Plánujte pít více vody a dobře hydratovat

Plánujte pít více vody a dobře hydratovat

Claudina Navarro a Manuel Núñez

Často se objevují otázky, kolik vody vypít, jaká je nejlepší voda nebo zda příliš malé pití nezpůsobuje zdravotní potíže. Pokusíme se je všechny vyřešit níže.

Tělo odebere 1,5 litru močí, 0,5 litru potem a přibližně 0,4 dechem. Proto musíme v průměru získat 2,5 litru prostřednictvím jídla a stolní vody.

Nyní jsou všechny tyto údaje statistickými průměry. Individuální realita se mimo jiné liší v závislosti na tělesné hmotnosti, aktivitě a klimatu . Potřeba 2,5 litru - tento údaj je považován za referenční - je uspokojena prostřednictvím pevných potravin a nápojů.

Voda v potravinách

Příprava tekutiny závisí na typu stravy. Například pokud dodržujete kalorickou dietu, která obsahuje značné množství ovoce a zeleniny, které tvoří 85–95% vody, je potřeba pít vodu menší, než když jsou jídelníčky kalorické a konzumujete hodně masa, tuku , chléb, hranolky nebo cukr, což jsou potraviny s nízkým podílem vody. Přebytek soli ve stravě je dalším faktorem, který zvyšuje potřebu tekutin.

• Potraviny nejbohatší na vodu jsou zelenina. Záznam je držen okurky, s podílem 95,6% podle hmotnosti. Za ním je salát (94,4%). Kořenová zelenina má poněkud nižší podíl: například 88,6% u mrkve.
• Ovoce je téměř stejně šťavnaté. Melouny a melouny obsahují až 92% vody. Jablka a hrušky, kolem 84%. Sušené ovoce, 20%.
• Cereálie a luštěniny obsahují 12% (suché), ale vařené mohou dosáhnout 71%. Chléb se pohybuje mezi 34 a 37%.

Různé potřeby

Většina odborníků na výživu souhlasí s tím, že byste měli vypít přibližně 1,5 litru vody denně, ale s přihlédnutím k tomu, že se jedná o teoretickou radu, průměr. Například těžcí lidé, kteří cvičí a jedí málo zeleniny, mohou potřebovat dvakrát tolik nebo více.

Na druhé straně v teplých ročních obdobích potřeby rostou, zejména pokud se věnujete sportovním aktivitám, slunění nebo vlhkému podnebí.

Je dobré vědět, že sportovní lékaři doporučují vypít 0,5 až 1 litr každé hodiny cvičení. Rovněž doporučují, aby se pil před, během a po aktivitě.

Jak identifikovat žízeň

V praxi by množství vypité vody mělo být určeno žízeň, což je prostředek, který tělo používá k zabránění dehydratace. Problém je v tom, že abyste vnímali žízeň, musíte být pozorní a věnovat tomu pozornost.

Je možné ztratit citlivost na žízeň, protože nepijete již při prvních příznacích, kterými jsou pocit sucha v ústech a zúžení hltanu a hlasivek. Je to jeden z důvodů, proč mnoho starších lidí - kteří si také zvykli na pocity sucha spojené s věkem - pijí méně, než je nutné.

Dalším důvodem ztráty pocitu žízně je, že je zaměňována s hladem. Je běžné, že člověk pociťuje žízeň a místo pití jedí. Zvláště pokud jste trochu nervózní. Jsou to ale různé pocity: hlad se neprojevuje v ústech, ale v žaludku.

Dva typy deficitu vody

Pocit žízně je jeden, ale může se objevit jako důsledek dvou typů dehydratace.

• Lze říci, že existuje intracelulární žízeň, která je způsobena nedostatkem vody v buňkách. K tomuto nedostatku tekutiny dochází, protože je absorbováno krví, lymfou a intersticiální tekutinou, které je třeba udržovat na odpovídající hustotě.
• Druhý typ žízně je extracelulární a nastává, když deficit ovlivňuje krev, lymfu a intersticiální tekutinu. Objevuje se pouze ve výjimečných situacích kvůli namáhavé činnosti nebo úpalu. Abyste to uspokojili, musíte pít vodu a také vyměňovat soli, protože jinak si tělo nedokáže zadržet tekutinu.

Pokyny k hydrataci

Pokud máte pocit, že potřebujete trochu lepší hydrataci , měli byste postupovat podle akčního plánu. Práce a každodenní činnosti mohou absorbovat pozornost, takže nemáte čas na pocit žízně. V tomto případě lze přijmout tři opatření:

1. Nastavit plán. Jde o určení časů, kdy přestaneme vypít sklenici vody. Pokud se například rozhodnete vypít přibližně 1,5 litru denně, můžete si rozložit příjem sedmi nebo osmi sklenic na celý den, přibližně každé dvě hodiny. Tímto způsobem vypijete skleničku, když se probudíte (dobrý okamžik, protože od posledního příjmu uběhlo 8 hodin), dvě sklenice celé dopoledne, další sklenice s jídlem, dvě sklenice odpoledne, sklenice s večeře a další před spaním. Abyste si pamatovali, kdy máte pít, můžete použít budík na mobilním telefonu nebo počítači.
2. Připravte si objem k pití. Může být pohodlnější a jednodušší naplnit láhev nebo termosku vodou, kterou chcete pít po celý den, a mít ji stále na očích, abychom si byli vždy vědomi již vypitého a chybějícího množství.
3. Pijte po každém močení. V tomto případě je preventivní alarm nastaven samotným tělem. Jde o pití po každé návštěvě toalety. Můžete dokonce vzít stejné množství - nebo trochu víc - než to, co bylo odstraněno.

4 vodní kúry, které vám pomohou cítit se dobře

Pokud se pijete podle některých pokynů, může voda hluboce hydratovat tělo a optimalizovat tak jeho fyziologické procesy. Pomáhá také táhnout toxické látky, které je třeba eliminovat.

Hydratační kúra 1.

Cílem je poskytnout potřebnou vodu a trochu více na vyrovnání nedostatků na hlubokých úrovních, tj. Uvnitř buněk. Může být udržována od jednoho do tří měsíců a není indikována u lidí s nadváhou a hypertenzí. Po celý den se vypije 9 sklenic 250 ml slabé mineralizované vody. Například:

• Během snídaně
• V 10 hodin
• Ve 12 hodin
• V poledne
• Brzké odpoledne
• Odpoledne (18:00)
• Před večeří
• Před spaním

Hydratační kúra 2.

Místo stanovení částky jsou odkazy močení. V závislosti na odebraném množství je okamžitě odebrán ekvivalentní objem. Pokud bylo močení příliš časté, vypilo se nějaké množství o něco menší než vyloučené. Lze to provádět každý druhý týden po dobu tří měsíců.

Čistící kúra.

Cílem je hydratovat a detoxikovat. Proto se léčba provádí velmi slabou mineralizační vodou (méně než 50 mg suchého zbytku), která má větší kapacitu odvádět buněčné metabolické zbytky. Skládá se z pořízení sedmi broků po půl litru. Jelikož se jedná o objem, který zdvojnásobuje doporučené množství za den, nedoporučuje se to u lidí se srdečním nebo ledvinovým selháním, u pacientů s hypertenzí a u těch, kteří trpí zadržováním tekutin. Každý příjem může trvat půl hodiny.

Ve sportovní praxi.

• Půl hodiny před námahou vypijte mírné množství vody (dvě sklenice).
• Během cvičení pijte pokud možno každých 15 minut (tato voda může obsahovat glukózu). Nakonec musíte vyměnit ztracenou tekutinu.
• Pokud jste se velmi intenzivně potili, lze do této vody přidat jeden gram soli na litr, aby se podpořila její asimilace a vyrovnala se ztráta sodíku.

Velký nebo malý, horký nebo studený?

Pokud jde o pití, někteří lidé si kladou otázku, zda je lepší pít velké nebo malé doušky. Oběma způsoby je dosaženo prakticky stejné úrovně hydratace. Jde spíše o temperament: někteří lidé mají tendenci pít rychle a jiní pomalu.

Pokud vůbec, dá se říci, že pokud to usrknete, je pravděpodobné, že přijmete méně, protože pocit plnosti nastane dříve. Hypertenzní lidé mohou mít prospěch z pití tímto způsobem, protože snižuje pravděpodobnost, že náhlý velký nápoj zvýší krevní tlak.

Chcete-li hydratovat, je teplý nebo studený nápoj lepší?

Další častou otázkou je, zda je vhodnější pít teplé nebo studené nápoje. Z hlediska hydratace to může být relevantní, protože jednou z funkcí vody je udržovat tělesnou teplotu.

• Pokud je pokojová teplota nízká, horký nápoj může přidat trochu tepla.
• Pokud je prostředí velmi teplé, pomáhá studený nápoj snižovat uložené teplo a snižuje potení, a tedy i ztrátu tekutin.
• Existuje však paradox, že horký nápoj v létě může vyvolat osvěžující pocit tím, že způsobí odpařování potu na pokožce.
• Je vhodné vyhnout se extrémům: velmi studené nápoje v létě podporují problémy s krkem a užívají se během jídla a brání trávení.

Dobré hydratační nápoje

Složení a kvalita vody se liší výrazně. Není to stejná voda, která vytéká ve vysokohorském prameni, jako ta, která vychází z kohoutků bytu ve městě. A k tomu musíme přidat rozdíly mezi horninami, kterými protékají, které mění složení jejich rozpuštěných solí v jednom i v druhém případě.

• Nejvíce hydratující jsou pramenité vody se slabou mineralizací (s méně než 500 mg solí na litr) nebo velmi slabé (s méně než 50 mg), protože rychle procházejí z tenkého střeva do krevního oběhu. Je to způsobeno osmotickým tlakem, kterým nejhustší kapalina (krev) přijímá vodu, která obsahuje méně rozpuštěných prvků (voda chudá na minerály).
• Infuze. Za hydratační lze také považovat infuze některých rostlin, jako je verbena, máta, lípa nebo citronový balzám, které mají příjemnou chuť a aroma a pro někoho je atraktivnější než čistá voda. Lze však říci, že není možné, aby člověk neměl rád vodu. Za prvé proto, že téměř nemá žádnou chuť, a za druhé proto, že je to jeho přírodní nápoj a má prakticky výlučnou povahu. V každém případě není nic škodlivého při získávání části kapaliny, která je nutná denně prostřednictvím infuzí, pokud není přidán žádný cukr nebo nejsou použity rostliny jako bříza, přeslička nebo pampeliška, které jsou močopudné, to znamená, že zvyšují eliminaci kapaliny.
• Ovocné a zeleninové šťávy jsou zdravé nápoje, ale jejich koncentrace živin je tak vysoká, že je nelze přijímat ve velkém množství. Litr a půl ovocné šťávy by poskytlo téměř 700 kalorií a pravděpodobně nadměrné množství vitamínů. Nejsou proto vhodnými nápoji k uspokojení žízně, i když je lze konzumovat s mírou, tak, jak jsou, nebo smíchat s vodou.

Nápoje, které neuhasí žízeň

Jiné nápoje, jako je káva, čaj, čokoláda, nealkoholické nápoje nebo alkoholické nápoje, nelze považovat za hydratační, protože obsahují sloučeniny, které jsou v rozporu s touto funkcí.

Poskytují například alkaloidy, které mají diuretický účinek, toxiny, které je třeba čistit, nebo další dávky cukru, které při dosažení krve ve formě glukózy zvyšují absorpci vody v prostředí buněk. Proto když pijete sódu, vaše žízeň se neuhasí, jako když pijete vodu.

Nejúčinnější kroky, které lze podniknout na podporu zdraví, jsou jednoduché. Některé jsou stejně dobré jako naplnění sklenice vody. Můžeme to pít, zatímco máme pocit, že každá kapka splní důležitou misi v našem těle.

Příznaky možného nedostatku vody

Něco tak jednoduchého, jako je pití dostatečného množství vody každý den, může zabránit vzniku poruch, jako je únava, ekzém nebo zácpa. Toto jsou příznaky, které naznačují nedostatek vody:

• Únava. Nedostatek vody zpomaluje aktivitu enzymů, a tím i produkci energie. To je patrné na poklesu výkonu sportovců v důsledku ztráty tekutin.
• Zácpa. Pokud tělo potřebuje tekutinu, vezme si každou jeho poslední kapku, která se dostane do tenkého střeva. Výsledkem je, že stolice je suchá, tvrdá a obtížně odstranitelná. Je to jeden z hlavních příznaků dehydratace.
• Předčasné stárnutí. Kůže je místem, kde se nejvíce projevuje vnitřní nedostatek vody. Dochází ke ztrátě vody v tkáních, která je spojena s věkem, ale může k ní dojít také z důvodu nedostatečné hydratace.
• Poruchy trávení Těžkosti, nadýmání, bolesti a nevolnost mohou být způsobeny nedostatečným příjmem vody. V případě chronické dehydratace je pro trávicí systém obtížné vyprodukovat 7 litrů žaludečních šťáv, které jsou potřebné pro správné fungování a udržení sliznic v dobrém stavu.
• Hypertenze a hypotenze. Pokud krev nemá dostatečný objem tekutin, zvyšuje tlak potřebný k jejímu přesunu a nasměruje ji tam, kde je potřeba. U lidí, kteří nemají tón v cévách, může dojít k opačné reakci, poklesu krevního tlaku.
• Respirační poruchy. Suchost sliznic může vést k množení virů a bakterií, stejně jako kašel a další nepohodlí.
• Ekzém Pokud nejste dobře hydratovaní, pot nese koncentrovanější toxiny, které mohou způsobit podráždění, skvrny, svědění, pupínky atd.
• Močové infekce. Pokud není moč dostatečně naředěna a není vylučována se správnou frekvencí a množstvím, mohou dráždivé látky způsobit poškození sliznic, kde se množí bakterie způsobující bolestivé infekce.