile je tato pociťovaná láska vyjádřena, vracíme naši pozornost k srdečnímu plexu, abychom se znovu spojili s tímto pocitem dobra, a odtud z této zkušenosti znovu vyjádřím přání: „Přeji si, aby vám bylo dobře, abyste byli šťastní.“ Vyjadřuji tedy desideratum z pociťovaného pocitu a ne jako něco, co nesouvisí s mým pocitem. Takže držím tělo a mysl pohromadě. Jde o přechod od kognitivního k pocitu v prekordiální oblasti a od pocitu k poznávacímu. Tuto praxi lze provést také tím, že si přejete to nejlepší pro sebe nebo pro sebe.„Přeji si, aby ses měl dobře, abys byl šťastný.“ Jakmile je tato pociťovaná láska vyjádřena, vracíme naši pozornost k srdečnímu plexu, abychom se znovu spojili s tímto pocitem dobra, a odtud z této zkušenosti opět vyjadřuji přání: „Přeji vám, abyste se měli dobře, abyste byli šťastní.“ Vyjadřuji tedy desideratum z plstěného pocitu a ne jako něco, co nesouvisí s mým pocitem. Takže držím tělo a mysl pohromadě. Jde o přechod od kognitivního k pocitu v prekordiální oblasti a od pocitu k poznávacímu. Tuto praxi lze provést také tím, že si přejete to nejlepší pro sebe nebo pro sebe.Znovu vyslovuji přání: „Přeji vám, aby vám bylo dobře, abyste byli šťastní.“ Vyjadřuji tedy desideratum z plstěného pocitu a ne jako něco, co nesouvisí s mým pocitem. Takže držím tělo a mysl pohromadě. Jde o přechod od kognitivního k pocitu v prekordiální oblasti a od pocitu k poznávacímu. Tuto praxi lze provést také tím, že si přejete to nejlepší pro sebe nebo pro sebe.Znovu vyslovuji přání: „Přeji vám, aby vám bylo dobře, abyste byli šťastní.“ Vyjadřuji tedy desideratum z plstěného pocitu a ne jako něco, co nesouvisí s mým pocitem. Takže držím tělo a mysl pohromadě. Jde o přechod od kognitivního k pocitu v prekordiální oblasti a od pocitu k poznávacímu. Tuto praxi lze provést také tím, že si přejete to nejlepší pro sebe nebo pro sebe.
- A konečně, praxe vyrovnanosti
Cvičení vyrovnanosti nám umožňuje dosáhnout klidu a stavu vědomí svědka, zatímco praxe soucitu směřuje do světa vztahů. Když je tato praxe soucitu zaměřena na sebe nebo na sebe, postupuje se podle stejného protokolu a říká se: „Kéž se mám dobře, kéž jsem šťastný.“ Tato praxe soucitu je velmi obohacující.
-Proč se k sobě tolik chováme?
-Ano. Hodně se kritizujeme. Ale s praxí vyrovnanosti se také staráme o sebe, protože nám pomáhá rozvíjet postoj neodporující před myšlenkami, ale také se jim nevzdávat. A to mi pomáhá přestat kritizovat sám sebe a deaktivovat perfekcionistu, kterého nosím. Začali jsme to leštit a krotit skrze vyrovnanost. Začal jsem učit všímavosti, protože jsem viděl změny, které to ve mně vyvolalo. Některé z nich jsou velmi zjevné a jiné jemnější. Obecně ale všímavost mění způsob vašeho vztahu a upravuje vaši základní emoční reaktivitu. Tváří v tvář obtížnosti nebo překážce existují tři styly emocionální reaktivity: vyhýbáme se nebo jsme konfrontační, nebo raději zůstaneme v klidu, abychom zjistili, zda se to stane, a nikdo nás nevidí. Všichni nosíme tyto tři styly,ale máme jeden, který je náš oblíbený. Konfrontační lidé mají reaktivitu založenou na agresivitě. S vyhýbáním se je velmi těžké mluvit o problému nebo konfliktu. Když je například partner konfrontační a vyhýbavý, jeden chce mluvit o problémech, zatímco druhý neustále uniká. Cvičení ovlivňuje náš oblíbený styl reaktivity, takže konfrontační lidé mají tendenci přestat být podrážděni a nabízejí jiný typ reakce; vyhýbající se učí, že se nic nestane, aby mluvilo a čelilo problémům, a dokáže udržet strach a úzkost, které to vytváří, a konečně lidé, kteří zůstávají nehybní tváří v tvář výzvě, také začnou čelit a budovat si důvěru. Existují také změny na jiných úrovních. Například,Rozvíjíte více pracovní kapacity, protože více upínáte svou pozornost, a proto méně unavujete, a také proto, že můžete čelit komplikovaným situacím bez tolika napětí. Ve spěchu přestanete chodit z jednoho místa na druhé, jednoduše proto, že nemáte chuť na běh a nařídíte svému životu, aby se snadno dostal kamkoli.
-A jak se mění vztahy?
-Vztahy se výrazně mění, protože přestáváme objektivizovat lidi. A do té míry, že už s nimi nebudeme zacházet nebo je nebudeme vnímat jako věci a začneme je považovat za lidské bytosti, abychom k nim cítili soucit, je náš způsob zacházení změkčen. Přemýšlíme o tom, jak jim můžeme usnadnit život, a to generuje velké změny v našich vztazích. Jde o překročení běžného způsobu vědomí do něčeho většího a otevřenějšího. A z mého pohledu lze cítit tu transcendenci bez sdílení náboženského modelu. Pro mě je to tak, jak říkala Santa Teresa: vidět Boha mezi hrnci v kuchyni, protože si více uvědomuji, co se děje kolem mě.
