Nejúčinnější strategie hubnutí se zdravím
Martina ferrer
Za nadváhou stojí hormonální a metabolická nerovnováha související s jídlem. Můžeme je napravit zavedením určitých potravin a návyků.
Nadváha je nárůst tělesné hmotnosti nad daný vzorec. K posouzení, zda má člověk nadváhu, používají odborníci takzvaný index tělesné hmotnosti (BMI), který je výsledkem dělení hmotnosti v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech. Když je BMI vyšší než 25, považuje se to za nadváhu a obezitu, když překročí 30.
Ale BMI má svá omezení: sportovci mohou mít hodně svalové hmotnosti a ne tolik tuku; v tomto případě vaše váha nepředstavuje nárůst tuku. Proto je kromě použití BMI nutné posoudit procento tělesného tuku pomocí dalších nástrojů, jako jsou speciální váhy nebo posuvné měřítko pro měření kožních záhybů.
Tyto zdravotní důsledky nadváhy a obezity mohou být velmi závažné: mrtvice, inzulínová rezistence, chronické záněty, ztráta pohyblivosti, mikroflóry změny, imunitní problémy … To také výrazně snižuje kvalitu života a zvyšuje možnost trpí jinými podmínkami. Všichni se proto zajímáme o to, abychom tomu zabránili nebo je napravili.
Tuk je nezbytný, ale ne přebytečný
Jednou z hlavních příčin obezity je nadměrná akumulace tuku v těle způsobená nadměrnou konzumací potravin bohatých na sacharidy a cukry, zpracovaných produktů, sedavého způsobu života a dalších faktorů.
Není však nutné démonizovat tuk, ale jeho přebytek. Ve skutečnosti je tuk v těle nezbytný pro správné fungování hormonálního, reprodukčního a imunitního systému, jako tepelná izolace a jako zdroj energie.
Je nutné mít mezi 10 a 14% tělesného tuku u mužů a až 20 až 22% tělesného tuku u žen. Když se tato procenta zvýší, nastanou problémy a patologie.
Musíme si také uvědomit, že ne všechny organické tuky jsou stejné. Existuje základní, hnědý, podkožní, intramuskulární a viscerální tuk, i když je to viscerální a hnědý tuk, který má větší vztah k obezitě.
Kde se hromadí tuk ve vašem těle?
Nejnebezpečnější je ten, který se hromadí kolem orgánů (žaludek, játra, střeva, ledviny …) a může narušovat jejich funkce; Pokud akumulujeme triglyceridy v uvedeném tuku kolem vnitřností, zvyšuje to velikost buněk tukové tkáně a vytváří nebezpečný zánět. Dobrá věc je, že velmi dobře reaguje na fyzické cvičení, protože je to první, které tělo používá jako palivo.
Jeho hlavní funkcí je produkce tepla, a to pomocí viscerálního tuku a glukózy. Děti mají v těle vysoké procento hnědého tuku. Jako dospělí si ponecháváme nějaký hnědý tuk na krku, horní části zad a hrudníku.
Tento tuk je důležitý, protože je metabolicky aktivnější než bílý tuk: v klidu spotřebuje více kalorií a pomáhá rozptýlit většinu přebytečných kalorií ve formě tepla. Proto je vhodné vědět, že můžeme zvýšit množství hnědého tuku při malém vystavení chladu a také při cvičení, i když s menší účinností.
Hladové hormony
Tuková tkáň nebo tuková tkáň lze ve skutečnosti považovat za endokrinní orgán, protože vylučuje hormony, které zasahují do regulace hladu a sytosti. Produkuje také další hormony, které se účastní metabolických procesů.
Když jíme, tělo uvolňuje jeden z těchto hormonů, leptin, do krve, aby varoval mozek, že můžeme dojíst. Pokud se ale mozkový senzor stal rezistentním na leptin, možnost přenosu zprávy o sytosti zmizí a my pokračujeme v jídle a hromadění kalorií.
Tato odolnost vůči leptinu je důsledkem zánětu způsobeného přebytečným tukem v těle. Zánětlivé látky procházejí tělem a ten reaguje vylučováním dalších látek, které mu brání v přístupu do mozku, aby jej chránily. To ale také brání příchodu leptinu a jeho zprávě o sytosti. Tomu se říká „leptinový zkrat“.
Hormonální nepořádek tím nekončí. Kromě toho existuje rezistence na dopamin, hormon, který nás nutí dělat věci. Tělo se tedy chce méně hýbat a méně utrácet, pokud nedostává leptin nebo dopamin, a to zpomaluje metabolismus a vytváří tak začarovaný kruh. Závěrem lze říci, že máte velmi dobrou zásobu nahromaděné energie, malou touhu ji utrácet a více hladu.
Inzulín a glukóza pod kontrolou
Další hormon, inzulin, má také jasný vztah k obezitě a našemu zdraví: produkuje ho pankreas pokaždé, když jíme potraviny bohaté na sacharidy (jedním z nich je cukr).
Inzulin umožňuje buňkám využívat glukózu nezbytnou pro energii a udržovat funkce orgánů a systémů. To znamená, že otevírá dveře pro vstup glukózy do buněk a její použití.
Když jíme hodně sacharidů a cukrů nebo jsou zásoby již plné cukru, přebytek glukózy se přemění na tuk a hromadí se ve formě triglyceridů v tukové tkáni, což zvyšuje náš tělesný tuk, zejména viscerální tuk.
Tělo se navíc snaží kompenzovat přebytečnou glukózu, která cirkuluje v krvi, produkcí více inzulínu, ale přijde čas, pokud je přebytek zachován, že tkáně jsou nasyceny a nereagují na působení inzulínu, stávají se vůči němu rezistentní . Už jsme vytvořili další začarovaný kruh.
Inzulínová rezistence je fází před diabetem 2. typu a souvisí také s patologiemi, jako je syndrom polycystických vaječníků, arterioskleróza, nadměrný cholesterol v krvi, chronický zánět nízkého stupně, alterace mikrobioty a Alzheimerova choroba, kromě mnoha dalších situací.
Pokud jde o hmotnost, inzulínová rezistence nejen produkuje zvýšení tělesného tuku, ale také snižuje schopnost odbourávat tuk jako zdroj energie, což ztížení hmotnosti ztěžuje.
Pěstujte správnou mikroflóru
Nakonec nemůžeme přestat mluvit o důležitosti střevní mikrobioty. Rozmanitost naší mikrobioty nás může zdravit nebo ne, a my můžeme snadno zhubnout nebo ne. Podívejme se, jak se vyrábí.
Bakterie v našich střevech řídí náš metabolismus a ovlivňují zánět a hromadění tuků a činí nás více či méně náchylnými k nadváze a obezitě. Pokud si užíváme bakteriální rozmanitost, budeme se těšit jak zažívacímu zdraví, tak i emocionálnímu, imunitnímu a endokrinnímu zdraví.
Konkrétně nadváha a obezita byly spojeny s nerovnováhou mezi třemi hlavními skupinami střevních bakterií: bakteroidetes, firmicutes a aktinobakterie.
V ideálním případě je vyšší podíl bakteroidet než firmicutes a v bakteroidech více Prevotella spp než Bacteroides spp, protože tyto - metabolizací rezistentního škrobu, fruktooligosacharidů a xylanu luštěnin, celých zrn a zeleniny jako je cibule, pórek … - produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které snižují produkci tuku v játrech, snižují hladinu cholesterolu a dodávají nám pocit sytosti.
Snižuje zánět
Chcete-li zhubnout zdravým způsobem, vaším cílem by mělo být snížení zánětu prostřednictvím stravy. Vyvarujte se cukrů, pečiva, hydrogenovaných tuků a zpracovaných produktů, vydávejte jídla a cvičte přerušovaný půst, abyste zlepšili odolnost vůči leptinu. Na závěr nezapomeňte na tyto tři návyky:
- Dobře žvýkat. Je také nezbytné každé kousnutí hodně žvýkat, abyste zajistili správné trávení jídla a vstřebávání živin.
- Dělat cvičení. Chcete-li zlepšit inzulínovou rezistenci, cvičte při různých intenzitách, které zahrnují aerobní aktivity (běh, plavání, jízda na kole atd.) A anaerobní (tónování a posilování svalů pomocí cvičení s odporem a váhou).
- Dostatek spánku. Nedostatek spánku a stresu způsobují zánět a hlad kvůli zvýšení kortizolu, hormonu, který zvyšuje hladinu glukózy v krvi, podporuje inzulínovou rezistenci a brání mobilizaci tuků.
