Můj syn chce být vegan a já chci být zdravý
Claudina navarro
Dospívající mohou dodržovat rostlinnou stravu. Musíte jen znát své nutriční potřeby a začlenit některé přísady do své stravy.
Dospívající jsou přecitlivělí na nespravedlnost a chtějí vybudovat lepší svět. Proto se stále více dospívajících stává vegetariány, protože nechtějí ublížit zvířatům a nechtějí přispívat ke změně klimatu. To jsou dvě hlavní motivace, které je mohou bránit vášní, ale často si nedělají starosti se zdravou stravou.
Kulturní prostředí jim nepomáhá s vhodnou vegetariánskou nabídkou, počínaje jídelnami vzdělávacích center a prodejnami rychlého občerstvení, které lákají vaše chuťové buňky.
I vegetariánští nebo veganští rodiče se musí snažit připravit atraktivní a vyvážené jídelní lístky a získat pro své děti správné stravovací návyky.
Rodiče, kteří také nejsou, mohou mít pochybnosti o tom, zda jejich dítě bude trpět nedostatky, pokud bude veganské a bude se pravděpodobně muset naučit vařit nová jídla.
Spolehlivé informace o vaganové stravě u dospívajících
Všechny tyto problémy řeší novinářka Katia Raffarin a výživová poradkyně Charlotte Debeugny v knize Můj dospívající syn je vegetarián (Editorial Integral).
„Není pochyb o tom, že vyvážená vegetariánská strava může adolescentům poskytnout vše, co potřebují pro svůj vývoj,“ říká Debeugny. Stejného názoru jsou Kanadská pediatrická společnost a Americká akademie výživy a dietetiky.
Během dospívání dochází k sociálním, psychologickým a fyzickým změnám. Polovina hmotnosti, kterou máme v dospělosti, se získává během dospívání. Proto je důležité, aby dospívající dostávali všechny potřebné živiny ve správných dávkách.
Jak získat dostatek bílkovin
Proteiny poskytují aminokyseliny, „kousky“, které tvoří tělesné tkáně, včetně svalů a kostí. Podílejí se mimo jiné na syntéze hormonů a neurotransmiterů nebo na imunitě.
Proto mají adolescenti s plným fyzickým vývojem zvýšené potřeby ve srovnání s dospělými. Protože maso a ryby jsou hlavním zdrojem bílkovin ve všežravé stravě, musí být ve vegetariánské nebo veganské stravě nahrazeny jinými potravinami.
V praxi to znamená, že veganští dospívající musí každý den konzumovat luštěniny. Jeho přínos bílkovin je doplněn přínosem obilovin, ořechů a semen.
Při získávání omega-3 buďte obzvláště opatrní
Přestože se většina rodičů obává bílkovin, ve skutečnosti je živinou, která vyžaduje nejvíce pozornosti ve vegetariánské stravě, zejména ve veganské, rodina omega-3 mastných kyselin, protože jejím hlavním zdrojem jsou mastné ryby a existuje jen málo rostlinných potravin, které je obsahují ve významném množství.
Španělská federace společností pro výživu, výživu a dietetiku uvádí, že doporučený denní příjem kyseliny alfa-linolenové (ALA, předchůdce dalších dvou omega-3, EPA a DHA) je minimálně 1,6 g.
K jejich získání je nutné uchýlit se k nejlepším rostlinným zdrojům, kterými jsou v tomto pořadí: olejnatá a lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy. Obsahuje je také dýňová semínka, pšeničné klíčky nebo sója, i když v menším množství.
K asimilaci omega-3 z lněných semen je nutné je rozdrtit. Jakmile jsou rozdrceny, lze je natřít na saláty a jiná jídla nebo smíchat s tekutinami, aby se daly použít jako smoothie. Adekvátní dávky jsou jedna polévková lžíce lněných nebo chia semen nebo 6 vlašských ořechů denně.
Někteří odborníci na výživu nedoporučují spoléhat na to, aby se ALA přeměnila na dostatečné množství DHA a EPA, a doporučují užívat doplněk vyrobený z mikrořas.
Veškerou energii, kterou potřebují
Další výzvou pro veganské dospívající je získat (se zdravými potravinami!) Veškerou energii, kterou jejich tělo potřebuje: průměrně 3 000 kalorií denně pro chlapce a 2 500 pro dívky.
Polovina těchto kalorií by měla pocházet z potravin bohatých na sacharidy. Problém je v tom, že většina všežravých adolescentů konzumuje přebytek sacharidů pro rychlou asimilaci v důsledku konzumace cukrů v nealkoholických nápojích, sladkostech nebo pečivu. K snídani také jedí rýži a bílý chléb nebo sladké cereálie.
Místo těchto produktů by si měli vybrat rýži z celozrnné pšenice , luštěnin a celých plodů, které nabízejí dlouhodobou energii spolu s minerály, vitamíny a vlákninou.
Musíte si vzít doplněk vitaminu B12
Použitelný vitamin B12 se nachází výhradně v potravinách živočišného původu. Vegetariáni, kteří konzumují mléko a vejce, by v zásadě mohli dostat potřebnou dávku, ale za cenu nadměrné konzumace těchto potravin živočišného původu.
Odborníci na výživu považují za povinnost, aby jak lakto-ovo vegetariáni, tak vegani užívali doplněk vitaminu B12 (týdenní dávka 1 000 mcg kyanokobalaminu). Tento vitamin je nezbytný pro správný vývoj a fungování nervového systému.
Důležité základní minerály pro dospívající
Rostlinná strava snadno poskytuje všechny ostatní vitamíny a minerály. Ale pro dospívající je důležitý vápník (během puberty až 40% kostní hmoty) a železo , zejména u dívek kvůli menstruaci.
Dalšími minerály, které mohou mít nedostatek, jsou jód a zinek . Jód - nezbytný pro fungování štítné žlázy, který produkuje hormony nezbytné pro růst - se získává používáním jodizované soli v kuchyni a příležitostně přidáním malého množství mořských řas do jídel. Zinek - nezbytný pro imunitu a vývoj reprodukčního systému - se nachází v dýňových semenech a pšeničných klíčcích.
Není těžké získat minimální znalosti potřebné k přípravě vyváženého jídelního lístku pro vegetariánského teenagera. Mnoho adolescentů a jejich rodin ve skutečnosti tím, že se stali vegetariány, měli příležitost zlepšit svou stravu.
