17 tipů, jak žít déle a zdravěji
Vybrali jsme některé z nejlepších rad, které nabízejí lékaři, terapeuti a odborníci na výživu, které se objevily na stránkách časopisu Bodymind. Můžete je použít jako vodítko pro zlepšení vaší pohody.
Nejpokročilejší znalosti v medicíně lze převést do jednoduchých rad, které můžeme začlenit do našeho každodenního života prostřednictvím stravovacích návyků a zdravých návyků.
Udržujte své telomery dlouhé
Maria blasco. Molekulární biolog
„Naše telomery nás poslouchají. Asimilují pokyny, které jim dáváme, s naším způsobem života,“ říká Elizabeth Blackburn, biologka a nositelka Nobelovy ceny za medicínu.
Telomery, struktury, které chrání konce chromozomů, jsou jako hodiny buněk, protože označují naši délku života. Jak stárneme, zkracují se a naše tkáně ztrácejí schopnost regenerace.
Pokud se vám podaří udržet jeho délku, budete žít déle a zdravěji. Můžete to udělat, kromě dodržování čerstvé a přirozené stravy, co můžete udělat:
- Méně kalorií: vyberte si správná jídla a nechte pocit, že byste mohli jíst více.
- Zažeňte stres: návyky zvládání stresu prodlužují telomery o 10%. Bylo prokázáno, že psychosomatické techniky, jako je meditace a chikung, zvyšují koncentraci enzymu telomerázy, který regeneruje telomery.
- Spěte lépe a lépe: Odpočinek je nezbytný pro to, aby se tělo v noci očistilo a opravilo.
- Snižte cukr: Více spotřeby cukru souvisí s kratšími telomery a horším zdravím.
- Cvičení: Podle profesora José Viñy by měl být kladen důraz na lékařský předpis.
- Pozitivní přístup: Užívání společenského života a pozitivní řešení situací chrání vaše telomery.
Postarejte se o své mitochondrie
Dr. Tomás Álvaro. Lékař a psycholog
Vaše schopnost hýbat se a myslet, všechno, co děláte, vyžaduje energii. Toto se vyrábí v mitochondriích, organelách uvnitř buněk, které mají vlastní DNA a fungují jako skutečné elektrárny.
Zdravé mitochondrie zpomalují stárnutí a pomáhají předcházet rakovině a neurodegenerativním chorobám. Chcete-li je chránit:
- Vyvarujte se chronického stresu a toxinů, jako je alkohol, tabák, zbytečné drogy a látky znečišťující životní prostředí.
- Zajistěte živiny, které potřebují k výrobě energie a působí proti oxidaci - zejména vitamíny C a skupina B, koenzym Q10, L-arginin a polysacharidy,
- Dělat silový výkon spolu s vysokou intenzitou intervalový trénink.
Dobře vyživujte své buňky
Martina Ferrer. Výživový poradce
Při výběru zdravého jídla zůstává počítání kalorií na špici ledovce, protože mnoho velmi energetických (kalorických) produktů neposkytuje živiny a obsahuje přísady a neznámé přísady, které tělu nepřidávají nic dobrého.
Hlavní věcí je nutriční hustota, tj. Množství mikroživin v potravině ve vztahu k jejím kaloriím.
Tyto stopové prvky a phytochemicals aktivovat pocit sytosti a snížit zánět. Tělo se uvolňuje a zlepšují se organické funkce, protože tento příspěvek je nezbytný pro většinu enzymatických reakcí, na kterých závisí zdraví.
Dr. Joel Fuhrman navrhuje dodržovat „výživnou“ stravu a vybírat potraviny podle jejich nutriční kvality. Mezi jeho recepty patří zelenina všech barev, ovoce, luštěniny, ořechy a semena; a vyhneme se rafinovaným a ultra zpracovaným.
Index ANDI klasifikuje potraviny podle jejich nutriční hustoty. Na vrcholu žebříčku máme kapustu a mnoho dalších zelených listů, mrkev, brokolici a květák, papriku, chřest, houby, rajče, jahody, sladké brambory, cuketu, artyčoky a borůvky.
Tato jídla stěží poskytují bílkoviny, sacharidy a tuky, takže je musíme doplnit dalšími kalorickými, ale zdravými, jako jsou luštěniny nebo olivový olej.
Udržujte estrogeny pod kontrolou
Dra. Natalia Eres. Lékař onkolog
U žen je nadbytek estrogenu spojen s předmenstruačním syndromem, depresí, endometriózou, polycystickými vaječníky nebo fibroidy, navíc se zvýšeným rizikem rakoviny dělohy a prsu.
Navrhuji antiestrogenní stravu bohatou na potraviny s inhibitory aromatázy, což je enzym, který ovlivňuje produkci estrogenů: resveratrol, kvercetin, apigenin, protoanthocyaniny … Oves, zelí, bobule, semena, citrusy, cibule, česnek, granátové jablko, hroznové víno nebo olivový olej jsou některé příklady.
Nezbytné je také posílení jater, péče o mikroflóru a zabránění endokrinním disruptorům .
Aktivujte svůj vnitřní detox
Dra. Isabel Belaustegui. Expert na výživu
Naše tělo má přirozený mechanismus recyklace, který eliminuje to, co již není užitečné a mohlo by nám ublížit, a využívá výhod platných pro generování nových buněčných složek.
Tento mechanismus je známý jako autofagie a nejmocnějším nástrojem k jeho aktivaci je půst. Půst usnadňuje detoxikaci a zlepšuje činnost očistných orgánů: střeva, jater, ledvin, kůže a plic.
Nejjednodušší půst je přerušovaný. Prodlužte si přes noc půst, dejte si večeři dřív nebo přeskočte večeři nebo snídani další den a jděte 14-16 hodin bez jídla. Můžete to udělat denně nebo každý druhý den v týdnu.
Přestaňte jíst plast
Dr. Nicolás Olea. Profesor, odborník na endokrinní disruptory
Pokud jíte biopotraviny, vaše expozice pesticidům je nižší. U francouzských populací, které to dělají 20 let, se riziko některých druhů rakoviny snížilo.
Utečete ze zpracovaných potravin a rychlého občerstvení, jejichž obal je bohatý na endokrinní disruptory. Zkuste jíst doma nebo si vezměte skleněný oběd do práce.
A především odstraňte plast z vašich nákupů a kuchyňských nádob, protože každý den močíme látky narušující plasty, jako je bisfenol.
Poznej svoji expozici
Marta Schuhmacher. Výzkumný pracovník v oblasti zdraví životního prostředí
Většina lidí žije ve městech, kde jsou faktory podporující zdraví, jako je čistý vzduch a příroda, vzácné, přesto však existuje spousta chemikálií (každý rok je vynalezeno 2 000 nových), hluku a stresu.
Už nejde o hodnocení rizika jedné látky, ale o poznání dopadu součtu všech z nich, expozice. Pokud jde o znečištění životního prostředí, nejnebezpečnější částice jsou nejnebezpečnější, zejména pro děti, protože mohou dosáhnout plicních sklípků a způsobit větší oxidační stres.
Účinek těchto ultrajemných částic lze částečně potlačit stravou bohatou na antioxidanty, ale všichni bychom měli cestovat mnohem více pěšky a používat ekologičtější dopravní prostředky, jako jsou jízdní kola nebo veřejná doprava, abychom tímto způsobem snížili znečištění.
Vaše buňky vás žádají o přesun
Katy Bowman. Expert v biomechanice
Všechny organické funkce vyžadují určitý druh pohybu: trávení, imunita, reprodukce … Kromě toho z tuhého těla vyplývá ztuhlá mysl.
Vaše úsilí postarat se o sebe bude zmařeno na buněčné úrovni bez zátěže, kterou přináší přirozený pohyb. Cvičení je zásadní, ale do naší rutiny také začleňujeme pohyby, které nám pomáhají přežít v přirozeném prostředí: nošení závaží na pažích, chůze po dlouhých vzdálenostech po nerovném terénu, dřepování, sbírání věcí ze země …
Neomezujte je, jako je cvičení, na okamžik dne: upravte své rutiny tak, aby byly zahrnuty do všeho, co děláte.
Produkuje hormon štěstí
Marta Leon. Chemický inženýr expert na naturopatickou medicínu
90% serotoninu, hormonu štěstí, se produkuje ve střevě. Péče o střevní flóru s probiotickými potravinami a živinami je terapeutickou strategií pro poruchy mozkového střeva související se serotoninem.
K jeho výrobě je vhodné snížit spotřebu cukru a zvýšit spotřebu celých zrn a potravin bohatých na vitamín B6. Tento vitamin je také nezbytný pro produkci norepinefrinu, který ovlivňuje náladu, a melatoninu, který reguluje biologické hodiny.
Obrana ve tvaru
Dra. Susana Muñoz. Lékařský
Imunitní systém nás chrání před vnějšími a vnitřními patogeny, ale měl by také rozpoznávat a respektovat zdravé buňky, aby se zabránilo autoimunitním poruchám. Role mikrobioty je nezbytná pro fungování imunitního systému.
Postarejte se o to s probiotiky - jako je zelí, kimchi, tempeh nebo miso - a potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Zelený čaj - jeho epigalokatechin-3-gallát zvyšuje počet a účinek regulačních T lymfocytů - a zázvor, který zmírňuje nadměrnou imunitní reakci zprostředkovanou pomocnými buňkami TH2, jsou také dobrou podporou.
Srdce a mozek společně
Llorenç Guilera. Psycholog
Rytmus srdce ovlivňuje mozkové procesy, které řídí autonomní nervový systém, kognitivní funkce a emoce: pokud tento rytmus ovládáte, zabráníte „původu“, že mozek generuje negativní emoce.
Vědci HeartMath navrhují techniku, jak toho dosáhnout:
- Posaďte se a uvědomte si své tělo a emoční stav;
- Přitáhněte pozornost na hruď a představte si, že dýcháte srdcem; Když dýcháte, přitahujete pocity vnitřního klidu a když vydechujete, dáváte si rovnováhu a péči o sebe.
- Oddejte se klidnému stavu, který prožíváte.
Jděte na nulový odpad, žijte bez produkce odpadu
Ally Vispo. Učitel jógy, diseminátor nulového odpadu
Zahájení života „nulový odpad“ ve světě hyperkonzumujícího vysílá do průmyslu silnou zprávu: „Nebudeme kupovat výrobky, jejichž obal ničí zdraví živých bytostí, které obývají Zemi.“
Zodpovědnější konzumace je způsob, jak zastavit kontaminaci našeho těla a jiných druhů.
- Nakupujte hromadně a vždy noste látkové tašky nebo koše,
- Používejte opakovaně použitelné skleněné nebo nerezové lahve a nádoby ,
- Kupte si kosmetiku ve skleněných nebo hliníkových nádobách nebo si vytvořte vlastní šampony nebo pevné gely,
- Upřednostněte použité oblečení nebo jděte na drobné opravy.
Více neuronů s cvičením
Raquel Marín. Neurovědec a profesor fyziologie
Jednoduché cvičení nohou - běh, skákání, tanec … - generuje nové neurony. Můžete cvičit mezi 30 a 60 minutami, 2 nebo 3krát týdně, abyste získali emoční rovnováhu, nabrali mysl a očistili mozek od toxického odpadu.
Ale pokud chcete, aby maximalizoval svůj mozek, tam je vzorec: sprint za půl hodiny v 10 minutových intervalech při maximálním výkonu po dobu sedmi týdnů. To působí na oblasti mozku odpovědné za zpracování informací a za rozhodování.
Jednoduchý život
Shunmyo Masuno. Zenový mistr
Změna životního stylu nemusí být obtížná. S několika drobnými změnami ve vašich zvycích začíná obnova … Nemusíte cestovat do starých hlavních měst Japonska, Kjóta nebo Nary, ani vylézt na horu Fuji; nebo žít u moře.
Postačí jediné a bezvýznamné úsilí k tomu, aby bylo potěšení z mimořádného možné: zkuste žít nekonečně jednoduchý život, zbavený všeho spotřebního. Váš život bude mnohem uvolněnější.
Věnujte pozornost svým pocitům
Dr. Antonio Damasio. Neurovědec a spisovatel
Vztah mezi pocity a nemoci je klíč a za deset let budeme svědky velké změny v medicíně. Mozek vytváří mysl, když spolupracuje s tělem.
Mysl je ve skutečnosti portrétem toho, co se děje uvnitř našeho těla. Uvědomte si své pocity; spojují nás s tělem, se životem a homeostázou, rovnováhou v organismu. Dejte si svolení naslouchat tomu, co cítíte, protože to je klíčem ke zdraví a ke zlepšení vašeho života.
Postarejte se o sebe komplexně
Dr. Pedro Ródenas. Naturistický lékař
Nemoc je samoregulační nebo vyrovnávací mechanismus, který má příroda k obraně proti agresi. Čím více útočíme na přírodu, tím více se zhoršujeme, když měníme ekosystémy, na kterých jsme závislí na všem.
Pokud chceme zůstat zdraví, musíme se starat o vše, co nás obklopuje: lidi, zvířata, planetu … Integrativní medicína je globální medicína. A v této vizi je budoucnost.
Upřednostněte svou vášeň
Francesc Miralles a Héctor García. Spisovatelé, autoři Ikigai
Některé studie dlouhověkosti prováděné v Japonsku naznačují, že žít v komunitě a mít ikigai, důvod bytí nebo smysl života, jsou stejně důležité nebo důležitější než zdravá japonská strava.
Koncept ikigai je hluboce zakořeněný na ostrově Okinawa, místě, kde žije nejvíce stoletých lidí na světě. Chcete-li objevit a vylepšit svůj životní účel, odpovězte na tyto otázky:
- Jaký je váš prvek? Co rád děláte a jste také dobří.
- Čím jsi byl jako dítě vášnivý? V tom, co se vám líbilo, se často skrývá vaše skutečná podstata.
- Kolik času a energie jste ochotni investovat? Možná, že vaším životním cílem není věnovat se po celou dobu své vášni, ale je nutné ji ve své agendě upřednostnit.
- Chtěli byste žít ze své vášně? Když si ikigai získává přítomnost, je přirozené, že nastal čas to zvážit.
A na závěr několik tipů, jak žít svůj ikigai úspěšně: ulehčete si, obklopte se dobrými přáteli a žijte každý okamžik s pamětí , že je jedinečný a nebude se opakovat.
