11 cvičení k uvolnění a uvolnění ramen

11 cvičení k uvolnění a uvolnění ramen

Luis Iglesias a Ángel López Hanrath (tělesní terapeuti)

Díky enormní pohyblivosti ramene je tento kloub často zdrojem bolesti. Některé tipy a cvičení však pomáhají vyrovnat přetížení svalů a emoční napětí.

Jak je na tom mysl! Při přípravě tohoto článku přijde na mysl hračka, která již vstoupila do historie. Tyto Madelmans , ty kloubové panenky, které měly svou slabinu v rameni. Pamatujeme si ztracené paže se zlomeným plastovým kloubem.

Bylo to logické, zlomili se tam, kde jsme je použili nejvíce … Paže se aktivně účastnily všech dobrodružství, která jsme si představovali! A je to tak, že zájem ze strany výrobce zajistit jim maximální mobilitu se obrátil proti nim a v tom okamžiku byl obzvláště křehký.

Toto je náš ramenní kloub : velmi bohatý na pohyb a možnosti, schopný přenášet, zvedat a tlačit.

Ramena, jedna z našich slabých stránek

Plaváme díky ramenním kloubům, zdravíme a česáme jim vlasy . Dávají nám tolik, že pokud se o ně nebudeme starat, stěžují si, ublíží nám a varují nás, abychom se o ně mohli začít starat.

Ale když mluvíme o rameni, nemluvíme jen o kloubu, který je již dostatečně složitý. Jsou tu svaly napnuté, rozmanité a silné : trapezius, supraspinatus, lats, infraspinatus …

Nemůžeme zapomenout na šlachy, přenášet tuto svalovou sílu na kosti a generovat pohyb. Zde jen stojí za připomenutí jeho důležitosti a toho, že v případě jakýchkoli nepříjemností musí být reakce rychlá .

A konečně, a aby se rameno nedostalo z místa, aby nedošlo k subluxu, jsou vazy dobře pozorné, připravené dát kloubnímu prostoru spravedlnost, dát mu akční kapacitu a podporu zároveň.

Uvědomení si této složitosti vám pomůže pochopit požadavky ramene, význam jeho nepohodlí a proč je tak důležité se o něj starat. Přijetí správných pozic a jejich každodenní pohyb, aby byly pružné a uvolněné pomocí řady cvičení, nám pomáhá předcházet a zlepšovat možné nepohodlí a zranění.

Níže najdete cvičení, které si můžete snadno udělat doma, abyste si ulehčili ramena. Níže vám nabízíme více informací o tom, jak předcházet nepohodlí, jak řešit bolest a zabývat se jejími příčinami.

1. Zahřátí: mobilizujte ramena

1. Podepřete jednu ruku na židli nebo na ploše ve výšce střední části těla a ohněte tělo od pasu, dokud nebude trup rovnoběžný se zemí. Odhoďte rameno, které je volné jako kyvadlo, a houpejte jej nakreslením kruhů, nejprve malých a pak větších a větších.
2. Pohyb udržujte půl minuty a pak cvičení opakujte s druhou rukou.

2. Zahřívání: se zvednutými lokty

1. Chcete-li se zahřát, můžete kromě předchozího cviku ohnout lokty , zvednout je do strany na výšku ramen a nakreslit s nimi kruhy (začněte malými kruhy a zvětšujte průměr).

3. Natáhněte se a uvolněte se ručníkem

1. Umístěte si ručník přes levé rameno a nechte jeden konec viset na zádech. Prodloužte páteř a natáhněte paže do stran.
2. Zvedněte levou paži a sklopte pravou : pohyb by měl začínat uvnitř skapulohumerálních kloubů, přičemž ruce by měly být spíše než pohyby. Ohněte lokty, položte levou ruku za hlavu a zvedněte pravou část páteře.
3. Natáhněte obě ruce a z každého konce uchopte ručník.
4. Dýchejte, jak se vaše ramena uvolňují. Opakujte 5krát s každým ramenem.

4. Loket nahoru a loket zpět

1. Postavte se a položte levou ruku na pravé rameno. Pravou rukou uchopte opačný loket a jemně ho zvedněte, dokud necítíte hranici pohybu.
2. Vydržte takto několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 5 nebo 6krát a přepněte ramena.
3. Levou rukou uchopte opačný loket . Zvedněte pravou ruku na úroveň ucha a zatlačte loket ve směru krku, aniž byste způsobili odskok, jednoduše doprovázejte dech. Všimněte si, jak je napnutý triceps. Opakujte 5krát s každým ramenem.
   

5. Propletené ruce

1. Zablokujte prsty za zády a zvedněte ruce a snažte se je držet rovně. Otevřete hrudník a držte ramena od uší.
2. Můžete trochu ohnout kmen a kolena a uvolnit krk při dýchání, jako byste se protahovali.

6. Ruce na krku

1. Opřete se zády o zeď a prsty zastrčte za krk .
2. Zvedněte lokty zpět, dokud se nedotknete stěny nebo pokud to neumožňuje pohyb bez použití síly. Opakujte úsek 10krát.

7. Posilte si ramena holí

1. Vezměte dva konce tyčinky (koště to dokáže) více než na šířku ramen. Při nádechu symetricky zvedněte obě paže, dokud se nepokusíte přivést hůlku za hlavu. Snažte se držet ramena od uší tak, aby se nestahovala a neotevírala hrudník, čímž by se hrudní kost dostala k obloze.
2. Při výdechu sklopte ruce . Toto cvičení opakujte 10krát.

8. Nahoru a dolů

1. Lehněte si na podložku na podlaze a lehněte si na bok na pravou stranu s koleny v semi-flexi. Pravou ruku podložte pod hlavu jako polštář a levý loket držte blízko žeber pod úhlem 90 stupňů.
2. Vezměte malou váhu nebo láhev vody levou rukou a zvedněte a spusťte ji.
3. Cvičení opakujte 10krát za sebou a poté s opačnou rukou. Tímto způsobem jsou tonizovány rotační svaly ramene.

9. Kruhy ve vzduchu

1. Postavte se s nohama na šířku boků a zády rovně . Zvedněte paže do kříže v pravém úhlu k tělu . Pomocí několika závaží nebo dvou naplněných lahví vody nakreslete ve vzduchu malé kruhy.
2. Pohybujte se takto po dobu 15 sekund, aniž byste uvolnili pánev tak, aby vaše dolní část zad neklesla, a poté odpočiňte.
   

10. Palec dolů

1. Sedněte si na židli nebo na podlahu s pohodlně zkříženými nohami a rovnými zády, v každé ruce držte malou činku nebo láhev vody a otáčejte, dokud vaše palce neukazují na zem.
2. S mírně ohnutými lokty natáhněte ruce dopředu a jemně je zvedněte až k úrovni ramen. Snažte se však dále nechodit, abyste se vyhnuli možným svalovým kontrakturám.
3. Cvičení opakujte 10krát a postupně zvyšujte počet opakování, dokud nedosáhnete 20.

11. Dokončit

1. Postavte se a s mírným ohnutím kufru dopředu nechte ruce a ruce uvolněné. Otočte ramena tam a zpět, jako byste je třásli, a všimněte si, jak pohybujete každým posledním kloubem ve vašich rukou.
2. Tímto způsobem se uvolní napětí, které se mohlo nahromadit při cvičení této cvičební rutiny. Cvičení může pokračovat asi 15 sekund.

Bolest ramene: nejčastější příčiny

Svalová bolest ramene je jeden z důvodů, proč nejžádanějších masáž. Chceme, aby se nás dotkli, aby nás silně vymačkali. Kdo předtím neměl ten pocit bolesti, zátěže nebo nepohodlí v ramenou? Mezi pacienty, kteří přijdou na konzultaci, někteří komentují, že si všimnou bolesti krku, jiní, že mají těžká ramena …

Někteří přicházejí s velmi ostrou bolestí, vidí hvězdy při každém jejich pohybu. Svaly ramen musí pracovat nepřetržitě , protože jsou to svaly posturální: drží naši paži přitahovanou gravitační silou, podporují 7 kilogramů hlavy ve vzpřímené poloze, aby nešla dopředu.

Máme tedy svalstvo s konstantním tónem. K tomu se někdy přidává neustálé fyzické cvičení , jak se to děje u kadeřnice, která pořádnou část dne drží zvednuté ruce. Pak se mohou objevit kontraktury. Zdravý sval se zkracuje, aby generoval pohyb, a když se zastaví, uvolní se.

Pokud se tato vlákna, která tvoří sval, trvale a nedobrovolně zmenšují, dojde ke svalové kontraktuře. Všichni jsme v těle našli mnoho kontraktur . V pasti se vyskytuje velmi viditelný, což způsobí, že jedno rameno je vyšší než druhé. Pokud se podíváte do zrcadla, budete překvapeni.

Toto zkrácení na jedné straně, pokud to nebolí, je často přehlíženo, ale naznačuje nerovnováhu, kterou bude tělo kompenzovat v jiné oblasti, jako je kyčle nebo podél páteře.

Kontrakce, spouštěcí body a svalová fibróza

Je důležité rozlišovat mezi těmito třemi fázemi poranění svalových vláken : kontraktury, spouštěcí body a svalová fibróza.

Kontraktura , to znamená, že nedobrovolné zkrácení svalu, se stává často. Existuje mnoho příčin: pracovní nebo emoční stres, opakované cvičení (zejména v profesionální oblasti), špatné držení těla nebo nošení velmi těžké tašky nebo batohu visícího z jedné paže.

Jako kompenzace může být dostatečný odpočinek nebo uvolnění napětí; pokud ne, může masáž nebo použití tepla na oblast pomoci zmizet nepohodlí.

Když je bolest již pod tlakem jasná, v průběhu času se opakuje a lze ji detekovat jako napjatý pás, čelíme spouštěcímu bodu . Tyto body se opakují u nás všech a vytvářejí velmi podobný vzorec bolesti.

Existují atlasy anatomie, které překládají bolest a indikují, který spouštěcí bod je aktivní. To znamená, že spouštěcí bod lze zjistit podle příznaků, které pacient dává . Tyto příznaky se někdy vyskytují daleko od místa, kde je bod. K jejich odstranění je zapotřebí rukou profesionála: fyzioterapeuta, osteopata nebo akupunkturisty.

A konečně, pokud se kontraktura nechá chronizovat, svalová vlákna se mohou transformovat na vláknitou tkáň . Ztrácejí charakteristickou pružnost svalů. Tento proces je často nevratný. Bolestivé „hrudky“ lze léčit, aby se snížilo nepohodlí, ale již nezmizí. Musíte se starat o záda, nemělo by být normální cítit se těžce. Zdravá věc je nevnímat to.

Zabraňte bolesti a snižte nepohodlí

Nejlepší věcí pro svalové nepohodlí je prevence, neopouštějte se natolik, aby se svalová tkáň přeměnila na vlákninu. V rámci zdravých návyků jsou velmi důležité posturální návyky . Zvláštní význam je třeba věnovat těm, kteří souvisejí s touto profesí.

Musíte sedět před počítačem s ohledem na základní ergonomické tipy (vzdálenost od obrazovky, poloha nohou atd.). U jiných prací musíte sledovat naloženou hmotnost. Nakonec věnujte pozornost pracovním a emočním stresům. Protože někdy nejsou krátkodobě ovladatelné, může být čas na masáž.

Pokud se bolesti ramen objevují opakovaně nebo nechcete trpět, dobrým a levným řešením je osvojení rutiny cvičení, která je navržena v tomto článku .

Po únavném pracovním dni, jednou doma, můžete na nepříjemnou oblast nanést láhev s teplou vodou, elektrickou podložku nebo polštáře, které se ohřívají v mikrovlnné troubě (a prodávají se v lékárnách). S teplem přijde více krve, svaly se uvolní a zotavení je rychlejší.

Pokud tento a klidný spánek nestačí, je vhodné provést základní cviky a strečink . V závislosti na situaci je také vhodné podstoupit dekontrahující masáž. Od té chvíle musíme převzít odpovědnost za tělo a svaly.

Jde o přezkoumání toho, jaké návyky jsou škodlivé (posturální chyby, nedostatek odpočinku, nadměrné napětí …) a studium toho, co lze udělat pro zdravější život (udržované fyzické cvičení, protahovací rutiny v práci …). Pokud bolest navzdory všemu přetrvává, můžete se obrátit na odborníka na manuální terapii.