10 otázek o rostlinných olejích v kuchyni
Francesc Fossas
Rostlinné oleje, z nichž některé jsou vysoce ceněné při vaření, jsou bohaté na polynenasycené mastné kyseliny a mohou přispívat ke zdraví kardiovaskulárního systému, pokud jsou dobře vybrány a jsou používány střídmě.
Tuky jsou základním druhem živin v naší stravě a nacházejí se v mnoha přírodních potravinách. Lidská inteligence však také umožnila extrahovat je a izolovat od potravin, aby je bylo možné použít jako přísadu mnoha různými způsoby. Myšlenka není nová: možnost získávat kapalný olej z ovoce a olejnatých semen se datuje nejméně před čtyřmi tisíci lety.
Nabídka rostlinných olejů je široká a stále roste. Nejpoužívanější v potravinách jsou slunečnice, sója, řepka, kukuřice, arašídy a světlice barvířská. Stále známější oleje jsou ale skutečnými lahůdkami: hroznová semínka, sezam, brutnák lékařský, argan, dýňová semínka … Všechny tyto oleje jsou bohaté na polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).
1. Jaký je nejlepší rostlinný olej?
V našem prostředí je rostlinným olejem par excellence a hvězdou středomořské stravy olivový olej. Jedním z hlavních důvodů je kyselina olejová, mononenasycená mastná kyselina, která má zdaleka nejvyšší podíl a je považována za kardiovaskulární ochranný faktor.
Obecně se doporučuje, aby polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) tvořily 4 až 10% celkové denní energie. Při 2 000 kalorické dietě to činí 9-22 g denně. Z tohoto množství je doporučení pro omega-6 (kyselinu linolovou) 4 až 8%; nedávno byla navržena spotřeba asi 15 g denně. Pro omega-3 (kyselina alfa-linolenová) je doporučení 0,5 - 1%, tj. Mezi 1 a 2 g ve stravě s těmito kaloriemi.
Ve Španělsku je to jeden z nejvíce spotřebovaných olejů. Je velmi bohatý na kyselinu linolovou, a to tak, že pouze dvě lžíce (20 g) již poskytují asi 12 g, takže můžete snadno překročit doporučené množství. Na druhé straně je nízký obsah kyseliny olejové a velmi nízký obsah omega-3.
Rostlinné oleje jsou na vrcholu nutriční pyramidy. V praxi to znamená pohodlí omezit jeho spotřebu na malá denní množství. Obecně se doporučuje konzumace mezi 30 a 50 g denně, což odpovídá třem nebo pěti polévkovým lžicím.
Dobře měřeno díky vysokému obsahu kalorií. Nadměrná přítomnost ve stravě by omezila prostor vyhrazený pro sacharidy, hlavní zdroj energie v těle. Na druhou stranu můžete snížit příjem doporučeného denního množství ve vodě rozpustných minerálů a vitamínů, kterých je většina.
Ne. Všechny běžně konzumované oleje obsahují prakticky 100% tuku. To, co odlišuje jeden olej od druhého, je kvalita jeho tuků, nikoli množství; jeho energetický příspěvek je stejný. Vyšší stupeň nenasycení má za následek tekutější vzhled, ale to neznamená méně kalorií.
Hlavní omega-3 přítomná v olejích je kyselina linolenová, esenciální mastná kyselina, ale její množství se velmi liší. Mezi nejbohatší oleje patří oleje z lnu, vlašských ořechů, řepky a sóji. Naopak množství v těch nejvíce spotřebovaných, jako jsou slunečnice a kukuřice, jsou zanedbatelná.
Nejvhodnějším tukem na vaření je olivový olej, protože lépe snáší vysoké teploty. Ostatní oleje, které mají vyšší procento polynenasycených tuků, jsou citlivější na teplo, proto je vhodnější vyhradit jejich použití pro studené přípravky, jako jsou dresinky, omáčky nebo některé druhy pečiva.
9. Co znamená „rostlinný olej“ na etiketě?
Pokud výrobek obsahuje prestižní olej, například olivový, je to obvykle uvedeno na štítku. Pokud dáte „rostlinný olej“, může obsahovat jakýkoli olej nebo směs olejů: jsou často velmi rafinované nebo dobře nasycené, například palmový nebo kokosový; mohou být také hydrogenovány.
Původ suroviny se liší, ať už je biologická nebo transgenní; a způsob jeho získání, protože je vhodné upřednostnit oleje podrobené méně manipulacím. Kromě toho je třeba mít na paměti, že všechny oleje jsou citlivé na světlo a teplo a že musí být skladovány v těsně uzavřených nádobách.
