Jak meditace funguje na mozek

Cristina Saez

Bylo známo, že meditace přináší pohodu, uvolnění a všímavost, ale nyní věda ukazuje, že může upravit mozek a podporovat paměť, empatii a kreativitu.

Chelsea Shapouri-unsplash

Je něco po šesté ráno. Město se pomalu začíná probouzet a Guillermo jako každý den vstává, provádí cvičení jógy a pak se připravuje na půlhodinovou meditaci .

Pro tohoto Mexičana, který žije v New Yorku téměř deset let a provozuje jeden z nejdůležitějších latinskoamerických televizních kanálů ve Spojených státech, poskytuje meditace vyrovnanost , klid, místo, kde lze uvažovat a uvažovat o světě z jiné perspektivy; efektivní prostředek proti stresu z vaší práce a také, jak říká, vaše tajná zbraň, abyste byli kreativnější a našli dobré řešení vzniklých problémů.

Meditace se praktikuje po celá staletí, aby se uklidnila, snížila úzkost a stres a udržovala jasnost potřebnou pro zvládnutí života.

Je to vynikající způsob, jak otevřít vnitřní prostory, zastavit se a uvědomit si, co se děje, tady a teď, abyste se mohli lépe rozhodovat a zvolit si, jakým přístupem chcete dál žít .

Nyní se navíc ke všem těmto výhodám přidávají vědecké objevy provedené v posledních letech o jeho specifických účincích na mozek.

Účinky meditace na mozek

Díky neuroimagingovým technologiím bylo možné ověřit to, co už někteří vědci předpokládali, téměř čtyři desetiletí, a to, že meditace přímo ovlivňuje fungování mozku a jeho strukturu . Je schopen to fyzicky změnit posílením těch oblastí, které mají na starosti koncentraci, učení a paměť, a může nás to stát kreativnějšími a empatičtějšími a také nám pomůže zvládnout emoce.

Tým vědců z Massachusetts General Hospital (USA) pod vedením Sary Lazar, neuropsychiatričky na Harvardské lékařské škole, dokázal ověřit a demonstrovat změny, které meditace v šedé hmotě způsobuje .

Vědci pořídili MRI snímky struktury mozku 20 dobrovolníků mužského a ženského pohlaví dva týdny před zahájením programu meditace všímavosti nebo stresu.

Dobrovolníci se museli účastnit týdenních schůzek, na nichž pečlivě meditovali. Kromě toho poskytli nahraný materiál, aby mohli každý den doma sledovat řízenou meditaci. Celkově účastníci meditovali asi půl hodiny denně.

Více šedé hmoty

Po osmi týdnech programu neurovědci znovu vyfotografovali jejich mozky. Závěry odhalily:

• Více šedé hmoty v oblasti hipokampu: Jak tušili, zjistili, že došlo k nárůstu hustoty šedé hmoty v hipokampu, oblasti mozku ve tvaru mořského koníka přímo spojené s učením a pamětí .
• Přínosem byly i další oblasti: Přínosem byly i další strany zapojené do sebeuvědomění, soucitu a introspekce .
• Méně stresu a úzkosti: Rovněž zjistili, že místo toho byla snížena neuronální hustota mozkové amygdaly, oblasti související se stresem, úzkostí, strachem, smutkem a depresí.

To, že všechny tyto fyzické změny probíhají v mozku, souvisí s jedinečnou vlastností lidských bytostí: plasticitou mozku, schopností formovat naše neurony a synapsemi po celý život . Tato vlastnost nám umožňuje učit se nové věci. A teď víme, že meditace tuto vlastnost zvyšuje.

Více gama vln

Ve výše zmíněném výzkumu Massachusettské všeobecné nemocnice, publikovaném na začátku roku 2011, byla konkrétně použita všímavost , starodávný nástroj, který má své kořeny v buddhismu a zenové filozofii, a který vede k všímavosti. Ačkoli dobrovolníci prováděli velmi jednoduché meditace, jako je soustředění se na jejich dech nebo obraz, byli efektivní při cvičení mimo jiné pozornosti, což je zásadní faktor pro naučení se.

Studie vedená Sarou Lazarovou však není první, kdo se ptal na prospěšné vztahy mezi meditací a mozkem .

Richard Davidson , ředitel afektivní neurovědecké laboratoře na univerzitě ve Wisconsinu, pracoval s dalajlamou od roku 1992 a studoval mozky tibetských buddhistických mnichů s čepicemi vybavenými elektrickými senzory, které zaznamenávají aktivitu neuronů.

Takto Davidson zjistil, že mozky mnichů generují extrémně silné gama vlny , dokonale synchronizované, které souvisejí s vědomím sebe sama.

Zvýšené sebeuvědomění

Také na Yaleově univerzitě byl proveden další výzkum, který měl zjistit, jaké části mozku se aktivují, když člověk medituje . Za tímto účelem analyzovali mozek lidí, kteří meditovali deset let, a porovnávali je s mozky ostatních, kteří právě začali.

Viděli, že ti, kteří meditaci praktikovali dlouhou dobu, si vytvořili neurální síť, která podporovala větší povědomí o sobě a o současnosti.

Lepší koncentrace i u dětí

Na některých základních školách ve Spojených státech byly dokonce provedeny různé empirické studie, ve kterých se používají jednoduché meditační techniky založené na dýchání, aby se děti více soustředily a zlepšily své schopnosti učení.

Při cvičení tak jednoduchém, jako je položení kamene na břicho dětem (od čtyř let), ležícím na zádech, a naučit je věnovat plnou pozornost dechu, když kámen stoupá a klesá, bylo vidět, že zlepšuje vaši pozornost ve třídě a rozvíjí vaši kreativitu.

Redukce stresu

Andrés Martín Asuero, expert na terapie všímavosti a léčby stresu a bolesti, zdůrazňuje, že ačkoli vědecké důkazy ještě nejsou příliš solidní, protože výzkum v této oblasti byl proveden teprve nedávno, bylo vidět, že meditace snižuje hladina kortizolu ve slinách , což zase snižuje stres.

„Kortizol, když prochází kranioencefalickou bariérou, je neurotoxický, spaluje neuronální zakončení, čímž snižuje schopnost učit se a nacházet nová řešení problémů,“ zdůrazňuje.

Dlouhodobá přítomnost kortizolu v krvi snižuje mozek mozku při řešení problémů a nakonec snižuje inteligenci. Martín provedl studii na univerzitě v Baskicku a na vysoké škole lékařů ve Vizcaya o výhodách meditace pro pacienty trpící vysokým krevním tlakem.

Meditací můžete bojovat proti stresu a úzkosti, dvěma silným příčinám změn krevního tlaku . Může to být stejně nebo účinnější než anxiolytikum . Kromě toho zlepšuje imunitní systém.

Jak zavést meditaci do každodenního života

K meditaci není nutné se stahovat. Na přítomný okamžik lze pravidelně přinést klidnou pozornost .

Vietnamský buddhistický mnich Thich Nhat Hanh , jeden z nejuznávanějších učitelů na Západě, přináší všímavost do každodenního života prostřednictvím cvičení všímavosti.

„Tělo je nejlepším nástrojem, který je třeba věnovat plné pozornosti, protože je to jediná věc, která obývá přítomnost. Mysl bloudí, ale tělo je kotvou k návratu,“ říká psychologka Constanza González.

Zde můžete vyzkoušet některá cvičení:

• Zavři oči. Cvičení, které lze provádět doma nebo v práci, je pro krátké denní chvíle zavřít oči v pohodlné poloze a položit si otázku: Jak se mám? Co se teď cítím? Musíte reagovat z vjemů. Skenuje se, jak je na tom tělo, od prstů po hlavu. Zdá se? Bolest? Necitlivost? Potěšení?
• Dýchat. Další praxí je zaměřit se na dech. Lehněte si nebo pohodlně sedte, se zavřenýma očima, položte jednu ruku na břicho a upozorněte na to, jak vzduch vstupuje a opouští váš nos. Pokud vás rozptýlí, jedním ze způsobů, jak vrátit mysl zpět do cvičení, je počítat dechy v cyklech, například od 1 do 10 a 10 až 1. a
• Při jídle. Malé neformální meditace lze praktikovat také při jídle. Při snídani se soustředíme na pociťování toastu, jeho vůně, textury, toho, jak se mění, když si ho dáváme do úst, když se rozpadá, když měkne … Mytí nádobí nebo čištění zubů také nabízí dobrou příležitost k meditaci. Jde o to být přítomen, když jsou tyto akce prováděny, aniž byste přemýšleli o tom, co dělat dál nebo co se stalo během dne. Pokud se objeví myšlenky, jsou jemně obsazení.

James Low , odborník na psychoterapii v meditaci a buddhismu, navrhuje formulovat meditaci jednoduše . Například: náš topný kotel se pokazí a zavoláme technika, který nám řekne, že to bude trvat hodinu, než dorazíme, a že mezitím musíme odpojit zařízení, aby se ochladilo. Meditace, Low sbírá, je ten čas na ochlazení. Meditace stojí hodně, protože mysl má ráda rozptýlení .

Ale můžeme ji vést. „Můžeme se s tím spřátelit, vytvořit další typ vztahu, který se nenechá unést, ani se ho nebudeme snažit ovládat. Jde o otevření většího prostoru, abychom viděli, jak to funguje a jak budeme reagovat na každou situaci v životě,“ říká. psychologka Constanza González.

Všímavost: tady a teď

Všímavost nebo všímavost je jedním z nejlepších nástrojů meditace pro každý den. Ukázalo se, že je velmi užitečné při zvládání bolesti a stresu. Byl vyvinut v 80. letech na Lékařském středisku University of Massachusetts a od té doby se stal měřítkem v psychologii a medicíně pro jeho holistický způsob léčby mysli a těla.

„Jedná se o psychoedukační intervenci , jejímž cílem je snížit psychické nepohodlí - říká Andrés Martín -. Zaměřuje se na interakce mezi myslí, tělem a chováním a na způsob, jakým sociální, mentální, duchovní, emoční a chování ovlivňuje zdraví. “Tento typ meditace není nic jiného než způsob věnování pozornosti tomu, co se děje, propojení se současností, pozastavení úsudku rozumu.

„To, na čem opravdu záleží, se nestane, když meditujete, ale později, když se vrátíte a začnete řešit věci - upozorňuje psychologka Constanza González -. Jde o zastavení být schopen jednat a nepokračovat se stejnou setrvačností, která způsobuje utrpení. čas otevřít nové prostory a rozhodnout se jednat místo reagovat. “

Meditační cvičení lze začlenit do každodenního života: od procvičování pozornosti při mytí nádobí až po cvičení při jídle “

Pokud jde o vnášení meditace do našich každodenních činností, jde o věnování pozornosti vjemům nebo soustředění na dech po dobu nejméně pěti minut, aniž bychom se snažili podle toho jednat a nenechat mysl jít do minulosti nebo budoucnosti.

„Každým dechem si všimneme, že jsme naživu - zdůrazňuje Andrés Martín -. A to je velmi důležité, protože vytváří klid a klid. Poskytuje nám určitý odpočinek . Přestanete přemýšlet o tom, co vás znepokojuje, a věnujte pozornost pouze svému dechu, který nemá žádný emocionální náboj. “

A toto jednoduché cvičení je také schopné zvýšit kreativitu; když jsme něčím posedlí, nejsme schopni zaujmout jiný úhel pohledu. Meditace vám umožní otevřít potřebný prostor, abyste viděli jasně . Rovněž je prospěšná schopnost empatie, protože když jsme schopni uklidnit mysl, jsme více v kontaktu sami se sebou a s druhým.

„Z tohoto spojení s mým utrpením se mohu spojit s utrpením druhých,“ zdůrazňuje Andrés Martín, který v Barceloně provedl studii s 84 odborníky v oblasti zdraví, ve které demonstroval, jak může meditace zvýšit empatii . Po roce tréninku všímavosti se lékaři a zdravotní sestry cítili méně popudliví a úzkostliví, snížili stres a zvýšili se především pocity empatie a soucitu, které jsou při jejich práci zásadní.

Užijte si naše řízené meditace s těmito podcasty

• Meditace v pohybu k oslavě vašeho současného já
• Podcast: Meditace s průvodcem, abyste se spojili sami se sebou
• Meditace k pěstování důvěry v dobách nejistoty
• Meditace k uklidnění nervového systému a odvrácení úzkosti