Veganští dospívající: vše, co potřebují
Dívky a chlapci v plném vývoji mohou získat všechny potřebné živiny ze zcela rostlinné stravy. Ukážeme vám jak.
Žádáme dospívající, aby „všechno snědli“. Pro letní teenagera to znamená zahrnout do denního menu přísady ze čtyř hlavních skupin jídel ve správném množství.
Rozmanitost 4 skupin potravin
1. Luštěniny
Jsou hlavním zdrojem bílkovin a také poskytují pomalu vstřebatelné sacharidy (energii), vlákninu, minerály, vitamíny a antioxidanty. Denní dávka je kolem 150-200 g (hmotnost jednou uvařená).
2. Celá zrna a brambory
Poskytují velkou část energie, kterou teenager potřebuje. Kromě pšenice a rýže zahrnuje do pokrmů kromě jiných obilovin také quinoa, oves a kukuřici. Vařené brambory jsou lepší než smažené.
3. Ovoce a zelenina
Jsou bohaté na sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidační látky. Doporučuje se minimálně 5 porcí denně. Jeden kus ovoce nebo 125 g zeleniny představuje porci.
4. Dobré tuky
Jsou nezbytné jako zdroj energie a látek potřebných k syntéze hormonů nebo k „tvorbě“ neuronů. Vyskytují se v ořechech, semenech a za studena lisovaných olejích, jako je extra panenský olivový olej. Je zapotřebí minimálně 20 až 30 gramů denně.
Minerály k rozvoji
Je vhodné se postarat o příspěvek železa a vápníku, dvou základních minerálů pro růst a vitalitu.
Získejte dostatek železa
Maso je zdrojem železa, takže existuje předsudek, že vegetariánská nebo veganská strava může způsobit nedostatek. Ve skutečnosti mohou rostlinné potraviny poskytnout dostatečné množství minerálu.
- Vařená čočka. 200 g talíř obsahuje 7 mg železa.
- Špenát. Asi 200 g obsahuje 6,5 mg železa.
- Sezam. 40 g sezamových semínek vám dá 5 mg.
- Kešu. Porce 50 g poskytuje 3 mg železa.
Aby se zlepšila jejich asimilace, měly by být doprovázeny přísadami bohatými na vitamín C, jako je surové ovoce a zelenina. Nedostatek železa je častější u dívek kvůli menstruaci a jeho hlavními příznaky jsou únava.
Vápník bez mléka
Hraje zásadní roli v mineralizaci kostí. Fixace vápníku v kostech je během dospívání velmi intenzivní a bude určovat jeho stav po celý život.
Nachází se v hojném množství v mléčných výrobcích, ale vápník v luštěninách a zelenině je asimilován efektivněji.
Tofu kyselé síranem vápenatým je obzvláště bohatá a voda vápenato-hořečnatý, poskytuje významné dávky (více než 150 mg na litr).
- Tofu Může obsahovat až 700mg v porci 125g.
- Mandle 50 g surových mandlí poskytuje 125 mg.
- Brokolice. 200 g vařeného obsahuje asi 150 mg vápníku.
- Cizrna. 200 g dávka nabízí 100 mg.
- Oranžový. Střední část poskytuje asi 50 mg vápníku.
Všechny proteiny s rostlinnými alternativami
Je naprosto možné sestavit zeleninová menu se všemi bílkovinami, které mladý člověk potřebuje.
Dospívající by měli dostat 9 esenciálních aminokyselin každý den v dostatečném množství. K dosažení tohoto cíle je nutné, aby konzumovali celá zrna, luštěniny, ořechy a semena.
Příklad nabídky:
- Snídaně: 2 plátky chleba + 10 g arašídové paštiky + banán + jogurt (celkem 15 g bílkovin).
- Svačina: sójový koktejl s chia (10 g).
- Oběd: čočkový salát + ovocný salát + cereální tyčinka + jogurt (25 g).
- Svačina: 30 g mandlí + ovoce + muffin (15 g).
- Večeře: quinoa se zeleninou + falafel + hummus + kuskus + rozpadá se červené ovoce se sojovým krémem (30 g).
Některá rostlinná jídla bohatá na bílkoviny
Pomáhají důležitým způsobem přidávat bílkoviny do stravy dospívajících:
- Tempeh. Na základě fermentovaných sójových bobů dosahuje 2 g bílkovin ve 100 g. Jen to na pár minut zahřejte.
- Pistácie 30 g loupaných nebo 50 pistácií poskytuje 6 g kompletních bílkovin a 1,2 mg železa.
- Seitane. 100 g porce obsahuje 23 g bílkovin. Může nahradit maso v tradičních receptech.
- Quinoa. 200 g vařené quinoa nabízí 9 g kompletních bílkovin. Je bohatý na železo a neobsahuje lepek.
- Arašíd. 10 g arašídového másla nabízí 2,5 g bílkovin. Ideální pro natírání na chléb.
- Chia. 30 g semen obsahuje 4,5 g bílkovin a 5 g omega-3. Přidejte je do džusu a počkejte, až změknou.
- Dýňová semínka. 30 g poskytuje 10 g bílkovin a významnou dávku zinku (2,5 mg).
- Cizrna. Talíř s 200 g vařeného cizrny (100 g syrového) poskytuje 16 g bílkovin.
Pamatujte, že každý, kdo dodržuje línou nebo vegetariánskou stravu, by měl každý den užívat doplněk vitaminu B12, protože ten se v potravinách živočišného původu nachází pouze v dostatečném a vstřebatelném množství.
Mnohem užitečnější informace najdete v knize novinářky Katie Raffarinové a výživové poradkyně Charlotte Debeugny Můj dospívající syn je vegetarián (Editorial Integral).
